在家没有瑜伽垫？这8个动作在家“靠墙”就能练！

最近，有伽人留言说，在家想练瑜伽，但是家里没有瑜伽垫，有没有什么动作可以不需要瑜伽垫就可以练？

事实上，在家如果没有瑜伽垫，小编推荐大家可以做一些床上瑜伽，或者可以做一些靠墙练习的瑜伽动作。

比如，最基础的体式山式，在家靠墙练习，确保身体在同一个平面，不仅可以有效的改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题。

而且当身体习惯了正确的站姿，在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔，有效改善体态。

那么，除了山式以外，今天还给大家推荐8个靠墙练习的瑜伽动作，练习效果一样杠杠滴。

1、开肩打开胸腔

面对墙站立，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气，前屈向下

双手放在墙壁上，臀部向后延展

保持5-8个呼吸

面对墙跪立

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在墙面上

再次呼气的时候胸腔慢慢的贴靠墙壁

保持5-8个呼吸

跪立在垫面上，小腿垂直垫面

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，胸腔靠近地面

如果可以的话，双腿放在墙壁上

2、站立前屈

面对墙站立，前屈向下

背部贴靠墙壁

刚开始双脚可以离墙远点

保持5个呼吸，双脚在慢慢向前走

3、单腿脊柱前屈

背对墙站立，呼气，前屈向下

抬右腿向上靠墙

双手放在身体的两侧

如果可以的话，将左脚向墙壁的方向移动

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、加强侧伸展

面对墙面站立，双脚打开适当的距离

脚尖朝向正前方，髋部中正

吸气，双手向上延展脊柱

呼气，前屈向下，双手推墙面

胸腔打开，脊柱延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士三式

面对墙站立，吸气延展脊柱

呼气，抬左腿向上同时身体前屈

双手放在墙壁上，左脚向后延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、斜板式

双脚靠墙斜板式，保持5-8个呼吸

双脚慢慢放到墙壁上

再次保持5-8个呼吸

7、船式

面对墙坐立，双腿抬起

双脚放在墙壁上，双手臂向前伸展

保持5-8个呼吸

8、倒箭式

臀腿靠墙仰卧在垫面上

双腿并拢或者分开都可以

双手放在身体的两侧

腿完全的放松，保持1-2分钟

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