求实瑜伽丨话说练瑜伽时，膝盖到底能不能超过脚尖？

膝盖到底能不能超过脚尖？

一、关于膝盖的构造

在很多口令中，膝关节不能超过脚尖，今天就来探讨一下这个问题。

膝关节知识卡片

膝关节的组织结构：半月板移位的过程中，滑液的分布面积增加了，同时大大降低了膝盖间的摩擦。

膝关节中的韧带：前交叉韧带，后交叉韧带，膝关节两侧的韧带。

膝关节周围的肌肉：前面股四头肌、缝匠肌、腘绳肌、股薄肌、阔筋膜张肌、腓肠肌。

二、膝盖超过脚尖 VS 不超过脚尖的时候身体变化

实际上这取决于你的足背屈能力。

脚掌和垂线的夹角应该大于30度，如果足背屈小于30°，脚踝折叠不够，膝关节压力也会相应的增大，不理解？没关系往下慢慢看。

人下蹲的时候哪些关节发生了折叠呢？

在人体往下蹲的过程中，我们会做屈髋＋屈膝＋屈踝三个动作，即髋关节/膝关节/踝关节（足背屈）的折叠角度会变小；

在理想的运动模式中，屈髋和屈膝应该是同步发生的，足背屈随之发生。然而现代人群因为缺乏运动，大部分人并不会控制自己的髋关节屈伸。同时任意一个关节的角度发生变化，都会影(dai)响(chang)。

幻椅式膝关节幅度解析

幻椅式中，假设踝关节和髋屈角度被卡住，为了加大体式幅度，膝关节容易过伸，压力从此而来。

可见为减少大幅度屈膝时膝盖的压力，应该从踝关节髋关节的活动度下手。同时踝关节和髋关节活动度的练习还能提升美臀美腿的效率。

此外观察一下身边的人，跟腱的紧张还不仅仅是这些问题......

