求实瑜伽丨瑜伽「幻椅式」精讲，如何练习才不会塌腰翘臀？

“幻椅式”是站立体式中常见的体式，可以有效的建立腿部力量、背部力量、核心力量。是一个兼具安全性与有效性的体式，适合不同阶段的练习者。

都说人老先老腿，在那么多瑜伽体式当中，幻椅式算是加强臀腿力量比较经典的一个体式。

幻椅式如果做得好不仅可以增强臀腿力量，还可以帮助脊柱健康，缓解肩背酸痛，但往往在课堂里出现的幻椅式，有各种千奇百样的姿势。

今天，我们来精讲【幻椅式】。

一、幻椅式的介绍及练习幻椅式的好处与禁忌

幻椅式

英文名称：Chair Pose

梵文名称：UtkatasanaUtkata，意思是强大、猛烈和不均衡

这个体式如同坐在一把假想的椅子上故名幻椅式。

练习幻椅式的益处：

经常练习幻椅式可以增强四肢、腹部及肺部功能，稳定骨盆。减少大腿及小腿脂肪，强健踝、膝、臀及肩关节、脚及脚趾。禁忌：对于有严重腰间盘突出、膝盖、脚踝有严重伤病者应在专业老师指导下练习。

二、幻椅式体式发力图解析

从足部发力开始，需要足弓启动上提，脚趾十趾有力张开。启动胫骨前肌、股四头肌和比目鱼肌以及股后肌群相互拮抗。需要收紧臀中肌保持骨盆稳定。腹部核心与背部竖脊肌肉同时收紧发力。肩膀以及上背部的肌肉也需要同时启动帮助肩胛骨稳定。

所以，你会发现在正位上保持幻椅式其实是很累哒！！！

三、练习幻椅式常见的错误以及如何纠正

1、双腿脚趾以及腿部力量没有启动

解决办法：注意让足弓上提，让前脚掌有力推地启动小腿胫骨（小腿前侧）前肌、大腿股四头肌（大腿前侧）和让脚后跟有力向下推地启动大腿后侧的比目鱼肌（小腿后侧）以及股后肌群（大腿后侧）相互发力拮抗。

2、腹部核心没有启动导致腰椎过于前倾、尾骨向上翘增加腰椎负担

解决方法：收紧臀中肌，启动腰腹核心力量让尾骨指向地面。

3、肩胛骨没有内收下沉导致胸椎过于向前影响颈部过度向后向下，增加颈椎压力

解决办法：让肩胛骨内收下沉贴紧胸壁，不让胸椎过度向前，保持颈椎中立位。

四、如何正确进入幻椅式？

山式站立准备，建议双腿分开与髋同宽；吸气，启动足弓、双腿力量，让脊柱力量延展到头顶心；呼气，先屈髋再屈膝，注意启动臀中肌以及核心力量让尾骨指向地面；保持肩胛骨内收下沉贴紧胸壁，肩膀放松，肋骨内收，十指有力延展向天花板；保持5个呼吸，还原山式。

五、初学者如何利用辅具更安全更稳定地练习幻椅式？

对于一些初学瑜伽，腿部力量比较薄弱的伽人们，可以尝试以下辅助练习方法：

1、借助墙以及伸展带

可以选择靠墙，大腿内侧夹砖的方法。一来可以慢慢增加双腿力量，同时夹砖可以启动内收肌帮助稳定骨盆。

2、借助瑜伽伸展带

可以将伸展带套于双腿外侧相互发力拮抗，可以有效启动股外侧肌群帮助稳定髋部。

3、借助瑜伽椅

对于双腿力量薄弱的伽人，可以在开始练习时放把椅子在臀部下方，随后可以慢慢让臀部离开椅子，找到好像悬空坐在椅子上的感觉。

我们在练习瑜伽过程中，要学会在体式中寻找“轻松自在”，这种自在是建立在根基扎实、结构性稳定、呼吸正确的情况下去感受肌肉的拉伸或力量的增强，也许辛苦但绝不痛苦。

带着觉知去练习，体式会自然而然的走向你。