卧推如何突破瓶颈(卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？)

卧推如何突破瓶颈

绝大部分在卧推到一定的阶段后，都会遇到瓶颈期。在这个阶段里，卧推成绩往往提升不上去，锻炼很久也只能保持原来的水平，甚至还会有所下降。遇到这样的问题，一定让人非常烦恼，那么卧推如何突破瓶颈呢？

小重量增加训练

瓶颈期肌肉无法增强，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，往往却存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致训练停滞不前。因此，可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

质量比重量重要

一个标准优质的卧推动作，比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量，那训练效果就更差了。这样的训练，可能在新手期会有一定提升，但是过了一段时间，就难以再有效果。因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。

合理的训练频率

合理的训练频率可以使肌肉得到增强，但是训练过于频繁，反而会导致肌肉萎缩无力；而训练间隔太长，又会导致增肌效果变差。

卧推3天才做一次

增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损——通过补充营养和休息——肌肉超量恢复增强。增肌其实也是一个先破坏再修复的过程。卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。如果休息不够，那么肌肉不仅不能增强，还会因为过度的刺激，导致萎缩，薄弱无力。

最少保持一周做一次

身体是十分智能的，肌肉也是用进废退的。肌肉可以提供更大的力量，但是在平时也会消耗身体更多的热量。如果长久不锻炼，身体就会认为不需要用到那么多浪费热量的肌肉，从而慢慢变小。一般建议，卧推最少保持一周做一次。

更好的饮食

三分练，七分吃睡。吃和睡，对于增肌，可以说是占据了最为重要的部分。因此，要想突破卧推的瓶颈期，就要在饮食上有更多的注意。

少吃多餐

卧推增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

卧推后食用蛋白粉

运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

充足的睡眠

睡和吃一样是增肌最为重要的部分。如果一天的休息不够，身体疲劳，那么没有消瘦，就已经是万事大吉了，更别说要增肌。因此，增肌期间，为了身体更好的恢复，肌肉更好的合成和增强，一定要保持充足的睡眠。

卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？

可以通过改变训练方法来突破瓶颈期。有些朋友健身几个月了，卧推重量少去了一些，但是始终卡壳，重量就是在这儿，死活推不上去了，心中不免很懊恼，对自己提出了质疑。其实这是很正常的事情，力量平台期每个人都有，至于怎么解决，那么就看你愿意不愿意努力改变了。

近年来，举重界发生了很大变化。但很多情况下都没有。而且对于大多数举重运动员来说（考虑到深蹲，硬拉和其他所有令人敬畏的动作），卧推仍然是需要掌握的动作。举着一个装满杠铃片的杠铃的形象可以激励每个人。

如果一个更大的负重是你的目标，你可以用各种复杂的计划去达成它。但是在你开始之前，试一下这4种策略，这四种策略能帮助你改变卧推力量总上不去的瓶颈期。

卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？1，集组法。

集组法是指你多次移动较大的负重，稍微休息一下，再重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更大的重量，即使是在集组法中，肌肉也会超载，迫使力量去适应。把它看作是停息训练的进阶版练法。

要练集组法，先热身，然后用一个4-5RM的重量。练3次，这是你的第一个“集组”。第三次重复后，将负重放回力量架上，等待20-25秒。立即再做3次，以同样的时间休息。再重复一到两次，就完成了。

这就是为什么它起作用：你用4-5RM的重量做了9-12次完美的卧推。这不是玩笑。最终，这个额外的训练量将转化为额外的力量，提高你的极限重量。

2，强迫次数。

有不止一种方法可以让你的身体比平时举起更大的重量。集组法是一个，另一个是强迫次数。强迫重复是指你做离心阶段的动作的时候（降低杆），搭档帮助你把负重推回去。你的搭档只帮助你提起杠铃，不要让他完全托住重量。

选择5RM的重量，并在最后添加2次强制次数。如果你在3组中每组做2次强迫次数，那就多做6次。额外的次数意味着更大的训练量和更强的力量。

现在你问关于组合方法1和方法2的问题之前，我的建议不要组合起来。不做集组法的同一天做强制次数。交替练习集组法和强迫次数可以帮助你获得两者的好处。

3，控制力量训练。

有时候力量不只是你能推起多少重量，而是你能以多快的速度移动重量。许多举重运动员把整个训练都用来移动较轻的重量来提高举重速度。

要将这一策略应用到你的训练计划中，选择45-55%的1RM。是的，这很轻，但这就是重点。在杠铃下降之后，并尽可能地将其推回原位。整个上升过程是非常快的。你可以练两次，三次，甚至是四次，但不要超过这一点。休息30-45秒，然后重复。

卧推力量一直上不去，哪些动作，突破卧推瓶颈期？

卧推力量一直上不去，可以用杠铃做平板卧推，躺在地上用杠铃做卧推，用杠铃做窄距离卧推，这些动作可以突破卧推瓶颈期。又是星期一。你今天要练习哪一部分计划？昨天来了一组重量级卧推，现在呼吸很疼。当谈到卧推，许多人抱怨说卧推的力量总是上不去，永远一直保持在相同的力量之中。今天，给他们推荐一组计划，给瓶颈期的朋友提高卧推的力量。

用杠铃做平板卧推，动作次数全部完成4组，每组按你当前的极限重量的80％进行3次；这是整体计划的核心工作，必须完成。最好是有帮助的合作伙伴。用杠铃做肱三头肌屈伸，动作次数全部完成5组，各组10次；该动作主要用于肱三头肌的强化。如果你每次都会冲重量，推到一半就推不上的情况出现，证明你的肱三头肌不够。加强上臂三头肌，卧推效果才能上去。

躺在地上用杠铃做卧推，动作次数共完成4组，每组5次，以极限重量的70-80%重量完成。别把杠铃贴在胸前，等杠铃降到一半时再往上推这有助于提高上臂三头肌的耐力，激活其耐受性和耐力，进而提高卧推的力量。

用杠铃做窄距离卧推，动作总数完成4组，每组做5次。重量不需要特别大，选择可以向上推重量5次，抓地力距离与肩部的宽度相同或略宽于肩部。窄距卧推是加强肱三头肌，提高肱三头肌力量的首选。它能刺激上臂三头肌的整体，有利于提高卧位推进力。看完后你觉得累吗？秘密地告诉你，练习之后，你会觉得你的身体不是你自己的。