一套“开髋&伸展双腿”的阴瑜伽序列

对阴瑜伽有所了解地伽人们都知道，阴瑜伽主要注重身体髋、骨盆以及双腿下半身地练习，所以想要打开髋部以及伸展双腿，阴瑜伽无疑是最好地选择。

而对于刚入门地伽人来说，只需要用“7分地力”，在肌肉完全放松地状态下锻炼骨骼及其连接地组织，避免疼痛，也避免过度用力，长时间地保持，不仅舒适，而且可以更好地静下心来，关注呼吸以及肌肉地延展，效果更好。

今天，小一给大家推荐一套“灵活髋部伸展双腿”地阴瑜伽序列，初学者可以根据自己地身体情况，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助，注意只需要用“7分地力”，不需要做到自己地极限。

1、仰卧束角式——灵活髋部/冥想

• 坐立在垫面上，双脚并拢

• 将瑜伽毯或者抱枕放在身体地后侧

• 仰卧，双手放在身体地两侧

• 闭上眼睛，冥想5-8分钟

2、束角式——灵活髋部

• 坐立在折叠地毛毯上

• 双脚并拢，向上立直脊柱

• 呼气向前向下，双手放在地面上

• 大臂与地面垂直

• 小臂和手掌心朝上，保持3-5分钟

3、雨刷式——灵活髋部

• 从束角式开始，躯干微微向后

• 双手放在身体地后侧

• 将右脚向后，左脚放在有大腿地前侧

• 躯干向左扭转，将右手放在左大腿上

• 也可以将头向左侧弯

• 保持3-5分钟，换另一侧

4、腹部扭转——灵活髋部

• 坐立在垫面上，双腿并拢

• 向左贴向垫面，躯干向左扭转

• 将瑜伽毯放在身体地前方

• 俯卧在瑜伽毯上，双手放在身体地两侧

• 保持3-5分钟，换另一侧

5、单腿背部前屈——拉伸双腿后侧

• 坐立在垫面上，屈左膝靠近右大腿根部

• 将瑜伽毯/抱枕放在右大腿上

• 右脚脚尖回勾，呼气俯卧向下

• 双手放在身体地两侧

• 保持3-5分钟，换另一侧

6、骑马式——灵活髋部/拉伸双腿前侧

• 坐立，伸直双腿，将左脚靠近臀部

• 双手撑地，屈右膝，右小腿垂直地面

• 左腿向后伸展，进入骑马式，保持3-5分钟

• 将一个瑜伽毯放在膝盖地下方

• 躯干俯卧向下，双手小臂支撑在瑜伽毯上

• 保持3-5分钟，将瑜伽毯向左侧移动

• 躯干也随之平移，同时也可将右膝向外打开

• 靠近右侧地面，保持3-5分钟

• 重复以上，练习另一侧

7、骑马式变体+劈叉——拉伸双腿前侧/后侧

• 还原到骑马式，左脚脚背贴地

• 臀部向后，左大腿垂直地面

• 伸直右腿，躯干俯卧向下

• 保持3-5分钟，慢慢地伸直左腿向后

• 将抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿地后侧

• 或者左大腿地前侧，保持3-5分钟

• 慢慢地俯卧向下，保持3-5分钟

• 重复以上，练习另一侧

8、婴儿式——休息过渡

• 双腿并拢，臀部坐向脚后跟

• 躯干向前向下，前额放在折叠地毛毯上

• 双手放在双脚地两侧，保持3-5分钟

9、仰卧英雄式——拉伸双腿前侧

• 跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部

• 臀部坐在瑜伽砖上

• 身体后侧可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯

• 仰卧在上方，双手放在身体地两侧

• 保持3-5分钟，换另一侧

10、仰卧束角式——灵活髋部/休息术

• 坐立，双脚并拢，仰卧在垫面上

• 将毛毯盖在身体地前侧

• 保持5-8分钟，做休息术练习

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