卧推肩胛骨收紧技巧

卧推肩胛骨收紧技巧

在我们进行卧推训练时，可能会有教练或者健身达人告诉你，一定要记住要收紧肩胛骨。很多人知道这一点，但是在具体实施时，却往往不知道怎么做，那么卧推肩胛骨收紧技巧有哪些呢？

感觉背部收紧

肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。

下沉比收紧更重要

下沉肩部比收紧肩部更加重要。

在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

先躺后收

在做卧推时，不要先收紧肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以后再沉肩，收紧肩胛骨。肩胛骨同样收紧就好，不要想着收得更紧一些，反复挤压。

腰部轻微反弓

卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。

为什么要收紧肩胛骨

卧推中收紧肩胛骨，是为了将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上，这样可以很好的进行发力。如果不收紧肩胛骨，运动的支点可能就是训练者的肩关节，导致稳定性变差，肩关节也会承受过大压力，导致肩部受伤。

卧推的时候为什么要夹紧肩胛骨？如何保持肩胛骨稳定？

在我们进行卧推训练时，可能会有教练或者健身达人告诉你，一定要记住要收紧肩胛骨。很多人知道这一点，但是在具体实施时，却往往不知道怎么做，那么卧推肩胛骨收紧技巧有哪些呢？

肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。

下沉肩部比收紧肩部更加重要。 在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

在做卧推时，不要先收紧肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以后再沉肩，收紧肩胛骨。肩胛骨同样收紧就好，不要想着收得更紧一些，反复挤压。

卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好地贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。

再者如果过度注重在肩胛骨后缩，极有可能会出现忽略肩胛骨下回旋的情况，后果就是容易耸肩，在耸肩状态下的肩膀也是并不稳定的。

最后给出卧推时肩胛骨如何收紧的建议：在保证自己动作全程中肩胛骨及上背不会发生移动的情况下尽可能地去使肩胛骨下回旋并且带动肩胛骨后缩，要记住我们所做的这些动作都是为了卧推的稳定去服务的。

推这个动作需要相当强的稳定性，而我们说的夹紧肩胛骨是为稳定服务的。

而如果在不具备足够好的柔韧能力下试图在卧推中尽力往中间去夹，十有八九会出现在推起阶段肩膀及整个上背出现移动，破坏卧推整体稳定性。

卧推如何夹紧背部 四个技巧夹紧背部

1 感觉肩胛骨收紧 夹紧背部的方法是，后背部两边向后靠近，收缩，下拉。一开始可以在站立的时候多进行尝试，尽量地挤压整个背部，让其缩到一处。感受肩胛骨的收紧，逐渐熟悉感觉。

2 下沉比收紧更重要 卧推时，下沉肩部比收紧肩部更加重要。

在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，否则背部支撑面会变成两点凸出，而中部悬空，导致支撑不稳，核心和肩关节也会不稳定。

3 先躺后收 卧推时，要先躺到卧推凳上，再沉肩，收紧肩胛骨，从而夹紧背部。不要在站立时先夹紧背部，再僵硬的躺上去。同时，背部肩胛骨只需要自然收紧就好，不要过分内收甚至反复挤压。

4 腰部轻微反弓 卧推时不需要整个背部一直贴着凳面，只需要头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。

需要注意的是，腰部拱起的幅度不能过大，和凳面的距离不能超过一个拳头。此外，脚部要用力向前搓地，提供更充足的力量。