求实瑜伽丨瑜伽时体前屈受限还腰痛？小心是骨盆失稳引起！

世界上存在的万物均讲究一个词，就是平衡！

任何事物都有平衡二字可遵循！比如，瑜伽里面讲究呼吸的平衡，中医经络角度讲究阴阳平衡，那么人体骨骼肌肉一旦存在不平衡，会出现哪些问题呢？

今天我们来聊聊关于骨盆失稳引起的体前屈腰痛如何评估和解决！

一、什么是骨盆失稳？

首先来了解骨盆的解剖以及附着在骨盆上有哪些肌肉：

1、骨盆的解剖

骨盆，连结脊柱和下肢之间的盆状骨架，由后方的骶、尾骨（脊柱最低的两块骨）和左右两髋骨连接而成的完整骨环。

骨盆既将体重传递到两下肢，并作为游离下肢的活动基础，又支持保护腹盆内器官。

2、附着在骨盆上有哪些肌肉？

骨盆从表层到深层的肌肉可分臀大、中、小肌（负责稳定骨盆的作用），阔筋膜张肌（如果紧张可能会使骨盆侧倾）、犁状肌（协同臀肌一起稳定骨盆）等。具体大家可参考登峰老师讲解的人体解剖骨盆篇有详细介绍。

一旦骨盆周围区域的这些肌肉出现无力或者对侧肌肉不平衡均会让骨盆失去稳定，从而导致腰腿疼痛的发生，这就是我们今天所要讲的骨盆失稳。

二、如何评估是因骨盆失稳引起的体前屈腰痛？

1.会员站立位，双手用虎口卡在两侧髂骨再往中间推；

2.这时让会员做体前屈，如果此刻完成前屈腰部没有出现疼痛，那么就可以判定是因为骨盆失稳引起的。

三、骨盆失稳对人体健康有何危害？

如果骨盆失稳：

1、骨盆失稳会出现各种骨盆问题，例如骨盆侧倾，前倾、后倾等，导致下肢膝关节、踝关节疼痛产生。

2、骨盆失稳易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。许多长期反复发作的腰痛、腰肌劳损等腰腿痛病，有相当一部分病因就是骨盆失稳所致。　

3、骨盆失稳人体下半身的代谢及循环易发生障碍，致使赘肉堆积，腰部松弛，臀部变大。

4、骨盆失稳易致下腹部两侧肌肉失衡，使下腹部一侧的肌肉突出较明显，这种肌肉突出用任何节食、运动等方法都无法将其恢复。

5、骨盆失稳可引发诸如子宫肌瘤、盆腔积液、卵巢囊肿、月经失调等多种妇科疾病，重者甚至会增加孕妇分娩的困难。

四、如何解决因骨盆失稳引起的体前屈腰痛？

理疗思路：激活并加强臀中、小肌的力量以稳定骨盆。

1、仰卧屈膝练习

仰卧位屈髋和屈膝，注意双脚跟位置对齐，摆正髋部；脚跟并拢，双膝分开与髋同宽；将双手放于两膝外侧让会员主动发力与手拮抗。此练习目的为激活臀中、小肌。

2、桥式抗阻练习

桥式体式准备，注意脚根对齐，髋部摆正；同样将双手放于两膝外侧让会员打开双膝与双手拮抗发力。

3、坐立位与站立位对抗练习

坐立位与站立位练习原理一样，只是练习的姿态不同；第2、3点练习都可以加强臀中、小肌的力量；以上三个练习每组均完成8~10次，每次3~5组。

五、经常练习哪些体式有助于骨盆稳定？

从第四部分我们得知：骨盆失稳绝大多数是因为臀中、小肌力量薄弱造成，以下几个体式可以充分加强臀中、小肌的力量。

1、幻椅式

山式体位进入到幻椅式；注意先屈髋再屈膝的进入顺序；保持核心收紧、足弓以及膑骨收紧上提；保持5~8个呼吸。幻椅式可以加强双腿力量，同样对于臀部肌肉有很好的加强力量效果。

2、半月式

从三角式进入到半月式（以右侧为例）；注意髋部摆正，收紧核心；启动臀肌保持髋部稳定；保持5~8个呼吸换反侧练习。半月式可以加强平衡感，同时也可以激活臀中、小肌。

3、蝗虫式

仰卧于瑜伽垫上，双手放于大腿两侧；呼气收紧核心将双手双腿抬离地面；注意启动收紧臀肌，保持5~8个呼吸。蝗虫式不仅可以缓解下背酸痛，同时也可以加强臀中、小肌的力量。

4、弓式

俯卧于瑜伽垫，双手向后抓住脚背；呼气双手与脚背相互拮抗并抬离地面；注意核心收紧、胸腔打开、臀肌发力；保持5~8个呼吸。弓式不仅可以灵活脊柱，还可以打开胸腔，同时也可以加强臀肌力量帮助稳定骨盆。

5、桥式

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝，注意膝盖对齐脚后跟；呼气，臀肌发力、核心启动将臀部与上半身抬离地面；停留5~8个呼吸，吸气还原。桥式可以加强臀肌力量，同时经常练习也可以缓解因久坐产生的下背酸痛。

6、蚌式

侧卧位进入蚌式，注意让耳垂、肩峰、坐骨保持同一水平线；大腿外侧套弹力带增加阻力，呼气双膝分开，吸气慢慢双腿并拢；保持5~8个呼吸换反侧练习。坚持练习蚌式可以加强臀中、小肌的力量让骨盆稳定。

加强臀肌力量的体式有很多，这里就不过多列举，欢迎大家在文末补充还有哪些体式可以加强臀肌噢！

以上就是关于骨盆失稳引起前屈腰痛的解决方法，骨盆失稳引起的问题非常多，今天分享的只是其中一种，最后留个课后作业给大家：如果骨盆侧倾引起腰痛应该如何解决？欢迎文末留言与大家互动。

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