求实瑜伽丨体式练习贴士——手腕的应用

手腕知多少？

上课无数

阅览体式无数

蓦然回首

手腕依然黯然伤痛

手脚的结构

（静心对比手脚差距1分钟）

好了时间到，你发现了手和脚有什么差别吗？

曾经都是四足朝地的我们，随着人类手脚分工越来越细，肌肉特征又发生了什么变化？

我们了解过足部根基，手脚的结构基本类似，但回溯人类的进化历程，起初手和脚的功能并没有明显的差别，从生理角度在重新反思人类的站直立行走，不仅是骨骼结构，肌肉平衡的进化，随着手的解放，我们的四肢功能甚至结构也发生了改变，脚继续支撑，而身体已经忘记了起初手的支撑作用，这也正是在练习中手经常受伤的原因......

用好手部根基，并不简单

手部根基——十点三面，肌肉环抱骨骼，撑起手腕一座桥

手腕中的腕横韧带以及周边肌群是撑起手弓的伞把，手弓的启动是手腕腕管的保护伞。

根基点：十个点＋三个面（大鱼际＋小鱼际＋腕横韧带）的启动：其中腕横韧带部分需要启动。

练习中害怕手腕受伤，几个技巧就可以降低手腕风险

练习前

法宝1：理疗球按摩内侧手弓大鱼际部位

没有理疗球肿么办——上核桃、上网球小小一步，虎口上提，更容易

法宝2：360°手腕操，手腕负压更安全

要点：每个方向来回运动；根据自身觉知，逐渐增加压力，每个方向至少15次。

益处：活化手腕周边肌群

四个方向去给手腕施加压力，每一次施加的压力逐渐递增在4个方向中，给手腕的腕横处施加压力，随后再给手腕的两侧受力

练习中

法宝3：在体式中品味根基的启动

双手打开的距离垂直对准你的肱骨，类似于双脚打开与髋同宽手指尽量打开（自己觉知此刻的肌肉是启动的才是关键，观察图中助教老师的手，你会发现有类似树根的掌骨向外凸手臂上大臂做外旋，小臂内旋☆ 别担心，一根小小的伸展带，就能迅速让你找到感觉手弓启动＋1（体位体式中的细腻）☆ 小鱼际的地方用力推地，小手指外侧推地，前锯肌此刻收紧，肩胛骨贴到胸廓上去☆ 当小拇指用力向外向上提，内侧虎口启动更加明显胸骨提锁骨延展，觉察腕管韧带处的“弓形桥”立起来抬手的时候可以把一根笔塞进去，这就是手腕根基的启动（腕桥一起）唯有腕横韧带的小伞撑开，手臂力量才能启动手腕启动顺口溜：虎口提，根基压，五指张力最大，腕弓一提力就到。

怎么样，不妨把这个方法用到你的体式中（下犬、斜板等），在每一次实战中，让手腕强壮、聪明起来。

法宝4：启动腕管周边的肌群，启动天然“护腕”

松垮式练习VS主动式练习

松垮式练习的特点：

身体松垮，手臂无力，躯干、腿、手臂的力量都堆到了手腕上面手指虚空，手部力量集中在局部，手部根基漂浮在无意，多次磨损手腕周边肌群无力，容易作用于骨骼

肌肉启动实验

实验1：手掌触地，一只手臂完全放松，另一只手臂手指手指大大分开(用注意力开启每一个指缝）

觉知一下小臂的变化（透着屏幕呐喊：做起来哦！）图中左臂明显粗于右臂（镜面方位）

实验2：手臂紧紧握拳，观察小臂肌肉的启动

练习后的你一定已经有了答案

实验3：手弓力量启动实验

指尖抓地，手弓上提，感受手弓内侧发酸→手臂力量的启动（形、觉）注意手指指尖推地，切忌用指腹，手指并不会因为发力而变形（要点）