卷腹起不来怎么办

卷腹起不来怎么办

卷腹时锻炼腹肌的好动作，比起仰卧起坐容易伤腰伤颈，卷腹显然更加安全并且对腹肌锻炼也更加有效。但是很多人第一次做却起不来，那么卷腹起不来怎么办呢？

初做卷腹起不来

卷腹是依靠腹部肌肉来完成的动作。一开始做卷腹起不来是很多初学者常有的情况，原因是平时缺乏锻炼，腹肌力量太过薄弱。可以从两个方面解决：

锻炼腹肌

卷腹起不来可以先尝试做一下其他锻炼腹肌的运动，比如平板支撑、仰卧抬腿等，逐渐增强腹肌力量。

做简单卷腹运动

标准卷腹做不起来，可以先从简单的卷腹腹部运动开始，逐渐锻炼腹部肌肉。

抓瑜伽垫法：仰卧在瑜伽垫上，头部放松，用双手抓瑜伽垫两角上拉，带动上身起来，帮助完成卷腹动作。

腹肌酸痛卷腹起不来

有些人是第一天卷腹以后第二天再做起不来，这是因为做卷腹后乳酸堆积，肌肉轻微撕裂，导致腹部肌肉酸痛，无法再继续运动。此时休息一两天，继续锻炼即可。只有腹肌力量增强，适应了运动强度，就不会再出现这种情况。

过度训练卷腹起不来

腹肌属于耐疲劳肌，它的抗疲劳性和恢复性都很好，因此腹肌可以天天锻炼。但是如果前一天运动强度太大，锻炼过多，之后仍继续锻炼，过度训练可能会导致肌肉疲劳恢复不好，从而导致卷腹起不来。此时需要调整运动强度，隔天进行练习，中间休息一天。

卷腹起不来不能做什么

很多人因为卷腹起不来，就用双手抱住头，拉动身子起来。这样能让自己省力很多，更轻松完成卷腹动作，但是，这对颈椎是十分有害的！抱头拉起卷腹的做法很容易拉伤颈椎，给颈椎内血管连续造成压力。所以，即使卷腹起不来，也不能用这个错误动作来进行。

卷腹怎么做

身体放松躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手放于胸前或者两耳旁，用腹部力量抬起上背部，下背部不要离地，背部与地面夹角小于45度，两秒后慢慢下躺。

卷腹怎么训练

卷腹训练初学者可以一天进行3组，每组10-12次，组间休息30秒钟。待腹肌力量增强，可以逐渐增加组数和次数。

卷腹做不起来怎么办呢？有氧运动和无氧运动有什么区别呢？

卷腹做不起来怎么办呢？

1、如果卷腹做不出来的话，可以注意一下饮食，饮食对于运动也很重要，肌肉不仅是被塑造出来的，而且是被“吃掉的”，因此，为了增加肌肉质量，你必须为身体提供大量的碳水化合物和蛋白质。例如，由于很多肌肉都是蛋白质，所以肌肉在运动后需要高蛋白来修复和生长。那么，如果你想更快地长出肌肉，你可以选择吃蛋白粉。

2、减掉腹部脂肪，许多肥胖的人不能做仰卧起坐，主要是因为他们的腹部脂肪太多，而且自己的体重也比较大。 所以，如果因为这个原因不能做仰卧起坐，可以做一些有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等，还是先减脂比较好。另外，建议平时先做一些无氧运动，无氧运动消耗糖原，强健和收紧肌肉，再做慢跑、骑自行车、高抬腿、跳绳等有氧运动，促进脂肪消耗。 因此，仰卧起坐和有氧运动可以快速摆脱腰腹部脂肪。

有氧运动和无氧运动有什么区别呢？

1、两者当然有很大的区别，有氧运动：有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与达到生理平衡状态的需求量相等。简单来说，有氧运动是指持续时间较长（约15分钟以上）、中等或中等以上强度（最大心率的75%～85%）的有节奏的运动。有氧运动在脂肪消耗中起着重要作用。常见的有氧运动有长跑、自行车、登山等。

2、什么是无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动，多为负荷强度高、瞬时性强的运动，难以长时间持续，消除疲劳，时间也很慢。并且在无氧运动中会形成大量乳酸，需要两到三天的恢复时间。

卷腹做不起来怎么办

卷腹做不起来怎么办

卷腹做不起来怎么办，卷腹是现在和年流行的一种运动方式，对瘦身和塑形有狠毒偶的帮助，特别是想要腹肌的人，练卷腹是最适合不过了。可是有些人做不了，那么，卷腹做不起来怎么办

卷腹做不起来怎么办1 其实，肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的。因此，要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。比如，由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在进行锻炼后要高蛋白来修复还有生长，那么，如果想肌肉快点长，那么可以选择吃点蛋白质粉。

还有，可多吃些让肌肉增促进加的牛肉。当然，蔬菜水果也是不可少，以便让维生素得以补充，对肌肉增加的促进效果会更好。

减去腹部脂肪为辅

很多肥胖者做不起来卷腹大多是因为腹部脂肪太多了，自身的负重比较大。所以，如果因为这个原因而做不起来卷腹可做一些有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，先减脂为好。

另外，建议平时这样做为好，先做一些无氧运动（如卷腹动作），无氧运动消耗糖原，把肌肉练结实、紧致，再做慢跑、骑单车、高抬腿、跳绳等有氧运动，以促进脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速赶走腰腹部脂肪哦。

卷腹做不起来原因

人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的`，可还是可以做起来这个动作了。

卷腹可以天天练吗

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。

因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

卷腹做不起来怎么办2 卷腹怎么呼吸

在进行卷腹时呼气，归位时吸气。卷腹时身体向内挤压，同时胸腔也会挤压缩小，这时候就应该呼气，归位的同时胸腔在放开的同时也是扩张，这时候就是吸气。

选择适合的方法，一定要贴地才是最好的姿势，也不会损伤腰部，平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

卷腹的正确做法

躺下的时候腰部一定要用力，放松肌肉才是最重要的，平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。

每一次的抬腿还是要注意很多的问题，不要过分的施加压力给腹部，到达弯曲的最高处，稍作停留，给腹部一个力，感受肌肉收缩，然后放松，身体慢慢下落，最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依赖惯性借力。

卷腹一组做多少个

一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

卷腹能瘦肚子吗

卷腹可以瘦肚子。

人体在做卷腹这项运动时，手需要交叉放到胸前的位置，而且卷腹时背部与地面形成的角度可以直接刺激到腹部的肌肉，使腹部的肌肉变得更紧实，同时腹部也会消耗一定的脂肪，因此卷腹可以起到瘦肚子的作用。卷腹瘦肚子的效果有限。单纯的做卷腹运动虽然可以减肚子，但人体做卷腹这项运动时消耗的能量比较少，整个腹直肌的耗能也比较少，减脂的效率比较低，因此瘦肚子的时候最好是以卷腹为主要手段，然后再结合慢跑等有氧运动和低脂饮食，这样才是瘦肚子的完美方法。