体脂率多少才算正常?揭秘你的健康密码！

体脂率多少才算正常？揭秘你的健康密码！

爱美之心，人皆有之。许多人都希望有一个健康且苗条的身材，其实身体上的适量的脂肪不仅能起到缓冲作用，而且对我们的健康也至关重要，那么体脂率正常范围是多少呢？今天和大家聊聊。

根据科学研究，不同年龄段和性别的人群，体脂率的正常范围也是有所不同的。一般来说，成年女性的正常体脂率范围在20%-25%之间，而成年男性的正常体脂率范围则在15%-18%之间。当然，这只是一个大致的参考范围，具体还要结合个人的身高、体重、年龄等因素来综合判断。

提醒大家，如果脂肪含量过高，可能会危害健康，如高血压、高血脂等。因此，建议大家的体脂率尽量维持在正常范围，我在这里分享几个可以帮助降低下体脂率小方法。

1、合理饮食：避免高糖、高脂、高热量的食物，如碳酸饮料、蛋糕等。多摄入富含纤维素的蔬果和粗粮，比如猕猴桃、玉米等。

2、适当运动：进行适当的体育运动可以增加身体代谢率，比如跑步‍♀️、游泳‍♀️等，消耗多余脂肪。

3、调整作息：保持良好的作息习惯，避免熬夜和过度劳累❌，建议每天晚上11点前睡觉，每天保持6-7小时的睡眠时间。

最后，强调一点，体脂率并不是衡量美丑的唯一标准，但它确实是衡量健康的一个重要指标。关注体脂率，就是关注身体健康✨！

《柳叶刀》揭秘：吃饭吃到几分饱最好？老得慢，保护心血管还减肥

本文作者： 健康 界赵广娜

我们总在说，吃饭不要吃太饱，对身体好！事实真的如此吗？有什么依据？有一项关于这方面的重要研究成果近日刊登在著名期刊《柳叶刀·糖尿病与内分泌》上。

从上图可以看出限制一定的热量能让所有常规心脏代谢风险指标数值都显著下降，例如LDL-胆固醇、总胆固醇与HDL-胆固醇比值、收缩压、舒张压。此外，他们的C反应蛋白、胰岛素敏感指数、代谢综合指数全都显著改善。而随便吃那一组恰恰相反。

这是美国杜克大学的科学家历经2年的临床研究成果，这个名叫CALERIE（减少热量摄入长期影响全面评估）的临床试验共招募了238名志愿者，他们都是身体 健康 且不肥胖（只有少数几个略微超重）的年青年头人。

研究人员将这些志愿者分为限制热量组和对照组。原计划是让热量限制组的 健康 年轻人每天少摄入25%的热量，对照组放开了吃。不过最终的统计结果显示，在连续两年的时间里，热量限制组志愿者每天摄入的热量平均只减少了11.9%（九分饱），连预期目标的一半都不到。（据说相当于每天少吃4块奥利奥饼干）

虽然这些志愿者没有严格按照要求的热量摄入，但是结果却还是很令人惊叹的。在两年的时间内，随便吃的志愿者体重平均增加0.1kg，而九成饱的，也就是热量限制组的志愿者的体重平均下降7.5kg，且其中71%是肥油的重量。

这就意味着，适量限制热量，即使九成饱，也能实现减重、改善心血管状况的目的。关于少吃能不能延缓衰老了呢？

关于这一点的研究有两个著名的假设：一是Pearl提出的哺乳动物寿命与其单位组织质量的代谢率成反比；另一个是Harman提出的能量中心代谢过程中的副产物活性氧会损伤DNA、脂质和蛋白质等，加速衰老进程。

由Pennington生物医学研究中心发起的一项研究，他们对 健康 非肥胖人群进行了为期两年的限制热量饮食的随机对照临床试验。这项研究表明，2年热量摄入减少15%的人，他们体内的基础代谢及氧化应激水平等指标也均下降。

跟上面的研究一样，当初设定的热量限制的目标是减少25%，但是最终热量限制组只减少了15%。即便如此，限制热量组相对于对照组，体重仍下降了8kg，BMI降低了3左右，体脂率下降了3%，体内的氧化应激水平也显著下降。除此之外，夜间核心温度和空腹胰岛素水平也明显低于对照组。

从上图可以看出，长期限制热量摄入不仅能让你更 健康 ，还能显著降低衰老标志物。

关于热量限制其实早在1935年，外国的研究者就提出了这个概念。热量限制就在知足生物体对各类营养物质的需要，且不发生营养不良的情形下，有规划地适量限制每日的总摄入量。

