求实瑜伽丨瑜伽理疗「腰膝疼痛」的方法

疼痛（非特异性疼痛康复）

我们今天讨论的康复是私教可以进行的康复。

“疼痛”一种是特异性疼痛，通常伴随着结构损伤。这种是身为私教无法处理的，交由医生。康复师的作用是在损伤出现之后，让关节恢复它最基本的运动能力，身为私教能够接手处理的是结构系统没有异常，但是可以帮助其恢复关节的功能。

由于失去关节该有的功能产生的疼痛，我们把它称为非特异性疼痛，也称之为功能性疼痛，就是由于关节功能缺失而引发的疼痛。

在我们实际带课的过程中，非特异性疼痛怎么去判断呢?

当一个会员找到你说，他腰疼，但是去医院拍过片子，诊断结果为未见异常，但它就是疼，比如久坐疼，久站疼，或者做一些练习时疼痛。这个情况没有结构损伤，可以把它归类为非特异性疼痛。

本篇会说到非特异性的腰痛，非特异性的膝痛，或者称为功能性的腰痛，功能性的膝痛。

首先，我们会涉及到的有核心和髋关节。

涉及到的肌肉有与核心相关的腹直肌、腹横肌。

髋关节相关的有臀大肌、臀中肌、臀小肌。

当髋关节和核心的功能缺失都会引起疼痛—腰痛、膝痛。

腹直肌是核心的前悬挂系统，它从前侧决定了胸腔与骨盆之间的位置关系，腹直肌不收紧核心就无法收紧。腹直肌的薄弱、核心肌肉的无力，无法在运动中保持核心区域的刚性稳定，在发力时核心产生形变，可能是屈曲可能是过度伸展可能是旋转，所以肌肉没有收缩。功能系统、肌肉系统不去承重的话，所有的重量都施加在结构系统—腰椎上了。就会由腰椎来承受压力和冲击力。短期来看，就会出现腰部的疼痛。长此以往易出现腰椎的结构病变。

核心的无力使骨盆的位置同样无法稳定住。因为旋吊系统出了问题，骨盆一定是处于易游离状态。此时臀大肌的发力环境失稳，自然就不能够充分发力。进而股四头肌从顺势发力变为主动发力。众所周知，下肢的主动发力关节是髋关节，产生发力的肌肉是臀大肌。如果臀大肌不能充分发力的，膝关节由顺势发力会变成主动发力和过度使用，除了股四导致的大腿变粗之外，还会造成过度使用的损伤。核心的薄弱易引发非特异性的腰痛和膝痛。

