求实瑜伽丨手臂粗显胖10斤！一组瑜伽体式告别蝴蝶袖！-瑜伽塑形-祝由网

01、什么是蝴蝶袖?

蝴蝶袖正好位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边，经常会生有两片赘肉，我们形象的叫它“蝴蝶袖”。

因为肌肉面积大、利用机会少，若非特别加强练习的话，即使是天生丽质的瘦美眉也经常会有这两片软趴趴的肥肉，让整个身材显得比较臃肿。

02、蝴蝶袖的成因?

1. 皮下脂肪厚实：

主要由于缺乏上肢的运动，使得手臂上积聚了很多皮下脂肪，让手臂越来越粗。

2. 肌肉型手臂：

主要由于上肢训练方式不对，导致肌肉迅速成长，体积变大，让手臂越来越粗。

3. 松弛型手臂：

主要由于年龄的增长，使得手臂上的肉越来越松弛，软趴趴的，也有缺乏运动的原因，最终导致手臂越来越粗。

03、10个动作改善蝴蝶袖

今天推荐的锻炼手臂的瑜伽体式有点难，做下来手臂酸胀极了，准备好跟拜拜肉说拜拜吧～

01丨高位弓步扭转

・从站立开始，右腿向后一大步。

・右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。

・双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。

・保持1分钟，换边重复。做3组。

02丨往前跳跃

・从下犬式开始，双脚并拢。

・弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。

・往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。

・落回到第一个体式，然后重复10次。

03丨半月式

・从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。

・重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。

・保持1分钟，然后换边重复。

04丨单手侧板式

・从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。

・缓慢伸直右腿向上，看上放。

・肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。

・保持10次呼吸，换边重复，做3组。

05丨单腿肘板支撑

・从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

・保持5次呼吸，换边重复。做10组。

06丨剪刀腿扭转

・躺下来，双腿双手伸直。

・吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。

・呼气向下，换边。重复10组。

07丨动态船式

・从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。

・呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。

・呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。

08丨天平式变体

・坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。

・吸气抬高臀部，保持5次呼吸。

・呼气落地,重复10组。

09丨反台式屈肘

・从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。

・呼气弯曲手肘，臀部下落。

・弯曲手肘时，最好保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。

・重复10组。

10丨乌鸦式

・从瑜伽蹲开始，双手往前伸直撑地，臀部抬高，脚趾点地。

・膝盖放在手臂后侧，重心向前，角质化离地。

・可以的话，大脚趾碰在一起。

・保持5次呼吸，重复10次。

瑜伽体式功效汇总

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

瑜伽体式功效瑜伽呼吸

腹式呼吸

动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起胸式呼吸

动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

完全呼吸

动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

体式功效

简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎

半莲花坐练习功效:用于冥想

腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉

金刚坐练习功效：用于冥想

单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部

英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部

门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

鳄鱼式

练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

幻椅式练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

三角转动式练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

双角式练习功效：对神经系统有镇定作用

船式练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

半舰式练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

V字式练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

犁式练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

侧犁式练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

手臂伸展式练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

叩首式练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的血压。为头倒立做辅助练习虎式练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

蝴蝶式练习功效：对骨盆有益，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛

卧角式练习功效：伸展、补养和强健两腿

战士第一式练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

战士第二式练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

战士第三式练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

简易鸽一式练习功效：松驰肩部背部肌肉

简易鸽二式练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张胸部

转躯触趾式练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

腿旋转式练习功效：有益于消化不良与便秘人群练习

摇摆式练习功效：消除腹中气体，放松背部

双腿背部伸展式练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

罐头开启器式练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

束角式练习功效：防止静脉曲张，纠正月经不调，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

卧英雄式练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

增延脊柱伸展式练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

叭啦狗式练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

敬礼式练习功效：改进练习者体态与平衡感

铲斗式练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

放气式练习功效：有益于腹部脏器

前伸展式练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

下半身摇动式练习功效：按摩背部与肩膀

半蝗虫式练习功效：有助于消除失眠、哮喘、支气管炎

人面狮身式练习功效：治疗背部疼痛

眼镜蛇式练习功效：预防肾结石

蛇击式练习功效：对患有背部疾患的人群有益

蛇伸展式练习功效：有益于背部神经肌肉

眼镜蛇扭动式练习功效：有益于肠脏和腹部器官

倒箭式练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

肩倒立式练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

单腿肩倒立式练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

单腿交换伸展式练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题单腿跪伸展式练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷半月式练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题简化脊柱扭动式练习功效：消除背痛