蹲下去的时候，脚跟无法落地。这种情况多见于男性，爱穿高跟鞋的女性以及家族遗传的人。

跟腱紧张，下蹲的时候容易膝盖内扣。

附：髋屈能力检测

骶骨贴墙，与墙面对抗，借助强的反作用力帮助脊柱延展。

让臀部（坐骨位置）向后顶着墙面，骨盆前倾，如果出现拱背的问题，则说明骨盆屈曲能力受限。

同时也可以在这个动作中让坐骨与墙面对抗，借助墙的反作用力帮助脊柱延展。

三、保护膝关节从髋踝活动度开始练习

「骨盆的卷动练习」

1、桥式骨盆卷动练习

在桥式中练习骨盆的卷动，同时可以寻求伙伴帮助骨盆卷动。用手给骨盆面施加阻力练习，随后再用手法带动骨盆卷动。

2、猫式骨盆卷动练习

先用手法扶住骨盆口帮助会员找到骨盆卷动的感觉（前倾后倾）。骨盆后倾时给骨盆施加阻力练习，每次做到力截为止，3-5次。让会员自己学会卷动骨盆是最终的目的。

3、足背屈能力的练习

作为小腿的深层肌群实际上并没有跨膝关节，深层小腿肌群连接小腿和足踝，因此改善足背屈能力紧，松解小腿的浅层肌群效果是不理想的。

小腿肌深层肌群拉伸——修复跟腱的同时，长期坚持，小腿更修长。

爱穿高跟鞋，经常坐着，跟腱短，小腿经常紧张，这两个动作效果都很简单而且强烈，悄悄告诉你：小腿拉伸做得好，美臀效率来得高。

体式要点（感受强烈）：

脚跟推地，脚掌用力将砖面压下去。感受跟腱小腿肌群向上的伸展。对于小腿肌群紧张的人，容易晃动，手扶墙。

体式要点——一个随时随地都能练习的动作

上身躯干保持中立位，尾骨卷，耻骨提。前腿脚尖触墙，膝盖寻找墙面（重心下沉），后腿脚跟压实地面。膝盖找墙和躯干直立是整个体式效果的关键。

每一个口令的背后都一定藏着一个原理，一个故事，希望我们不但能听瑜伽口令，还能挖掘口令背后的故事，这些原理正是让我们能从习练者变成一个体式探索者的奥秘。

任何练习都需要坚持，否则当场见效，转身无效。

瑜伽站立时膝盖对着大脚趾，甚至还靠内，在大脚趾边上，内扣的很多，

膝盖内扣多是因为脚的内外两侧受力不均匀
第一步先检查你的足弓有没有塌陷，如果足弓内侧塌陷，那么在练习的时候可以选择将脚趾头抬高，尤其是大脚趾，试着启动内足弓力量向上提；
第二步，当你能够上提足弓，在站立体式时检查你的膝盖有没有过度向后推，可以让膝盖弯曲一点，不超过脚趾，方向朝向第二个脚趾；
第三部，当你能够很好的找到前两步的感觉，试着让大腿的肌肉向上提。

关于深蹲中膝盖过不过脚尖的问题

深蹲膝盖是可以超过脚尖的。但这不代表，说「不能超过脚尖」的人是错的，一切都取决于当时的情境。不过，有两种说法，可以保证是错误的：

一、「绝对要超过脚尖」一定是错的，因为不是每一个人膝盖以及下肢的三大关节都处于健康与「活动无碍」的状态。后面我会解释；

二、「绝对不要超过脚尖」也是错的，因为不要谈训练，光是日常生活的活动，就绝对不可能不超过脚尖。不信的话，你可以试试看膝盖不超过脚尖上楼梯、下楼梯、坐到椅子上、从椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高（排羽球跳杀或灌篮时），看看会发生什么事。

好。接下来就让我们好好来分析一下深蹲这个动作吧～

深蹲动作的基本解析。更多健身知识.....公号 ? 健无忧

严格说起来，深蹲不是什么神秘的高难度动作，他其实是一个你每天都做了一大堆却不自知的「人体最自然动作」之一。所有的起立和坐下（与蹲下）都是某种动作范围比较小的深蹲，所有的上下坡与楼梯也都是深蹲，只是不一定一次用两只脚而已。

好，那既然我刚刚说深蹲是人体的「自然」动作，那为什么还会有所谓正确与不正确的姿势呢？说好的自然呢？其实原因很简单：绝大部分的重量训练动作，本来就都是你身体会做出来的自然动作。你平常顶多就是负着自己的体重来做各种「自然的深蹲」，再怎么样都不能算是一种「强度」。

可是，若我们要拿这个动作来负重（干嘛负重？因为要进步啊！），那么姿势的要求就会变严格了，因为这个重量并不是你平常身体适应的重量，因此为了避免不必要的受伤，我们必须要依循身体骨骼肌肉的生长方式，找出一个对的结构，让你在负重的时候，让肌肉去吃这个力，而非骨头相邻面或者是一些无法修复的结缔组织。

这个所谓的负重深蹲的对的结构，主要有以下几点：

1.不管哪种「蹲」，脚尖和膝盖要指向同一个方向

2.侧面看时，整条脊椎要接近一直线的排列，也就是脊柱中立位置

3.重心不会超出脚掌底面积范围（事实上也不可能，因为你会倒地）

4.重心尽量平均分散在整个脚掌，不会脚尖离地（重心太后面）或脚跟离地（重心太前面）

5.深蹲时最容易发生问题的腰椎跟膝盖，要尽量平均分担这个重量

第一点跟第二点基本上没什么好争议的。而三四五点，就跟深蹲膝盖能不能超过脚尖的议题有很大的关联，也是为什么会有那么多争议的原因。

　（脊椎的正确排列：在背后放一支棍子时，后脑勺、上背与屁缝荐椎贴到棍子。且腰椎的地方有一点点空隙，大概一两根指头宽的大小）

　下图是一个简单的深蹲侧面示意图。同样都是符合「膝盖与脚尖指向同一方向」、「脊椎一直线排列」与「重心平均分散在整个脚掌前后」时，同一个人就可以有这些不同角度的深蹲。

