肌少症属于慢病吗

快来对照，你应该每天吃多少蛋白质？

蛋白质，作为人体的重要组成部分，在维持机体活动，免疫系统和激素平衡方面有着极其重要的作用。

人体每天要需要多少蛋白质呢？目前，国际公认的蛋白质摄入量的下限约为0.8 g/kg?D，中国营养学会（CNS）给出的的蛋白质安全摄入范围为0.8～2 g/kg?D。

也就是说一个70 kg体重的人，每天至少摄入56 g蛋白质才能够避免营养不良，在56~140 g之间的蛋白质摄入量都是相对安全的。

但是，对于上班族、运动员、减肥人群和患有各种代谢性疾病的不同人群而言，对蛋白质的需求量和种类显然都是不同的。

针对不同人群，蛋白质每日推荐摄入量及注意事项如下：

1. 轻体力劳动者—久坐不动上班族

虽然这类人群运动消耗蛋白较少，但是每天至少要保证0.8 g/kg?D的摄入。由于国人饮食以植物性蛋白为主，效率较动物蛋白略低，因此建议将蛋白质摄入量提高到1.2 g /kg?D。

另外有研究表明，奶类及奶类制品中的蛋白质可以降低抑郁情绪，所以在加班熬夜的时候不妨给自己补充些牛奶。

2. 中度及重体力劳动者

主要工作内容为站着或者走动的工作被称为中等活动；比如建筑工人或训练强度极大的运动员为重体力活动水平。针对这类人群，推荐提高每日蛋白质摄入量至1.2～2 g/kg。

3. 肥胖或减脂人群

由于蛋白质的消化速度较慢，在胃中可以留存6小时，因此有更强的饱腹感和满足感，从而减少饮食的总摄入量。

同时，由于食物的热效应，机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量，此时能够明显提高机体新陈代谢。因此"高蛋白饮食法"广泛应用于减重人群。

欧洲肥胖症研究协会建议，肥胖和减重人群每日应摄入1.2～1.5 g/kg蛋白质。针对快速减脂的人群，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，可以进一步将蛋白质摄入量提高到2 g/kg

4. 运动增肌人群

对于有增肌需要的人群，需要摄入更多蛋白质以促进肌肉的生长，并且维持身体其他功能正常运转。但是如果蛋白质摄入过多（>2.4 g/kg?D），不仅不会进一步的促进肌肉生长，还可能会加剧肾脏过滤负担，增加蛋白尿的风险。

因此，根据国际运动营养学周刊2018年的研究结果[2]，推荐增肌人群每日摄入1.6～2.2 g/kg蛋白质。

5. 中老年人

实际上，中老年人由于生理退化和罹患慢性疾病，更容易导致肌肉的流失，最终发展成"肌少症"。

健康的老人每日蛋白质摄取量为1～1.2 g/kg；营养不良或因疾病导致营养不良者，则应增加每日蛋白质摄取量至1.2～1.5 g/kg[3]。

但值得注意的是，蛋白质摄取量应分为早、中、晚每餐25～30 g，而不可一次性大量摄取。同时应该尽量选取易于吸收的优质蛋白。

6. 糖尿病人群

研究显示，提高Ⅱ型糖尿病人饮食中的蛋白质比例可以有效提高胰岛素敏感性，并降低餐后血糖水平[4]。

美国糖尿病学会（ADA）建议，Ⅱ型糖尿病人每日的蛋白质推荐摄入量为1～1.5 g/kg, 不过多摄入蛋白质容易加剧肾脏的负担，尤其是并发肾病的糖尿病患者，要酌情减量。

7. 心血管疾病人群

患有心脑血管疾病的患者，蛋白质摄入量也应该保持充足的水平，每日推荐量为1～1.5 g/kg。值得注意的是，许多小规模研究表明，增加大豆蛋白的摄入可以降低血液中低密度胆固醇水平[5]，因此可以增加大豆蛋白的摄入25 g/D。

8. 脂肪肝人群

实验表明，脂肪肝患者体重减少5%以上时，就可以有效的改善脂肪肝病变[6]，高蛋白饮食可以增加饱腹感，有助于减重。同时，在总摄入热量一定的前提下，高蛋白饮食可以有效的降低肝脏游离脂肪酸和总胆固醇含量，并且促进肝细胞的修复和再生[7]。

推荐脂肪肝患者每日摄入1.2～1.5 g/kg，供给蛋白质的食物优先选用瘦肉类，避免多余脂肪的摄入。

肥胖、挨饿、吃苦、寒凉、冒汗……看似跟长寿挨不着边，殊不知，长寿拼的是平衡，身体的平衡、心态的平衡，“微微”胖一点、饿一点、苦一点，反而能给 健康 带来裨益！

要想长寿，做到“六微”——

微胖： 防止肌少症

适量脂肪可储存能量，保护脏器。身体过瘦易致免疫力下降、疾病易感性增加等风险。

北京协和医院老年医学科副主任康琳： 能走、能跑、能动，都是肌肉在发挥着巨大的功能。如果老人出现了不明原因的摔倒，或总是觉得没有力气，很有可能是肌肉的问题，出现了肌少症。《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》指出，正常老年人群每天每公斤体重要补充1克蛋白质，衰弱及肌少症老年人每天每公斤体重要达到1.5-2.0克的蛋白质补充量，依据全天蛋白质摄入量计算蛋白质即可。一般老年人每天在饮食基础上，额外补充30-40克乳清蛋白是可接受的。胃肠功能退化的老年人更要补充易消化吸收的蛋白质，乳清蛋白更适合老年人食用。

