求实瑜伽丨瑜伽「简易坐」总是含胸驼背？你需要这样练习

对于刚接触瑜伽的小白来说，第一节瑜伽课的第一个体式，都是从简易坐调息开始，但往往很多小白，甚至是练习有一段时间的伽人调息练习简易坐时，后背会不由自主地含胸驼背，看起来老态龙钟！

简易坐含胸驼背究竟是因为习惯还是后背肌肉力量薄弱引起的呢？今天，我们一起来了解简易坐。

一、瑜伽简易坐的介绍

简易坐

英文名称：Easy pose

梵文名称：Sukhasana，sukha是舒适、简单的意思。

功效：

有利于膝盖、脚踝等关节的健康。减少腿部血流量，加速血液刺激脏腑。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

二、为什么练习简易坐时容易含胸驼背？应该如何调整？

练习简易坐含胸弓背的主要原因：

1、 核心肌群没有启动，背阔肌无力。

解决办法：

腹部微收，将臀部肌肉往外侧拨开让坐骨坐实地面，让脊柱延展向上背部挺直

2、骨盆前倾或后倾导致上身过于向前或驼背。

如果骨盆容易前倾的人让骨盆微微后倾，收紧核心，让背部挺直向上。如果骨盆容易后倾导致弯腰驼背的人建议背对墙练习。

3、髋关节紧张导致膝盖离地面太远。

建议在坐骨下方垫瑜伽砖，让髋关节高于膝关节，同时收紧核心让背部挺直。

三、哪些肌肉无力会让练习简易坐时含胸驼背？

从文章第二点我们可以了解到，练习简易坐之所以会产生含胸驼背，主要与髋关节紧张、背阔肌以及核心无力有关。

髋关节紧张容易导致膝关节高于垫面，这样容易造成骨盆后倾，容易形成含胸驼背；背阔肌无力，也容易造成含胸驼背；核心肌群无力，腰与背为相互拮抗，任何一方无力都容易出现问题，所以必须强化腰腹核心力量。

所以接下来我们会针对这些紧张无力肌群编排一套日常瑜伽练习序列，坚持练习，可以很好加强核心以及背阔肌，同时帮助放松紧张的髋关节。

四、经常练习哪些瑜伽体式可以帮助挺拔体态？

1、虎式

* 四足支撑跪立在垫面上；

* 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面；

* 吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手；

* 收紧核心，并保持身体的平衡；

* 5-8个呼吸后，换另一侧。

练习虎式可以加强平衡感，同时锻炼背部深层多裂肌。

2、起跑式

* 从虎式进入低位起跑式，迈右腿到双手中间；

* 保持脊柱延展向上，髋部下沉；

* 保持5个呼吸进入蜥蜴式；

* 让手肘落地，保持8个呼吸换另外一侧。

低位起跑式可以拉伸髂腰肌，同时拉伸大腿前侧。

3、斜板式

* 从低位起跑式进入到斜板式，注意收紧核心；

* 吸气延展脊柱，注意肩膀对齐手腕；

* 呼气，收紧核心臀肌以及双腿力量；

* 保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个。

练习斜板式可以加强核心肌群，同时紧致手臂线条。

4、上犬式

* 从斜板式俯卧于地面来到上犬式，身体向前穿越；

* 收紧核心，脊柱延展，胸腔打开；

* 骨盆向后转动，双腿抬离垫面；

* 保持5-8个呼吸。

上犬式可以帮助打开肩胸，同时美化背部。

5、下犬式

* 从上犬式过渡到下犬式，坐骨向后向上；

* 伸直双腿，双脚踩地；

* 脊柱延展，伸直手臂；

* 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸。

下犬式可以柔和地拉伸身体后背线条，并滋养大脑和脸部。

6、战士三

* 从下犬式迈左腿到双手中间，身体稍向前倾；

* 呼气抬右腿向后向上，保持核心收紧；

* 让身体呈一条直线；

* 保持5-8个呼吸，换另一侧。

练习战士三可以加强腿部力量和平衡感，同时强化背部肌群。

7、幻椅式

* 从战士三回到山式；

* 双脚并拢或者分开与肩同宽；

* 吸气，延展脊柱，呼气，双手向上举过头顶；

* 再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下；

* 感觉悬空像坐在一把椅子上；

幻椅式可以强化腿部力量，同时拉长脊柱美化背部线条。

8、蝗虫式

* 从幻椅式退出，身体俯卧于垫面上；

* 双手放在身体的两侧；

* 吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂；

* 向后向上，保持5-8个呼吸。

练习蝗虫式可以紧实臀部，加强背部力量美化背部线条。

9、桥式

* 从蝗虫式退出转身仰卧在垫面上；

* 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽；

* 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上；

练习桥式可以紧实臀部，缓解下背部酸痛，稳定骨盆。

10、快乐婴儿式

* 从桥式退出进入到快乐婴儿式；

* 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
；

* 双腿打开略大于髋部；

* 双手握住双脚，注意肩膀放松，保持1-2分钟。

快乐婴儿式可以让人放松，同时放松紧张的髋关节。

别看简易坐那么简单，经常练习非常有助于调整脊柱正位，延展胸腔，扩展呼吸以及强化髋部与膝盖血液循环，建议每天都可以抽空练习一下简易坐配合腹式呼吸，好处多多！

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