半船式变体一

步骤：

1）仰卧位，手在侧体。

2）屈膝脚踩地，小腿垂直。

3）吸气时准备，吐气抬头-肩-胸椎依次离地，卷腹起的同时肋骨收肚脐往里，身体带动手臂前伸。吸气时一节节缓慢落地。

死虫式

1）腰椎要紧贴地面，肚脐往里。手臂、大腿垂直地面，大小腿90度。准备姿势。

2）吸气时，对角线手和脚同时伸直下放接近地面。保持肋骨收，呼气时，回正。换边重复。

核心的稳定性丧失会引发腰痛和膝痛，当脊柱失去灵活性，也会引发腰痛和膝痛。私教面对服务的大众人群，最常见的就是由于脊柱屈曲灵活性或是脊柱伸展灵活性不足导致。

因为脊柱的伸展灵活性是承重的基础，所以我们优先评估是否是脊柱伸展灵活性不足造成的非特异性腰痛。

侧试脊柱的伸展灵活性如图

1）让会员先屈髋，双脚分开与髋同宽，拿脚跟丈量大约相距一拳半距离，双手先撑在膝盖上方。将手臂撑在膝关节之上是为了确定他的躯干前倾角度。

2）调整会员姿态，判断腓骨小头，也就是腓骨的外侧偏上的位置与足外踝连线垂直于地面。挺胸肩胛后缩，肘窝外旋，找一点点骨盆前倾的感觉。

3）用评估尺测量之前，双手要离开双膝自然屈肘。

4）PPC杆放置于会员背部，侧面观察后脑、胸椎、骶骨三点一条直线，并且腰椎距离PPC杆一个手掌的厚度。优，表明会员的脊柱伸展灵活性良好，前期不需要改善。

5）如果侧面观察后脑、胸椎、骶骨靠近PPC杆，但是腰椎与杆之间是贴合状态，则是良，说明了脊柱伸展灵活性受限。需要改善。

6）如果后背拱起，后脑、胸椎、骶骨有任意一点离开评估尺，那判断为欠佳。说明脊柱伸展灵活性严重受限。需要重点改善。

改善的动作我们采用花生球的伸展练习。

1)我们选择花生球放置的位置如图所示，将棘突空间留出来。从腰椎段中间开始

2)会员仰卧，双手互抱后脑，做骨盆的前后倾运动。

3)吸气时骨盆前倾，臀部主动向下去找地板。呼气时骨盆后倾，后背放落挤压花生球。反复15个呼吸为一组，来两组。

脊柱缺乏伸展的能力则无法调动背部的肌群，伸展抗阻，人体就缺失了负重能力。如果要进行脊柱承重的动作，此时较危险易造成腰痛。

当脊柱屈曲灵活性不足也易造成疼痛，脊柱无法均匀的把受力分散到各个椎体之间，就会在腰椎中出现应力点。受到的压力会集中在应力点上。就会产生运动风险与运动损伤。

双脚开立的站立体前屈体式

可以检验到大腿后侧链的柔韧，同时看出脊柱的屈曲灵活性是否受限。

调整体式:

1）在瑞士球上做骨盆的前后倾。首先球的气要足，否则当身体去挤压球时不会有很好的反作用力，其次手可以轻轻触地，同时膝盖可以微离地面。

2）脊柱屈曲灵活性的改善同样可以采用呼吸配合的模式完成动作

3）吸气时，收下颌，骨盆前倾，脊柱伸展。呼气时，骨盆后倾，用下腹和大臂内侧挤压球。此时要充分做骨盆后倾。

核心的稳定性不足与脊柱的灵活性不足，髋关节也是产生腰痛、膝痛非常重要的一环。

当髋关节的灵活性不足，骨盆的运动受限，结果会产生腰椎的代偿，股四头肌的代偿，进而诱发腰痛和膝痛。臀大肌和臀中、小肌的紧张都会限制住髋关节的灵活性，所以臀大肌被动牵拉来判断臀大肌是否紧张，用四字测试判断臀中小是否紧张。如果紧张需要牵拉。

除了髋关节的灵活性不足，髋的稳定性不足也易引起疼痛。走路或奔跑的过程中每一次单足落地，当稳定性不足都会伴随着骨盆的倾斜，腰椎的摆动，引发腰痛。每一次的足落地还会伴随着膝内扣。胫骨相对于股骨产生外旋外翻。

这样不正当的受力就极易诱发膝关节的损伤，我们通过单腿蹲立平衡。

单腿蹲立

单腿蹲立平衡用来判断臀中小肌是否无力，是否需要激活与练习。

像一些常见的膝关节损伤，膑骨、软骨病、膑腱炎这类的损伤它不单单是膝关节周围的肌肉不强壮。膝关节周围的肌肉不强壮并不是它主要的诱发原因，而原因更多的与臀大肌力量不足或者没有良好的发力条件相关。在此需要进一步评估它为什么没有发力条件。

总之，核心稳定性与脊柱灵活性缺失，髋关节灵活性与稳定性缺失都会引起腰和膝的疼痛，甚至损伤。

对于稳定肌群的牵拉，一定要先进行评估，不要盲目的牵拉，并且不要奢求一次性牵拉到位。

解决疼痛之前，要先排除结构损伤。比如会员已经出现了膝关节的软骨磨损，或者是半月板的磨损，腰间盘突出等。如果有严重的这些结构病变，建议遵听医嘱。

怎么用瑜伽球放松脊椎:脊椎放松

脊椎是支撑人体的最重要的部位,而很多办公一族脊椎都有或多或少的病患,利用瑜伽球放松是个不错的方法。那么怎么用瑜伽球放松脊椎呢?下面是我带你一一了解，希望对你有帮助!