从这个概念种我们得知，热量限制的前提是你所摄取的营养必须满足于机体的需要，也就是不要在营养不良的情况下减少热量摄入。另外还有一点就是适量限制，这个适量其实并没有严格的要求，七成饱、八成饱、九成饱都可以，再有就是持之以恒，每顿饭都要有计划的限制才能达到 健康 、减重、抗衰和预防心血管疾病的目的。

有的人认为我也不胖，血压和血糖正常就不用限制热量摄入了吧？这是不对的想法，即使正常体重的人也需要限制热量的摄入，也能达到同样的效果。参与试验的 Kraus博士及其同事在他们的论文中解释说，一些心脏代谢标志物如胆固醇，血压和血糖 ，即使在医疗专业人员认为正常的范围内，也会增加心血管疾病和心血管死亡的风险。所以通过热量限制即使身体指标正常的人也可以从中获益。

关于限制饮食方式可以用这么三种：分别为限热量平衡饮食（CRD）、间歇性禁食（IF）和禁食模拟饮食（FMD）。

1.限热量平衡饮食（CRD）：每天只摄入800~1500kcal热量，形成能量负平衡，每周体重平均下降0.4~0.5kg。

2.间歇性禁食（IF）或称轻断食膳食模式：一般采取5+2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约为500kcal/天，男性约为600kcal/天）的饮食模式。

3.禁食模拟饮食（FMD）：一个月中有5天时间是限制热量的，第一天摄入正常热量的50%，其余4天摄入正常热量的10%。

其中CRD可以减重、改善血糖，甚至可能延缓衰老。那么将轻断食饮食与其进行比较，结果如何呢？

有一项研究将年轻超重妇女分为两组，一组每周5天正常进食+连续2天75%热量限制饮食，另一组每日热量限制25%饮食，在干预6个月后，两组在减重、降低总胆固醇、LDL、血压等方面相似，但轻断食组降低空腹胰岛素、胰岛素抵抗更加明显。

因此，2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》将轻断食模式作为B级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢（证据级别2b）；同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益（证据级别2a）。

那么，FMD效果如何呢？提到这种饮食模式，必须提到美国的一位教授，他就是南加利福尼亚大学的Valter Longo教授。他曾做过一项试验，将100个 健康 人随机分到FMD组和正常饮食组，干预3个月后，FMD组体重、腰围、BMI、血压、体脂和IGF-1水平显著降低。

此外，动物研究以及人胰岛细胞研究显示，FMD可以促进β细胞再生，恢复胰岛功能，改善血糖控制并逆转糖尿病。

尽管研究结果令人振奋，但是需要注意的是FMD尚未进行更大规模的试验。同时，研究者也发出警告：目前阶段不建议尝试FMD，方案复杂，还在试验阶段。

体格大师详细资料大全

“体格大师”是利用BIA技术测量一款人体体内成分（包括体脂肪率、内脏脂肪、骨骼肌、体水分、骨矿、基础代谢、体重、体格指数、生理年龄、综合评分）含量的精密测量仪器。

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体脂肪率

体脂率标准平衡时，可以为身体保暖供能；但当体脂率超标失衡便会造成肥胖，而体脂率过低则可能营养不良，造成身体素质差。特别是对产后妈妈造成母乳营养的不足，直接导致婴儿的营养不足，对婴儿的健康成长危害很大。体脂率过低还可能会导致身体出现脱发、胆结石、子宫脱垂、贫血、记忆力衰退、胃下垂、血尿、骨质疏松、记忆力衰退，女性更可能会造成月经不调，甚至提前闭经或提早更年期，乃至最后危及生命

内脏脂肪

内脏脂肪标准平衡时，可以保护内脏器官；但当内脏脂肪超标易引发“三高”高血脂、高血糖、高血压，脂肪肝、冠心病等，而过低则可能造成器官下垂。

基础代谢

是指维持生命基本活动（呼吸、心脏跳动、保持体温等）在室温条件下，处于静止状态也会消耗的能量。在摄入同等热量的情况下，基础代谢低的人比基础代谢高的人更容易造成脂肪堆积而致肥胖。所以基础代谢的高低直接决定了一个人减肥的难易程度，对减肥有着直接指导意义。基础代谢过低会出现怕冷，全身乏力，头昏等；过高则会出现怕热，多汗，饮食增加，心慌等。