微凉： 慎重“热 养生 ”

有些老人重视“热 养生 ”，错误理解了“冬病夏治”。甚至有老人因长年受肠胃病困扰，选择了“裹棉衣” 养生 ，结果中暑险些丧命。

复旦大学附属上海市第五人民医院老年医学科主任医师张学敏： 老年人感受能力差，尤其是既往有中风后遗症、阿尔茨海默症、精神障碍者对高温侵袭的表现不敏感，老年人尚未出现这些症状时，就可能已经中暑虚脱了。其次，老年人汗腺散热能力减退，体内热量不易散发，或正在服用利尿剂的老年人体内水分流失更多；一些老年人在闷热的环境中因种种原因不爱开空调，易中暑。

在膳食调养中，应以多维、清淡为主，可多食苦瓜、西红柿、黄瓜、莴苣、莲子等富含维生素的清凉食品。多喝水，要少量多次饮用，不要等到口渴时再喝水。衣着要宽松、吸水，如棉质衣服。室内通风，如自然风达不到降温降湿效果，可使用空调等辅助设施，保证室温在26 -28 ，不能一味抵触使用冷空调。在最热的中午和下午应避免外出。老年人外出最好要有家人陪伴，备好防晒物品和一些急救防暑药。

微饿： 吃饭别太饱

很多老人早已养成节俭的习惯，即使吃饱了，也总会把盘中剩下的几口菜吃完。“光盘”节俭理念虽好，但对老人可能得不偿失。

北京大学第一医院临床营养科主管营养师井路路： 吃得过饱，会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，易诱发或加重消化道疾病，还可诱发心血管疾病。老人代谢能力较差，普遍活动量低，多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之就会造成老年肥胖。肥胖老人患上“三高”、骨质疏松以及癌症风险会大大增加。对于患有慢病老人而言，过饱对于疾病康复不利。比如有冠心病史的老人，吃太饱易诱发心绞痛；高血压老人过饱，往往导致血压短时间升高；糖尿病老年患者，饱食还会出现血糖过高。

可采取三步预防过饱：做饭前，估算食材量，宁可少做，不要多做，万一正餐量不足，饭后可加点餐，如吃些水果、坚果、肉干等；第二，做饭时少油少盐少糖，餐具适当选小的；第三，饭菜做多了，可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室，6小时内吃掉没问题。食物变质时，千万不要因为节省而逼自己吃下。

微汗： 运动要适度

有些老人认为锻炼身体必须有“效果”，“效果”主要看排汗量，汗越多，效果越好。其实，对老年人来说，运动要适度，尽量以微汗为宜。

江苏省中医院普内科主任、主任中医师陆为民： 运动要循序渐进，比如先从散步到慢走，再从慢走到快走或正常跑。不主张老年人运动到大汗淋漓，有基础疾病的老人尤需注意。外出运动时，尽量选择散步、太极拳等不剧烈的运动方式。控制心率，控制活动量，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。运动时间最好选在早上6时-9时，或下午4时-7时之间，气温在27 -30 之间，运动半小时-1小时较好。心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的60%-80%。老人运动心率建议在120-140次/分钟。体虚的胖者可用黄芪泡水，瘦人可用西洋参泡水，也可按揉保健穴，比如足三里（外膝眼下三寸）健脾，三阴交（小腿内侧，足踝尖上3寸）滋阴，涌泉穴（足底非足指部位上1/3处正中）引火归元。

微苦： 别总享清福

退休了总算能好好享受晚年生活了。但享受晚年不是坐在家里等着保姆和子女伺候，当个甩手掌柜，相反，稍微吃点“苦”对老人的身心 健康 更有利。

《生物医学·老年医学》杂志上的一项研究说： 家务劳动有助于改善大脑 健康 ，老年人从中受益更大。加拿大研究人员对平均年龄71岁的老人就身体活动、记忆力、注意力、思维速度和执行能力等进行评估，结果发现，花费在家务劳动上的时间与老人脑容量（尤其是灰质物质）呈正相关。研究人员指出，运动后脑容量的增加得益于体适能的改善和血流量的增加。体适能包括速度、反应、耐力、肌力、平衡性、柔软性、协调性和敏捷性等。另外，身体活动可增强心肺功能，降低心血管疾病和死亡风险。有规律的家务劳动还可减少久坐。每天超过8小时的久坐与不良 健康 后果相关，这些后果包括增加静脉聚集和凝血因子，进而破坏血流并可能导致血糖和血浆甘油三酯升高，且久坐与脑萎缩也有关。

微愚： 少点玻璃心

季羡林老先生说， 养生 养的就是一个心态。心态好，身体自然就好。 养生 必先养心，生活中糊涂点、潇洒点，拿得起放得下，难得糊涂，才是大智慧。

北京大学第六医院老年病科主任孙新宇： 老年人退休后，生活圈子会发生很大的变化，生活的主题也会随之而产生偏移。他们很容易将自己禁锢在家庭小环境中，于是，日常的思维、行动都仅仅围绕家庭展开。这种孤单状态造成老年人对外界事务的感受性降低，家庭之外的生活对他们是陌生的，所以他们常会出现无法对外界做出有效判断的情况。

一旦这种与外界之间连接的能力降低，老年人就会提升较强的自我保护意识，而过度的自我保护常常是猜疑心理的开始，身体也易出问题。建议老人多参加社区活动，通过共同爱好结交新伙伴，打开话匣子，向子女、朋友说出心里话，谈谈心，把一些负面情绪发泄出来。