把扭转做对了，站立＋扭转＋手抓脚还远吗？

1、如果你想体验不一样的扭转

2、如果你在扭转中总是处在无意识的状态

3、如果想体验在难度体式「站立扭转手抓」更加的稳定

4、想深入了解体式原理，而不满足于只是做体式

体式生物力学

从基础体式看难度体式

从0→1你需要具备这些身体条件：

1、脚部根基的启动能力，腿部肌肉能力的启动。

2、核心控制能力＋扭转能力＋脊柱的延展能力。

3、肩膀的打开能力。微微附带）

4、稳定专注的意识（最重要），务必找到一个凝视点。

站立扭转手抓脚，高难度体式X光分析：

下身

站立腿（解剖位置）

抬起腿：屈曲

骨盆：保持中正，在一个水平面

上身

脊柱：扭转

肩膀：一侧手臂外展

怎样能够让扭转更“聪明”呢？

一、从「坐立扭转」开始

闭合面（与弯曲腿同侧腹部） 开方面（对侧腹部）

——这一步会说的非常啰嗦，因为很重要，随后的体式就是举一反三，你也将看到怎样从一个简单体式一步步“进化”到高难度体式的 。

小调查：扭毛巾式的扭转VS开瓶盖式的扭转→你是哪一种？拧瓶盖式扭转（×）：越拧越紧，椎骨间的距离越来越短，且力量都集中在单对椎骨之间，一般容易出现在无意识的，紧急快速的扭转动作中。拧毛巾式扭转（√）：在拉长脊柱的前提下去扭转，一方面保障了椎骨间的空间，减少椎间盘压力；另一方面也锻炼了脊柱的弹性。力量方面均匀的分布在整条脊柱上，体内的湿气也像扭毛巾一样更容易挤出。

误区：并不是扭转的幅度越大越好，每个人的脊柱扭转幅度并不一样。

技巧分享

第一步感受：骨盆推地，带动脊柱延展（充分启动根基推地的力量），感受腰椎，胸椎，颈椎都在拉长，整个人再变得越来越高。第二步感受：核心扭转技巧。吸气脊柱延展，呼气扭转。启动开放面推动扭转面。例如，左腿屈，右侧腹部主动发力扭转推动左侧则向外转（右侧内推，左侧外转）。

建议：第二步建议配合呼吸，做多组，找到左右腹部配合推动扭转的感觉。

第三步感受：拮抗技巧。手腿对抗，脊柱扭转幅度加强。第四步感受：骨盆调正的技巧。扭转的时候，骨盆容易歪斜，注意封闭面骨盆用力后推。

注意：

1、吸气—脊柱延展，呼气—进行扭转。（把这个循环稳定）

2、扭毛巾式的扭转，而不是拧瓶盖式的扭转。

二、坐立扭转手抓脚

——懂了第一步，就明白第二步

体式步骤和觉察要点：在体式1的基础上，将弯曲腿伸直，注意分析这个动作，不知道你有没有发现，这是「站立手抓脚的上半身」。

抬起的脚时→骨盆容易离开地面→导致脊柱侧弯，因此：这个时候掀起来的骨盆，要找到坐地的感觉。（实在找不到就用辅具把低的一侧垫高）

如果你是一个体式思考发烧友，不妨用身体实验对比，用身体寻找答案。

做法1：感觉手抓着腿扭转

做法2：感觉手只是轻搭在脚外侧，此刻要扭转，觉察哪里需要启动更多的力量？

站立扭转前腿部力量的适应和身体的平衡适应。

三、站立前你需要练习：

1、双腿站立，两腿之间夹砖，启动90%的腿部力量，站立15S。

2、把砖拿掉以后，腿部还有夹砖的感觉。在做「站立扭转手抓脚」时，始终都要找到两腿向中间靠的感觉。

3、把这种夹砖的感觉用到接下来所有体式中。

四、抬腿时尽量保持骨盆左右等高。

温馨提示：

建议靠墙做的目的——觉察骨盆是否有偏移。这就跟坐立体式中，骨盆不能抬离地面是一样的。

第一步觉察：手抱腿的时候，感受手腿拮抗。

第二步觉察：尝试勾脚和绷脚时体式的不同身体感觉。同时将腿侧骨盆沉向地面。力量启动不同。

第三步觉察：加上三中双腿夹砖的感觉。体式会变得更加稳定。

第四步觉察：核心保持稳定。

你还可以通过以下方式去做........

骨盆下沉带动脚向下踩手

五、万事具备，进入终极目标体式。

1、在上一步的基础上，手脚对抗，将腿缓慢蹬出去。

2、又要开始重复这几步了，重要的事情说三遍。

根基启动＋手脚对抗＋双腿互夹＋骨盆左右平衡＋核心稳定

3、当然体式没有错对，关键看锻炼目的，如果你想要加强腹部核心的训练，手仅轻搭脚趾，启动开方面核心，转向闭合面。