什么时候膝盖可以超过脚尖？更多健身知识.....公号 ? 健无忧

几乎所有的人在开始负重做深蹲时，膝盖都会超过脚尖，而且是必须超过脚尖（假设所有的关节活动度都良好的情形下），不然通常做不重。原因是因为当膝盖为了不要超过脚尖而往后移的同时，也将整个下半身往后带。但由于这样会让身体的整个重心往后跑，为了平衡，上半身必须往前趴非常多：

而深蹲负重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

请注意：倾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受伤。只要你的脊椎可以维持前面提到的直线排列，通常在受伤前只会先做不动而已。

另外，从上面那张图也可以看出一件事：负重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝盖不超过脚尖的方式来做。因此，有些练力量举的人，会采用这种把杠铃放得比较低的方式来做深蹲，也就是「低杠位」深蹲（Low bar position）。

下图则是如果在负重深蹲时太在意膝盖不能超过脚尖，会有的三种失败情况模拟（注意：这不是只有膝盖不超过脚尖时会有的情况，只是「比较容易发生」）：

1.最常见的就是这种。核心有力保持脊椎打直，但还不足以支撑整个上半身和脚同步站直（也就是他先做了膝关节伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的时候，上半身才起来），结果就是脚先伸直了，上半身才勉强硬撑起来；

2.有时候也会看到这种状况。由于脊椎已经没有保持直线，最后站直那一段，重量是被脊椎「甩」起来的。这很伤，不要学；

结论是，除非你有非常强大的核心肌群，紧紧绷住你的脊椎使它可以在你越做越重时都不会软脚，不然一般来说，不会特别把「膝盖不要超过脚尖」当作是负重深蹲的准则。

什么时候膝盖不会超过脚尖？更多健身知识.....公号 ? 健无忧

上面已经说明了为什么不会特别建议「膝盖不要超过脚尖」。但这样的说法之所以仍然广为流传，是有原因的：

因为一般人肌力真的很差，加上各种不正确使用，导致一般民众膝盖有毛病的人实在太多了。团体课大部分都只求动一动，根本没有要做什么详细的姿势调整或负重训练，因此透过让膝盖不要超过脚尖来直接减轻膝盖的受力，是个简单方便的做法；

坐式生活导致很多人在蹲的时候不知道怎么用髋关节蹲。这些人直觉上的蹲，会呈现一个屁股直直往下蹲、膝盖往前太多（就会跟第一点一样容易膝盖痛）、脚跟非离地不可的情况，如下图的下面那个人的蹲法：

大腿超短、小腿超长、或脚超大的人

简单地说，就是在深蹲时重心都可以保持在脚掌范围内不要超出（而不让腰椎太吃力）的人：

脚踝活动度太差的人

脚踝活动度太差的意思，就是膝盖没有办法往前太多（踝关节折不太起来）。如果硬要膝盖往前很多，脚跟就会离地，造成重心都在脚尖，是个非常不稳的结构，不太能负重。这种人如果一定要练深蹲怎么办？想办法加强脚踝活动度，否则暂时也只能让膝盖不要超过脚尖太多。更多健身知识.....公号 ? 健无忧

瑜伽四足屈膝头挨不到膝盖怎么练

瑜伽四足屈膝头挨不到膝盖，可以尝试以下方法：
1、降低难度：您的身体柔韧度不够，可以暂时不用追求头触碰到膝盖的姿势，而是将双手放在瑜伽垫上，用手支撑身体，帮助拉伸腰部和腿部。
2、热身运动：在开始练习瑜伽之前，可以做一些热身运动，如轻微的伸展和旋转，以增加身体的柔韧度和灵活性。
3、逐渐增加难度：在练习过程中，可以逐渐增加难度，比如逐渐将手离地面越来越近，或者尝试将手放在膝盖上，然后再逐渐向头部靠近。
4、正确的姿势：在做瑜伽姿势时，要注意保持正确的姿势，避免过度用力或者扭曲身体，这样可以减少受伤的风险，同时也有助于逐渐增加身体的柔韧度。

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