求实瑜伽丨瑜伽练习中不得不了解的一块肌——髂腰肌

我们平时在练习瑜伽时会有很多串联，比如在下犬式过渡到战士一时，你会发现很多人可以轻盈的将腿迈向双手中间，自己做起来却感觉很笨重，腿不能一步迈到位......其实，这主要跟你的髂腰肌紧张有关！

今天我们来了解这块在瑜伽练习当中经常会涉及到的肌肉——髂腰肌。

一、髂腰肌的人体解剖位置以及功能

中文名：髂腰肌

外文名：iliopsoas muscle

组成：髂肌和腰大肌

部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：股骨小转子。

功能：

近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

二、髂腰肌紧张或无力对于人体有何影响？

从髂腰肌功能解剖位置可以了解到，髂腰肌由髂肌和腰大肌共同组成，横跨腰椎和骨盆，由于现代人大多工作和生活的原因长期保持久坐状态，容易让髂腰肌缩短而紧张，引发以下影响：

单侧髂腰肌紧张容易引起骨盆侧倾。双侧髂腰肌紧张容易引起骨盆前倾。髂腰肌紧张会增加腰椎压力容易引起腰痛。髂腰肌紧张在练习后弯体式时容易造成腰椎挤压。髂腰肌与臀肌属于相互拮抗肌肉，髂腰肌紧张会造成臀肌长期被拉长，处于无力状态。

三、如何评估髂腰肌是否紧张？如何处理髂腰肌紧张？

A、如何评估髂腰肌是否紧张？

1、托马斯检测

仰卧平躺于治疗床上，坐骨与治疗床边对齐，双手抱住一侧腿胫骨上端，大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。如果检测的一侧大腿高于水平，这侧髂腰肌就可能比较紧张。

2、髋伸检测

俯卧治疗床上，骨盆保持中立位，膝关节保持自然伸直，一侧大腿在髋关节处做伸的动作。一侧髋伸角度女性如果低于30度，男性低于25度可能这侧髂腰肌紧张。结合托马斯检测结果，可以基本判断髂腰肌的紧张。

B、如何处理髂腰肌紧张？

理疗思路：松解、激活腰大肌和髂肌+拉伸髂腰肌+加强髂腰肌力量。

1、松解腰大肌和髂肌

A、让会员仰卧于按摩床，腰大肌位于腹部深层(如上图)。

B、用大拇指指腹慢慢揉到有硬结的位置轻柔从腰大肌起点揉到止点。

C、按揉放松时注意提醒会员放松，保持匀速呼吸，每侧按揉1分钟。

2、放松拉伸髂肌

D、从新月式体位进入，注意髋部摆正，后脚背压地。

E、保持呼吸慢慢感受腹股沟区域沉向地面。

F、每侧保持15~30s拉伸。

3、拉伸放松髂腰肌

G、保持新月式体位，右手向上带动腰部向对侧旋转拉伸。

H、保持15~30s后换另外一侧继续拉伸。

4、加强髂腰肌力量

I、坐于按摩床沿，将手放于会员膝盖施加阻力，吸气让会员屈膝大腿稍向外旋抬起。

J、向下时同样给予阻力让会员慢慢将腿落下，每侧练习8~10次，练习到力竭为止。

四、练习哪些瑜伽体式可以拉伸髂腰肌？

1、腹式呼吸

站立或坐立均可，吸气腹部慢慢向外鼓起；呼气，腹部慢慢向内收，肚脐找后背，保持1~2分钟；深长而匀速的腹式呼吸可以按摩深层的腰大肌，经常练习腹式呼吸还可以增强肠胃蠕动。

2、虎式(收缩、拉伸髂肌)

从猫式进入到虎式，右腿向后抬起，注意髋部摆正，左手向前延伸；感受右腿有力向后抬高拉伸腹股沟区域以及髂腰肌；保持5~8个呼吸后换另外一侧继续练习。

虎式可以加强平衡感，同时还可以练习虎式脉动，让膝盖屈膝找胸口加强髂腰肌伸缩能力。

3、新月式

从虎式来到新月式，右侧腿在前，左腿脚背压地；注意髋部摆正，让腹股沟区域慢慢沉向地面加强拉伸感；保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

新月式可以拉伸腹股沟和髂腰肌，同时让脊柱保持伸展。

4、战士一

从新月式进入到战士一，注意髋部摆正，核心收紧脊柱延展；左侧腿向后有力蹬地感受大腿股四头和髂腰肌拉伸；保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

战士一能够让人自信，提升能量，同时也可以加强腿部力量伸展腿部肌肉。

5、三角伸展式(收缩腰大肌)

从战士一来到战士二后进入三角伸展式，注意双腿内侧肌肉启动；摆正髋部身体侧屈让右手抓脚踝，左手有力向上延展；保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

三角伸展式可以美化腿部线条，同时有收缩髂腰肌的功效。

6、蝗虫式

俯卧于瑜伽垫，双手摆放在身体两侧；呼气，收紧核心让双手双腿抬离地面；保持臀肌收紧感受髋部后伸，保持5~8个呼吸。

蝗虫式可以缓解下背酸疼，也可以加强髋部后伸能力。

7、桥式

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝让臀部抬离地面；注意收紧臀肌和核心，找到髋部伸展的感觉；保持5~8个呼吸后慢慢将臀部落地。

练习桥式不仅可以加强臀肌力量，还可以缓解下背酸痛，同时也有加强髋伸的功效。

8、骆驼式

双膝跪于瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽；吸气延展脊柱向上，呼气收紧腹部和臀部双手向后找脚跟；注意胸椎延展并向上推，保持5~8个呼吸。

骆驼式可以打开心轮缓解抑郁情绪，同时还有防止乳房下垂等功效。

现代人群多数都处于髂腰肌紧张的状态，老师们可以把以上瑜伽体式编排进自己日常课程当中，设计一些针对髂腰肌伸展的主题课程。

今天关于髂腰肌紧张的分享就到这里啦～

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