体水份率

体水分率标准平衡时，可以帮助人体排毒美肤；但当水分过多失衡会令身体浮肿甚至水中毒；而当体水分不足则引致皮肤干燥起皱、影响健康甚至威胁生命。同样，对产后妈妈来说，体水分的不足可能还会造成母乳营养的不足。

骨骼肌率

骨骼肌率标准平衡时，可以提高代谢增强体质，适当的偏高也有益于健康；而当骨骼肌率低下失衡时人体免疫力下降。

骨矿

骨矿含量标准平衡时，可以提升骨骼质量，适当稍高更可有效预防中老年骨质疏松；而过高则有可能是体内有结石或骨质增生的情况出现，过低则会增加骨折的风险。

体格指数

BMI=体重（kg）÷身高^2(m)，它反映了人体体重与身高之间的匹配关系。一般来说，最理想的BMI是22，因为在此状态下，人体体重与身高是最匹配的。

体重

一般情况来看，体重超重的人都可能是肥胖。

生理年龄

通过测量身体成分的结果分析，得出身体状况，跟实际年龄的差距。

综合评分

综合身体的各个指标，对检测出来的结果打分（满分是100分）。 所以综合身体的各项指标，减肥也不单单是减掉了多余的脂肪就行，还要在减掉多余脂肪的同时，能够保持身体其它各项指标都能处于一个平衡状态，这才是最重要和关键的，只有这样的减肥才是真正的健康科学。故体格大师能为你时刻监测著自己身体的变化情况，做你健康科学减肥的好助手。 主要优势 软体优势：体格大师——人体成分分析仪，可以通过数据线连线电脑使用，只需在电脑上安装仪器配套的光碟即可，测量出来的结果，可以列印出详细的身体成分分析报告和运动建议。

五段式测量

一般情况下，大多数人都是由于脂肪大量堆积形成肥胖，尤其是在腹部及大腿等形态变化最为显著，上腹部下腹部脂肪堆积，使躯干中部突出。所以要减的脂肪也主要是集中在这几个部位。为此怎么样才能真正准确的测量出这些腹部和躯干中部等部位的脂肪含量和内脏脂肪是非常关键的。 体格大师利用生物电阻抗技术对人体进行五段多次测量（左右上肢、左右下肢、躯干共五段分别进行BIA测量，真实反映人体个体的差异，是真正的“量”出来的人体成分含量），帮你精确的测量出腹部和躯干等关键部位的脂肪含量，避免了因人体形状、体质体况、测量时间不同而导致的测量误差，从而实现了可与专业医疗器械媲美的测量精度。与日韩进口专业人体成分分析仪相比，数据准确率达到95%，与医院CT脂肪扫描结果相比，准确率可达93%（10岁以上）。 注： 目前市面上的脂肪电子测试产品都是利用BIA技术进行人体成分测量的。传统的脂肪秤、手握式测脂仪或同类型产品一般只对下肢或上肢进行BIA测量，再“推算”全身的成分含量，这样的测量方法电流根本就没有通过全身和腹部躯干，腹部和躯干的脂肪含量到底有多少也就不能准确测量出来，而是根据普通人模型推算出来。故这样的结果，不是真正测量出来的结果，自然无准确度可言，从而也会造成对减肥者的减肥误导和偏差。

用户资料库

体格大师拥有强大的资料库功能，可同时储存八个用户长达180天的数据。对于每一个用户条码，每天保存一个有效存储记录，并以当天最后一次存储的数据为准。可查看阶段性的历史数据，分别是1，3，15，30，90，180天的数据。这样一来，对用户来说，不单可以节省很多抄写数据花掉的时间和麻烦，还可以帮用户把数据存储下来，既方便又安全，不怕丢失。

历史对比计算

八个用户的历史数据可以随时翻阅，且会自动计算出差值（例：某用户在10月1号测出的体脂肪率是 14.5% ，而他9月30号测出的体脂肪率是 14% ，所以翻阅一天前的数据时，体脂肪率的结果就会自动显示为：1天前14%，今天 ↑0.5% ），这样的自动计算差值结果显示，使用户彻底摆脱手忙脚乱记录结果的窘境，为使用者提供了一个永远忠诚的健康助手。

一键式阅读

当体格大师测量出数据结果后，用户就可以一键式阅读各项指标的显示结果，自主控制阅读，即用户想看哪项指标的结果就直接按那个指标键，结果就会显示在萤幕上，无须等待。 （例：假使你想看体脂肪率是多少，直接按一下写着体脂肪率的按键，即可显示出体脂肪率的数据结果，其它指标的数据显示同理操作即可看到）

