求实瑜伽丨短短几分钟，竖叉幅度看得见！（附详细瑜伽体式讲解）

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前几期我们写过了一篇关于如何加大横叉幅度的文章 →《学会这6个「无痛开髋」的手法及瑜伽体式，丰富你的私教技能！》，我们在后台收到很多伽人们的留言，想要学习如何进一步打开竖叉（神猴式）！

今天我们继续分享一篇关于如何加大竖叉幅度的文章。

1. 神猴式的肌肉发力解剖图

中文名：神猴式

外文名：Monkey Pose

梵文名：Hanumanasana

功效：伸展大腿美化腿型、疏通腿部经络、拉伸腹股沟、缓解坐骨神经疼痛等。

2. 练习神猴式的易错点以及如何正确进入神猴式

易错点：

髋部没有摆正导致骨盆一前一后。

由于髋部没摆正导致腰椎不在正位。

腰椎不在正位会直接影响脊柱的延展和胸腔打开。

长期错误地练习不仅会导致骨盆不在正位，同时腰椎受到挤压导致腰疼。那如何正确进入神猴式呢？

① 伸展大腿后侧肌群

从站立前屈开始，脚尖踩在砖上，脊柱向前延展，保持1分钟；

移开瑜伽砖，转动骨盆折髋向前向下双手抱住小腿后侧，核心收紧让腹部去找大腿，保持1分钟；

双腿分开约一腿长来到加强侧伸展式，髋部摆正，双手向后去延展，后方脚尖慢慢向下踩，保持1分钟，换另外一侧继续练习；

② 拉伸髂腰肌、腹股沟

从骑马式进入，前小腿垂直地面，后腿膝盖脚背压地，保持1分钟；

后腿屈膝，右手向后抓住脚背，脚跟尽可能靠近臀部，保持1分钟；

手杖式坐立，双腿向前伸直，左腿保持不动，右腿上抬，注意坐骨不离地；

双手抓住右脚，向上抬高，保持1分钟，换另外一侧继续练习；

③ 加强股二头肌拉伸

从骑马式进入到半神猴式，右脚尖回勾，前腿伸直，髋部摆正；

身体向前延展，保持收腹不拱背，保持1分钟，换另外一侧；

最后尝试伸直双腿不可勉强，慢慢来。

注意：不要想着通过一次两次练习就可以完成神猴式，任何事情慢慢来比较快。

3. 如何加大竖叉的幅度

除了以上常规练习，还有没有其他办法可以加大竖叉的幅度？

思路：泡沫轴滚动放松目标肌肉+三个瑜伽体式对抗拉伸

从上文第一点可以了解到神猴式需要启动的肌肉。

我们在进入体式前先充分放松目标肌肉群（如下图）：泡沫轴滚动髂腰肌、腘绳肌（大腿后侧）、腓肠肌（小腿后侧）、臀肌、股四头肌，建议先滚单侧，以腘绳肌为例，放松完后对比两腿之间的松紧程度！

① 骑马式拉伸髂腰肌、腹股沟肌群

要点：

以右侧腿为例（如上图），屈膝让右手抓右脚背或者找一面墙让小腿贴墙，感受腹股沟、髂腰肌的拉伸，注意保持骨盆中正，保持10~15s，以下练习都先练习单侧对比左右两侧腿拉伸幅度。

② 半神猴式拉伸股二头和腘绳肌

前脚脚跟用力戳地面，始终保持微微屈膝，髋部后推，在此基础上，保持髋部用力后推；

停留10~15s，每侧腿拉伸两次，注意保持骨盆中正，慢慢增加幅度。

要点：

前后对抗不断加大幅度，在对抗中拉伸。

③ 单腿下犬式继续加强髂腰肌以及股后肌群的拉伸

抬腿下犬式体位(如上图)，站立腿脚跟用力推地，启动根基力量；

后侧腿前脚掌用力推墙感受脊柱延展以及髂腰肌、腹股沟区域伸展(大腿面用力上推是关键)；

注意髋部摆正，让大腿股骨塞回髋臼窝是重点！

4. 经常练习哪些体式对于完成神猴式有帮助？

① 双腿背部前屈

从手杖式进入双腿背部前屈式，注意坐骨坐实于瑜伽垫；

吸气，双手沿身体两侧向上伸展，注意腹部微收；

呼气，以髋部为折叠点转动骨盆带动上半身前屈

保持5~8个呼吸慢慢还原。

练习双腿背部前屈可以拉伸大腿后侧肌群，美化腿部线条。

② 双角伸展C式

从山式进入到双角式，双腿跳开约一条腿长距离；

吸气，延展脊柱向上双手背后十指交扣，呼气，折髋向前屈；

注意足弓启动，大腿内侧肌肉收紧上提，保持背部延展；

保持5~8个呼吸。

双角式可以拉伸大腿后侧肌群，同时可以让血液回流头部滋养脸部。

③ 加强侧伸展式

从双角式进入到加强侧伸展式，以右侧腿为例；

注意骨盆摆正，注意膝关节不要超伸适当微屈膝；

吸气，延展背部向上，呼气，收腹折髋向前屈；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

加强侧伸展式可以拉伸大腿后侧肌群，同时也可以让血液回流头部滋养脸部。

④ 战士二

从加强侧伸展式回到双角式准备进入战士二，以右侧腿为例；

注意右膝对齐脚后跟，膑骨上提，右髋打开；

保持胸腔打开，启动核心，微收肋骨，肩胛骨内收下沉；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

战士二可以帮助打开髋部，加强双腿力量，美化腿型。

⑤ 新月式

从战士二来到新月式，注意左髋向前推，右髋稍向后，保持骨盆中立；

左脚背压地，吸气双手向上，保持核心收紧，脊背延展；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

经常练习新月式可以加强大腿腹股沟以及髂腰肌的拉伸。

⑥ 半神猴

从新月式直接进入到半神猴式，注意右侧大腿垂直于地面；

保持骨盆摆正，脊背挺直，左腿伸直让脚尖回勾；

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半神猴式可以加强大腿后侧腘绳肌的拉伸。

⑦ 半鸽子式

从半神猴式退出进入到半鸽式，注意保持髋部摆正；

后方腿脚背有力压地，脊柱保持延展胸椎打开上提；

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半鸽式不仅可以活化骨盆区域血液循环，同时可以拉伸腹股沟以及髂腰肌和臀肌。

⑧ 穿针引线式

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝抬起；

将右腿屈膝并让脚踝外侧紧贴左膝髌骨；

双手环抱左小腿前侧，感受右髋向外侧打开；

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

穿针引线式可以放松下背部同时可以灵活髋关节。

⑨ 卧英雄式

金刚跪姿进入仰卧英雄式，注意小腿肚子往外拨

如果身体前侧紧张可以在腰椎下方放瑜伽抱枕保护腰椎；

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

卧英雄体式可以拉伸身体前侧筋膜，是练习后弯体式的预备体式之一。

TRUE YOGA

以上就是今天关于如何加大竖叉幅度的分享。

大家在练习瑜伽体式时可以先了解体式的发力走向，这样可以更好地帮助大家在正确安全的前提下练习体式，避免瑜伽伤害。

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