怎么用瑜伽球放松脊椎1、坐于健身球上

如图所示,臀部舒张,将肚脐吸向脊椎,将胸廓提离腰部,将左手放在右膝上,在呼气的同时转身。保持这个姿势,呼吸5～10次。每一次呼吸都加大拉伸强度。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

2、坐于健身球上,扩张胸部

从球上滚落,直至在只有你的头部和颈部支撑与健身球上,活跃臀大肌,让臀部平行于地面。双手交叉,抱于颈后。深吸一口气,在呼气的时候,将肘部移离身体,将将胸廓提离腰部。重复整个过程10次。

3、桌式姿势

将健身球放在身体下面,正对臀部。在呼气的时候,将右腿和左臂抬离地面。动态移动,吸气,降低手臂和腿部,呼气并将腿和手抬起。重复整个过程10次,保持这个姿势,呼吸10次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

4、仰头看犬的眼镜蛇姿势

俯卧于地,双手放在胸部两侧,双肘从身体两侧挤压身体。将双腿并拢,调动臀大肌,将肚脐吸向脊椎。

深吸一口气,在呼气的时候将胸部抬离地面。重复整个过程5次。保持这个姿势,呼吸5次。

5、面部向上,仰卧于瑜伽球上

如双脚踏在地板上,将膝部抬起,大腿和小腿之间的角度成90度。注意:胸部在腕关节上方。保持这个姿势,呼吸5次。放松,并过渡到孩童姿势。

其它放松脊椎的瑜伽动作1、金刚鱼式动作

跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。

作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

2、狼伸展式动作

双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。

3、鸵鸟式动作

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。

作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

4、牛面式动作

坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。

5、乌龟式动作

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。

作用:龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。

6、哈巴狗式动作

双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

脊柱退变和变化对人体的影响1、形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。

2、髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。

3、如果脊柱下降,那么脊柱就会反贴于附着的血管上,让淋巴管强变窄,从而造成组织和器官血液供应不足,引发胸闷,头痛等情况的发生。

适合人群:办公一族、司机、长期坐着工作的人、压力大人群、肩周炎、脊柱侧弯、颈椎病。

四、脊柱理疗瑜伽体位

热身:关节,腰部,脊柱等部位练习。

1、基本站姿准备,吸气踮脚,呼气放下,反复5次,活动脚踝,灵活趾关节。

2、吸气时高举双手于头顶,左手侧平举,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气转头看右手指尖方向,气顺势放下左手,配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。

3、吸气身体回正后,吸气踮脚,呼气放下,反复3次,活动脚踝,灵活趾关节。

4、双手在头顶上方合十,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气回正后,呼气再向左侧弯,3个回合后回正身体,吸气踮脚,呼气放下,反复3次。

5、身体回到原始状态,弯曲双膝。把腹部贴紧在腿上,然后双手延伸,掌心相对,把双手向后然后延伸掌心,吸气,立直身体。弯曲膝盖,双手合十,用右手肘抵住膝盖,身体则需要向上向左,然后反方向练习。

6、吸气回正身体,缓缓直立上身,呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式,吸气还原。

瑜伽常见问题问答

瑜伽常见问题问答

古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。下面是常见的对于瑜伽的疑问。

1.我的教练让我在做体式的时候闭上眼睛，对吗?

闭上眼睛是为了更好的感受体式，没有错误，但在刚开始接触某个体式的时候，要让双眼睁开，这样你才会了解自己正在做什么以及哪些地方错了。假如你闭上眼睛就无法了解身体的动作，甚至你所习练的体式的方向，特别是一些平衡类的体式，初期闭上眼睛很容易摔倒，只有当你已经很好的掌握了一个特定的体式后才可以闭上眼睛，因为呢时候你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能调整身体的动作。

2.瑜伽习练出汗就好吗?

一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头疼、酸胀和过度兴奋都不是很好的效果了。

3.瑜伽习练后可以马上吹空调或风扇吗?

健康谚语说：?出汗不迎风，运动莫凹胸?，这非常有道理。因为运动出汗后吹风易伤风感冒，运动时凹胸会缩小胸腔范围，降低肺活量，不利于心脏跳动，造成供血不足。可是往往耐不住热就会在出了一身汗的时候，站在有风的地方休息，或者干脆对着电风扇、空调猛吹一通，这样确实不感到热了，可是随之而来的是伤风感冒。因此锻炼流汗后，切不可站在风大的地方吹风，应当把汗及时擦干或通过放松让汗自然干掉，结束后要脱掉汗湿的运动服装，换上平时穿的干爽衣服。

4.我不习惯按教练引导的呼吸配合体式可以吗?