结果智慧型判定

体格大师显示屏上有标明结果的判定，即： 低/ 偏低/ 标准/ 偏高/ 高， 当测量的数据结果出来后， 用户只需按指标键阅读即可，智慧型判定就会显示出用户的结果属于哪个范围。 （例：一个女性，年龄是32，测量出的体脂肪率是31%，结果的智慧型判定会显示在 偏高 那段范围。因为女性32岁，体脂肪率的正常范围是在17%—29%）

尽显人性关怀

宽阔的脚踏主体，稳固而舒适，全无侧翻之虞；薄而美观的外型设计，不失时尚曲线；伸脚即可的开关设计，小细节体现大关怀。全机重量不到2.5kg，便于携带，随心收纳。

资料库清零

当资料库的用户数据需要删除或者清零时，使用者只需选择要删除清零的用户组，然后按一下删除键，再按住确定键长达5秒钟左右，数据则会自动彻底删除完。删除完毕后，用户组又可以重新设定使用储存。

客人模式

客人模式即作为使用者临时使用，结果不能保存下来。只要在正常的测量范围内，任何人都可以无限次不限时使用。

省电自动关机

使用者可手动关机，如不人工关机，当仪器检测到控制器在3分钟内无操作时，会自动关机并保存数据，以节约电源。当仪器的电池电量不足时，显示屏上的电池图示会显示出X，即电量警告，意思为电池即将没电了。

产品品质

体格大师产品在性能上采用专业人体成分分析仪的生产标准，在制造工艺及材料设计方面更是追求高端定位，务求牢固如磐的品质和发毫毕现的测量性能。

如何降低体内脂肪含量？

既然脂肪是减肥者的大敌，那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量，应避免吃到脂肪含量高的食物。
在摄取脂肪不过量的前提下，再讲究摄取脂肪的质量，调整不同脂肪种类的摄取，这样既吃得窈窕又吃得健康。

●脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。

它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中。

那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢？不是，因为红肉富含铁质，乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。营养学家们认为，饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%，摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%，摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%，是最佳的脂肪摄取方式。

●油脂摄取健康原则：身材走样，其实是饮食方式走样。我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油，令味道更鲜美。结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖。要不想过量的摄取脂肪，烹煮食物时需多加留意煮食油。由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建议多食用，专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油：橄榄油和花生油等。 另有两点是避油族们须注意的：

A、更换餐具：传统的炒锅需要大量的油来润锅，最好更换成不沾锅和微波炉；

B、改变炒菜方式：用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒。过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅，这时油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子试油温的好方法，就是将筷子插入油中，冒泡时就是已经适合烹调的温度了。

食物脂肪含量表

分类中餐西餐

脂肪含量较低豆沙包、叉烧包素水饺奶昔

脂肪含量中等烧饼、肉包汉堡包脂肪含量偏高锅贴、枣泥月饼韭菜水饺、烧麦薯条、吉士汉堡、比萨脂肪含量较高炸春卷、小笼包蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力脂肪含量极高油条、狮子头炸鸡 二、外食族控制脂肪5法：

忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多，而外食食物又往往脂肪含量较高，因此一不小心就出现体脂肪过高的现象,营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法：

1、吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪；

2、饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜；

3、慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料； 4、晚餐外食以蛋白质为主:人在睡觉时,脂肪会不断累积,所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品；

5、进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。

三、测测你的体脂肪率

想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计，那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少！在符合你情况的项目后面打∨

1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变，肌肉却越来越松驰了；4、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰围除以臀围，比例大于0.76；7、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥，又不断反弹。

6个以上，体脂肪率30%以上危险指数：8

你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。

3-5个：体脂肪率25-30%之间危险指数：5

你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。

2个以下；体脂肪率在25%以下危险指数：2

你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式和生活习惯是保持你美丽身材的最佳途。

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燃脂方法
如果有一种方法，可让身体毋需激烈运动也能自行燃烧脂肪，那该有多好！其实这并非梦想。让专家告诉你怎么做。

一、重量训练的燃脂速度比较高

你知道吗？奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。"一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡，"美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以，如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

二、分段做运动

最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

三、早餐不可少

"省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低，使得所消耗的脂肪数也大为减少。"美国营养协会如此表示。根据专家说法，一份完整的早餐热量约在200到300卡，必须包括碳水化合物、水果和蛋白质（例如一碗玉米片加鲜奶，再加上水果就是很好的早餐，并最好在起床后1~2小时内进食完毕。）吃完这样一份标准早餐，体内新陈代谢会再度被唤醒，燃脂速率自然大为提高。