树式练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

鸟王式练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

蛙式练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

脊柱扭动式练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

山式练习功效：有益于神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直花环式练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

蹲式练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

腹部按摩功练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性肩旋转式练习功效：扩展胸部，放松肩关节

扭背双腿伸展式练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

韦史努式练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

圣哲玛里琪第一式练习功效：有益于支气管炎与肠胃不适的人群

动物放松功练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

侧角伸展式练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化

全蝗虫式练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

加强侧伸展式练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸

身腿结合式练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。

仰卧放松功练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、神经衰弱和失眠症

侧角转动式练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力鸭行式练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

鱼戏式练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

骆驼式练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

俯卧放松功练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

简易鹭鸶式练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

鹭鸶式练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张站立锁腿式练习功效：发展体态平衡，集中注意力

舞蹈式练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

新月式练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺

云雀式练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心炮弹式练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

单弓式练习功效：有助于增强腺体分泌

轮式练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

上轮式练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

俯卧哈努曼式练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势

神猴哈努曼式练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

拱背升腿式练习功效：强壮颈项和背部，对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

鹤禅式练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

头倒立式练习功效：全面锻炼身体各个部位，对大脑极为有益

拜日式

练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与贫血，充满精力，精神愉悦

练习瑜伽的好处雕塑形体

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了?这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

缓解压力

坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

消除紧张、疲劳

瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

防治慢性病

慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

塑造内在美

瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的养生哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的美容护理无法办到的。

升华气质

瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习瑜伽的坏处 1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

4、过度拉伸不增高

身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的?练习瑜伽的误区?

一组瑜伽体式治好你的颈椎病

一组瑜伽体式治好你的颈椎

1、山式站立 ok.

2、吸气双手高举过头顶，延长脊柱，抬头向上

3、双脚打开，保持髋部中正，侧弯脊柱，感受侧腰的拉伸，反侧练习

4、站立后弯

5、呼气向下折叠身，双手尽量抱住双腿。吸气延展脊柱抬头呼气继续向下折叠身体

6、下犬式，感受背部和腿部的拉长

7，侧角伸展式，反侧联系

8、鸽子式

9、美人鱼式ok

10、平板式，收紧腹部同时练到腹部

11、眼镜蛇式，拉伸腹部 ok

12、蝗虫式，还有助于消除拜拜袖

13、船式，帮助消化

14、婴儿式放松身体

15、前躯拉伸大腿肌肉，反侧练习

16、桥式到轮式，有效放松脊柱

17、平躺屈膝，双手抱膝左右滚动身体，按摩脊柱

4金刚鱼式（难度大，与前面美人鱼式不一样）

图5、猫式

跪在地上，双手支撑身体；

吸气，脊椎向下伸展，抬头，引颈向上，臀部向上翘；

呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收缩，整个背部尽量向上拱起。

图6、牛面式 ok

坐在地板上，两脚互相交叉，双脚分别放在臀部两侧；

双手在背后相扣，保持背部挺拔，如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

保持上述动作，正常呼吸15s。然后慢慢放松紧扣的手指，松开双手扣合的状态，逐渐把双手放在大腿上。调整呼吸后再进行反侧练习。

19、大字型平躺休息放松

图1、坐姿侧弯 ok

坐姿，（左）上方手臂上举，吸气，拉长脊柱；

（右）下方手臂轻点同侧臀部外侧；呼气进入侧弯，拉长（左）侧腰。

保持3-5组呼吸后，换另一侧练习。

图2、半鱼王扭转

坐姿进入，弯曲左脚脚后跟贴近右臀，右腿弯曲踩在左膝外侧。

吸气时双手上举拉长脊柱；呼气时又右肩带动向右后侧坐扭转。

保持3-5组呼吸再换方向继续。

………………

现在的我们，因为手机电脑等等，脊柱和颈椎成了通病。每天空出20分钟，练习这一系列动作。还你一个好的颈椎

有些动作刚开始做可能会有些吃力，一定要坚持下去！坚持就是胜利！过程总是痛苦的，结果总是美好的

驼背挺拔效果五个动作。

太阳礼敬上行顶礼式

新月式

鸽子式

牛面式

喇叭狗式

十二个基本动作

祈祷式

展臂式

卧蝴蝶式

眼镜蛇式

婴儿式

新月式

猫式

鱼式

鸽子式

顶峰式

前屈式

下犬式。后三个不健康有危险性动作。腰突患者不能做下犬式和坐位体前屈