不愿意去按教练引导的呼吸法去配合体式，以为会比划一些瑜伽招式就可以了，那是非常错误的想法。就象学英语若熟练不了26个字母，那就不能入门。学瑜伽同样道理，不去学瑜伽呼吸，瑜伽大厦这幢大楼就没打好地基，以后再怎么努力学，都是门外汉。

所有瑜伽体式的起、收，都要由呼吸来配合;瑜伽体式的保持时间，以呼吸次数来计算;瑜伽体式做的是否刚好是你身体最大极限，以是否能轻松呼吸来衡量;将你的意识集中，最重要的方法就是观察自己的呼吸，并将意识放在有感觉的部位上;每个瑜伽体式中间的?调息?，也是为了调整你的呼吸、心跳平稳，有意识的进行放松，保证在身体最大带氧量的情况下进行下一个动作。

5.习练过程中我总习惯看周围的同学或看镜子这可以吗?

习练瑜伽，应该把注意力放在控制呼吸和有感觉的部位上，所以看老师、看周围人、看镜子都是分散注意力的不良习惯。慢慢学会用耳朵听老师的动作指示(也不提倡边看碟边跟着学瑜伽动作，那样不利于集中注意力);完全不需要跟他人比较动作，只需要比你自己过去有进步就好;瑜伽不是练舞蹈，动作到不到位只取决于功力到没到，不是看镜子就可让自己动作更优美，更到位的。更何况我们不是要做杂技演员，一只普通的猴子做出的动作都要比杂技演员要好的。

要懂得根据自己自身的情况调整练习强度，瑜伽强调倾听自己身体的感觉，量力而行，适可而止。一堂瑜伽课，老师必须照顾所有学员的程度来编排动作，这就导致可能有某些动作并不适合你自己练，必须学会自己控制练习强度，切不可勉强而为之。感觉难以完成的动作，自己随时停下放松就可以;感觉坚持时间过长，体力不支，一样可以收功;感觉练习后全身酸痛，就停止练习，休息到精力恢复再练，一切都要顺从身体的感受。

6.我喜欢教练做强度大的体式，那样减肥效果好吗?

喜欢要求教练教强度大的体式，认为那样减肥效果才好是不正确的。瑜伽认为剧烈运动伤身，它是基于个人体质可以承受范围内柔和的慢运动。若是将?强度大?强加于瑜伽，怕是将瑜伽与健美操、跑步之类需要大流汗水、使劲喘气混为一谈了。再说，一般的体育运动科学的锻练方法同样需要强调强度要适合本身能力，才有效果。

7.我认为最后的放松功根本就是多余的。

仰卧放松功是瑜伽大餐里最大的压轴，是瑜伽最精华的功。如果只练体位，不练放松功，那么你那天的瑜伽习练只能得到30%的收益。它会让你彻底放松全身，补充身体能量，清理杂乱的意识，神采奕奕。所以，端正态度认真的去做每一次的放松功吧。

8.我最近练瑜伽时，经常出现耳鸣现象，请问这是为什么呢?我该怎么办?

有人练习瑜伽感到头晕耳鸣，是因为呼气太快造成的。还有一种情况是练习时憋气：憋气易引起呼吸停滞，氧的输入减少，容易增加胸部的压力，使得身体的血液很难返回到心脏，心脏相对输出的血量也减少，肌体供血不足。此时，易产生头晕耳鸣的现象。当你在做站立式头触膝类的前屈体式或倒立体式时，如头倒立(069)、双角式(030)等，使大量从血液回流、涌入腹部，胸部，头部与下身的形成压差。当你突然站起时，酒会有头晕耳鸣的现象发生。防止的方法是，头朝下的姿势结束时要想慢慢抬头吸气，等待血液回流、血压回落再慢慢起身。练习时更要注意配合深而缓慢的呼吸，帮助肌体和器官获得足够的氧气。

9.练瑜伽后食欲特别好，平时上夜班，饮食不容易控制，担心这样下去不减肥反而增肥。

每个人习练瑜伽后的反应都不一样。习练瑜伽会使我们的身体机能增进，加之消化速度得到加速，所以有人会感到饥饿，但要注意习练后身体吸收和合成能力也会增强，如果选择这个时候进食，自然吸收的好一些，尽量选择食品的种类，有营养、但不要过量，多选择一些低脂肪，高纤维、耐消化容易有饱腹感的食物，如土豆、蔬菜等，切要控制时间，尽量在习练一小时后再开始用餐。

10.什么是高温(热)瑜伽?我适合练吗?

