简单的瑜伽「平板式」，有你不知道的神奇作用！

平板式（plank）也叫平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑的动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

那么平板支撑都会锻炼到哪些部位呢？

平板式看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

以上这些标红的肌肉，都在用着力呢！

平板式看似简单，但是也有一些注意事项。

1、动作要标准

2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

3、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

如果你觉得以上的动作对你来说so easy，那么来尝试下面的花式动作吧！

一组瑜伽体式治好你的颈椎病

一组瑜伽体式治好你的颈椎

1、山式站立 ok.

2、吸气双手高举过头顶，延长脊柱，抬头向上

3、双脚打开，保持髋部中正，侧弯脊柱，感受侧腰的拉伸，反侧练习

4、站立后弯

5、呼气向下折叠身，双手尽量抱住双腿。吸气延展脊柱抬头呼气继续向下折叠身体

6、下犬式，感受背部和腿部的拉长

7，侧角伸展式，反侧联系

8、鸽子式

9、美人鱼式ok

10、平板式，收紧腹部同时练到腹部

11、眼镜蛇式，拉伸腹部 ok

12、蝗虫式，还有助于消除拜拜袖

13、船式，帮助消化

14、婴儿式放松身体

15、前躯拉伸大腿肌肉，反侧练习

16、桥式到轮式，有效放松脊柱

17、平躺屈膝，双手抱膝左右滚动身体，按摩脊柱

4金刚鱼式（难度大，与前面美人鱼式不一样）

图5、猫式

跪在地上，双手支撑身体；

吸气，脊椎向下伸展，抬头，引颈向上，臀部向上翘；

呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收缩，整个背部尽量向上拱起。

图6、牛面式 ok

坐在地板上，两脚互相交叉，双脚分别放在臀部两侧；

双手在背后相扣，保持背部挺拔，如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

保持上述动作，正常呼吸15s。然后慢慢放松紧扣的手指，松开双手扣合的状态，逐渐把双手放在大腿上。调整呼吸后再进行反侧练习。

19、大字型平躺休息放松

图1、坐姿侧弯 ok

坐姿，（左）上方手臂上举，吸气，拉长脊柱；

（右）下方手臂轻点同侧臀部外侧；呼气进入侧弯，拉长（左）侧腰。

保持3-5组呼吸后，换另一侧练习。

图2、半鱼王扭转

坐姿进入，弯曲左脚脚后跟贴近右臀，右腿弯曲踩在左膝外侧。

吸气时双手上举拉长脊柱；呼气时又右肩带动向右后侧坐扭转。

保持3-5组呼吸再换方向继续。

………………

现在的我们，因为手机电脑等等，脊柱和颈椎成了通病。每天空出20分钟，练习这一系列动作。还你一个好的颈椎

有些动作刚开始做可能会有些吃力，一定要坚持下去！坚持就是胜利！过程总是痛苦的，结果总是美好的

驼背挺拔效果五个动作。

太阳礼敬上行顶礼式

新月式

鸽子式

牛面式

喇叭狗式

十二个基本动作

祈祷式

展臂式

卧蝴蝶式

眼镜蛇式

婴儿式

新月式

猫式

鱼式

鸽子式

顶峰式

前屈式

下犬式。后三个不健康 有危险性动作。腰突患者不能做下犬式和坐位体前屈

练习瑜伽有哪些神奇的作用

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、身心愉悦；瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效；瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

瑜伽能消除烦恼，能提高免疫力，能集中注意力，能让你跳出心灵的限制，能减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果，瑜伽有助长寿，能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，改善心智情绪。

女人坚持做平板支撑，对身体有啥作用？

运动在每个人的成长生活中都是不能够缺少的，经常运动能够锻炼身体，提高身体素质，让自己的身体保持活力，也能够让身体更加健康。病症的方式是比较多的，有些人会选择到户外去跑跑步做一些户外运动，有的人则喜欢在家里的瑜伽垫上做一些柔和的动作。在众多的运动中平板支撑算是一个比较有用，比较适合女生去做的运动，对身体有好处。

平板支撑看似利用的是总部力量，但是核心的力量在腹部肌肉这里，主要锻炼的就是腹横肌还有腹斜肌以及腹直肌。女生如果能够每天坚持做平板支撑的话，就会发现自己腹部的肌肉增强了很多，然后自己的运动能力也会提升，能够轻而易举的举起比较重的重量。腹直肌增强之后，自己也会发现，能够跳得更高了，身材也会更加匀称，包括背部的力量都会增强很多。

经常做平板支撑，能够巩固身体的肌肉，并且不会给自己的脊柱和背部带来太多的压力。很多女生在工作的过程中经常坐在电脑桌前，就非常容易得颈椎病，经常做平板支撑就能够减少背部的疼痛，尤其是上背部。而且很多女生都是比较想减肥的，做平板支撑同样能够起到减肥的作用，因为在这期间练习的是腹部的力量，也能够消耗热量。

还有些女生平时在工作的过程中，可能身体的姿态仪态不太好，包括走路的姿势都是有些歪的，但是在坚持了一段时间的平板支撑之后，坐姿站姿，包括身体的很多姿势都会得到矫正。而且个人的平衡能力也会得到增强，女生会发现自己变得更加灵活了，像腿部臀部还有肩部都觉得特别舒服。而且经常运动，能够让自己的内心平静起来，还能够缓解个人的焦虑和抑郁，所以对于调节精神状态也有一定的帮助。

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