硬拉几天练一次(相扑硬拉髋关节疼痛 相扑硬拉的标准动作)

硬拉几天练一次

硬拉是提升身体力量非常优秀的运动，在健身房里，很多人都会进行硬拉训练。但是任何运动能够坚持是好事，无节制的锻炼，反而容易造成身体伤害，那么硬拉几天练一次好呢？

硬拉几天练一次

硬拉三天练习一次最好。

硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是：通过训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程，如果没有足够的休息时间，那么肌肉将得不到恢复，只是破坏，反而导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。而硬拉锻炼到的很多大肌肉群都需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉最好三天练习一次。

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

硬拉怎么做

1.双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2.吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3.下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

硬拉什么时候做最好

理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。

硬拉注意事项

1.如果一天中除了硬拉还有有氧训练，那么应该先做硬拉，再做有氧。因为硬拉难度较大，力量要求较高，需要保证身体能量和肌肉力量的充足。

2.训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3.起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

相扑硬拉髋关节疼痛 相扑硬拉的标准动作

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

为什么相扑硬拉髋关节疼痛 相扑式硬拉双脚站的很开，它虽然减少了膝盖和髋部的压力，但同时站姿变宽也使髋关节的稳定性降低很多，因此，训练中又增加了髋关节的压力，因此，如果第一次接触相扑硬拉，而髋关节附近的肌羣又不够强壮，就可能会造成髋关节疼痛。

相扑硬拉髋关节疼痛怎么办 相扑硬拉做完后髋关节疼痛，应该停止运动，保持休息，直到恢复。

如果是第一次做相扑硬拉，应该适当减少重量，以便慢慢锻炼髋关节附近的肌羣。不要和平时的硬拉一样做大重量。

相扑硬拉的标准动作

动作步骤

1.采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2.保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3.慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1.在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2.整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

相扑硬拉一天做多少个 相扑硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。做相扑硬拉，一般一天做3-5组，一组8-12个，组间休息30-60秒，不能超过一分钟，以免影响锻炼效果。

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

相扑硬拉几天练一次 相扑硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。

相扑硬拉训练的身体肌肉部位十分之多，主要的锻炼部位就是背部和腿部，而腿部肌羣和背部肌羣在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。

硬拉深蹲卧推训练计划 次数、时间、难度和饮食安排

1 训练计划原则

动作正确

动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。

循序渐进

训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。

2 硬拉深蹲卧推训练次数安排 硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

3 硬拉深蹲卧推训练时间安排 硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

4 硬拉深蹲卧推训练难度安排 硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。