高温瑜伽(热瑜伽)，是在室温42度的情况下完成特定的26个体式动作，配合两种呼吸：喉呼吸和清凉调息，课程大约需要1小时，强度相对较大，会大量出汗，高温下很容易舒展身体，是减肥效果极佳的一种瑜伽。但高、低血压，心脏病、贫血，孕妇，少儿，老年人和眩晕症人群是不适合习练的，而且不适宜天天练，一周2-3次为益。

11.我为什么呼吸时感到脖子和肩膀酸疼而且紧张?

请采用腹式呼吸，可以尝试在呼吸的过程中加上一个绕肩的动作。吸气时两肩向上，直至耸肩，呼气时从上向后绕，放松落下。动作要慢，并体会每次呼气后身体越来越放松，连续5次后不再绕肩，继续腹式呼吸，把关注力完全放在腹部上。

12.瑜伽适合男性习练吗?

瑜伽作为修身养性、强身健体的一项运动，其发明者便是男人，当今瑜伽界中有代表性的瑜伽大师也多为男性。因此，在瑜伽的体位法中有许多动作对男性的健康是非常有益的。

瑜伽腹式呼吸，气沉丹田，对男性内脏器官及性器官的气血滋养效果明显。瑜伽体位法中的双莲花坐、骆驼式、眼镜蛇式等动作均可以按摩到人体的肾脏，对男性健康十分有益;瑜伽体位法中的战士式、大树式、头倒立式等动作又可以锻炼到大腿、上臂等处的肌肉，会使人的体态更加健美...

而不同于其他剧烈的运动项目是，瑜伽运动不会造成身体疲惫时运动剧烈、过量的现象，因此是一项安全性较高的健身运动。

现代生活、工作中人们承受着越来越多、越来越沉重的压力，这种压力是一般剧烈运动难以缓解的，瑜伽运动不仅可以实现人们强身健体的愿望，更重要的它可以缓解压力、调节心境，使人增强活力。相信瑜伽运动会受到越来越多男士的喜爱。

13、瑜伽对于公司的白领们有什么特别益处吗?

瑜伽是长期伏案工作、精神压力大的白领们特别适合的一项运动。首先，瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位，对于人体的中心柱---脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用，许多背部呈凹拱的动作，还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等白领们的常见病;其次，瑜伽的休息术和语音冥想有助于镇定平日紧张的神经、缓解压力、改善睡眠;另外，瑜伽雕塑体型、减肥效果尤其显著。还有明显的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。

14、我母亲今年50岁，她也想开始练习，请问合适吗?

瑜伽的习练不分年龄。瑜伽的体式动作舒缓，原理有些像太极，比较适合年龄大的人练习。患有身体疾患的人，通过进行瑜伽的呼吸习练甚至可以达到康复效果。但是习练时应选择专业的瑜伽馆和老师进行习练，并选择辅助瑜伽或理疗瑜伽。对患有高血压、心脏病等症状的人群在某些体式上要格外注意，一定要听从专业教练的指导。

15、我习练瑜伽2年多了，并没有象那些大师那样做出高难度的动作，到底该如何检验我的瑜伽成果?

大师们都是每天十几个小时的习练并坚持几十年才做到那样，况且我们追求的也不是体式的`难度，而是身心的变化，给你个参考吧。

16、练多久可以减肥成功啊?

虽然瑜伽的减肥效果是显著和持久的，但需要规律、持续的习练3个月以上才可以明显。而且瑜伽不是减肥药，更不是期望中速效的减肥药。如果真的了解瑜伽并想受益于它，你会发现瑜伽带给你的，远比减去几斤赘肉更大的惊喜。你整个人会感觉生机勃勃，焕发由内而外的健康美丽。所以，放下你功利的心，体会瑜伽美好的每时每刻吧，自然会有所回报。

17、练瑜伽有什么好处?

适当及正确的练习，可使身体轻盈、活络筋骨、增进体力、增强韧带和关节的弹性，还可以缓解身心的压力与紧绷心情，体验完善的心灵祥和。

贴心叮咛：宽宽心情，轻松开始练习。瑜伽的好处说不完，等你亲身来体验!

18、何时何地练瑜伽?每次练多久?

练瑜伽最经济也最方便，而且随时可以练习，没有场地与时间限制。至于练习时间，每次30分钟以上为最佳。?

初学者或是尚未真正进入瑜伽练习的人， 由于对瑜伽的陌生、害怕、不了解或是不习惯，往往会有很多疑问， 若因此而却步不前或者间断练习实在很可惜。

贴心叮咛：只要有?一席之地?，你不会有借口不练瑜伽，因为不需要伴侣、不需要设备，更不受天候影响。每天练习当然最好!但是如果真的没有很多时间，每天3-5分钟也不嫌少。练瑜伽是这么方便，你没借口不练吧?那就该起身动动咯!

19、练习瑜伽后，肌肉常会酸痛，该如何消除?

泡热水澡，充分放松(平静的做深层放松或补充睡眠亦可)，再加上按摩，即可消除疲劳与酸痛。

20、练习瑜伽为何必须使用?完全呼吸法??

瑜伽的呼吸是?有意识?的呼吸。一般的呼吸方式比较浅，瑜伽的腹式完全呼吸既深、且长、且慢，可以稳定情绪，配合体位法练习，更能促进血液循环。

21、运动前为什么要做热身?

因为透过全身的伸展，可加强关节、肌肉的弹性与韧性，如此便能预防运动伤害的发生。

22、练瑜伽真的可以瘦身吗?

运动与饮食必须保持平衡，会胖的人一定是吃得多、动得少。现代人大都饮食过量而不自知，其实只要切记，饮食是为了补充身体养分，运动则是将身体不需要的废物完全排出体外，二者必须同时并进。所以定时、定量的规律运动，一定能使身材变好;而透过练习柔软、温和、循序渐进的瑜伽体位法，可促进身体新陈代谢、血液循环，并平衡内分泌，将身体不需要的废物排出体外，借着瑜伽动作的伸展，能紧缩肌肉，燃烧脂肪，达到瘦身效果。

23、要练多久瑜伽才能改善体质?

这要视个人练习的时间而定，比如一星期只练一次或三次，当然与每天都练习的效果是不一样的。只要能固定的、规律的、持续的练习，不用一个月就能感觉精神变得较好，也不容易感冒，不会腰酸背痛，肌肉则紧缩有弹性。持续练习得愈久，体质的改善也将愈好。

24、生理期间可以练瑜伽吗?

当然可以。但如果月经来的前两天量会特别多，建议还是暂时先休息两天再练习，而在整个生理期间也不宜练习倒立动作。除此之外，练习瑜伽对身体绝对是有益无害的，由于它能调整内分泌的平衡，促进血液循环和新陈代谢，因此对月经不顺或经痛等症状，尤其具有改善的良效。

25、为何练习完瑜伽会头昏眼花?

初学者刚开始接触瑜伽，由于对动作不熟悉，精神容易紧张，导致肌肉也跟着紧缩，因而造成呼吸不顺畅，脑部短暂缺氧，便会感觉头晕。经过一段时间的持续练习，情况就会改善。

26、为什么有人说练瑜伽可增胖?

不会胖的人大都是肠胃吸收不好。有的人长期处在紧张的工作压力下，导致精神性的胃肠病，通常藉由练习瑜伽的体位法，可以缓解压力，强化肠胃功能，促进吸收，自然就会增胖。

27、瑜伽与一般的运动有什么不一样?

瑜伽是一种和缓的运动，几乎适合每个年龄层。它是一种全身性的、平衡的运动，不像一般运动只用到单方面的力，长时间下来，容易因运动的不协调而造成身体的偏差。所以要使身心都能平衡，瑜伽是最好的运动。

28、我有慢性疾病可以练习瑜伽吗?

当然可以!只要练习时不要操之过急，依自己的体力及弹性去练习，长时间下来，慢性疾病也能获得改善。

29、筋骨僵硬可以练习瑜伽吗?

筋骨僵硬的人，一般血液循环都较不好，更需要练习瑜伽来帮助训练肌肉与筋骨的弹性。

30、一星期要练习几次瑜伽效果才会好?

因人而异。有人体力较好，一天练两、三堂课都不会觉得疲劳;有人体力较差，即使只练一堂课，也觉得很吃力。运动当然是天天练习的效果较好，但若时间和体力无法负荷，也毋需勉强。每星期至少练习三天是较合宜的。

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