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求实瑜伽丨短短几分钟,竖叉幅度看得见!(附详细瑜伽体式讲解)

时间: 2023-10-30 15:42:37

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前几期我们写过了一篇关于如何加大横叉幅度的文章 →《学会这6个「无痛开髋」的手法及瑜伽体式,丰富你的私教技能!》,我们在后台收到很多伽人们的留言,想要学习如何进一步打开竖叉(神猴式)!

今天我们继续分享一篇关于如何加大竖叉幅度的文章。

1. 神猴式的肌肉发力解剖图

中文名:神猴式

外文名:Monkey Pose

梵文名:Hanumanasana

功效:伸展大腿美化腿型、疏通腿部经络、拉伸腹股沟、缓解坐骨神经疼痛等。

2. 练习神猴式的易错点以及如何正确进入神猴式

易错点:

髋部没有摆正导致骨盆一前一后。

由于髋部没摆正导致腰椎不在正位。

腰椎不在正位会直接影响脊柱的延展和胸腔打开。

长期错误地练习不仅会导致骨盆不在正位,同时腰椎受到挤压导致腰疼。那如何正确进入神猴式呢?

① 伸展大腿后侧肌群

从站立前屈开始,脚尖踩在砖上,脊柱向前延展,保持1分钟;

移开瑜伽砖,转动骨盆折髋向前向下双手抱住小腿后侧,核心收紧让腹部去找大腿,保持1分钟;

双腿分开约一腿长来到加强侧伸展式,髋部摆正,双手向后去延展,后方脚尖慢慢向下踩,保持1分钟,换另外一侧继续练习;

② 拉伸髂腰肌、腹股沟

从骑马式进入,前小腿垂直地面,后腿膝盖脚背压地,保持1分钟;

后腿屈膝,右手向后抓住脚背,脚跟尽可能靠近臀部,保持1分钟;

手杖式坐立,双腿向前伸直,左腿保持不动,右腿上抬,注意坐骨不离地;

双手抓住右脚,向上抬高,保持1分钟,换另外一侧继续练习;

③ 加强股二头肌拉伸

从骑马式进入到半神猴式,右脚尖回勾,前腿伸直,髋部摆正;

身体向前延展,保持收腹不拱背,保持1分钟,换另外一侧;

最后尝试伸直双腿不可勉强,慢慢来。

注意:不要想着通过一次两次练习就可以完成神猴式,任何事情慢慢来比较快。

3. 如何加大竖叉的幅度

除了以上常规练习,还有没有其他办法可以加大竖叉的幅度?

思路:泡沫轴滚动放松目标肌肉+三个瑜伽体式对抗拉伸

从上文第一点可以了解到神猴式需要启动的肌肉。

我们在进入体式前先充分放松目标肌肉群(如下图):泡沫轴滚动髂腰肌、腘绳肌(大腿后侧)、腓肠肌(小腿后侧)、臀肌、股四头肌,建议先滚单侧,以腘绳肌为例,放松完后对比两腿之间的松紧程度!

① 骑马式拉伸髂腰肌、腹股沟肌群

要点:

以右侧腿为例(如上图),屈膝让右手抓右脚背或者找一面墙让小腿贴墙,感受腹股沟、髂腰肌的拉伸,注意保持骨盆中正,保持10~15s,以下练习都先练习单侧对比左右两侧腿拉伸幅度。

② 半神猴式拉伸股二头和腘绳肌

前脚脚跟用力戳地面,始终保持微微屈膝,髋部后推,在此基础上,保持髋部用力后推;

停留10~15s,每侧腿拉伸两次,注意保持骨盆中正,慢慢增加幅度。

要点:

前后对抗不断加大幅度,在对抗中拉伸。

③ 单腿下犬式继续加强髂腰肌以及股后肌群的拉伸

抬腿下犬式体位(如上图),站立腿脚跟用力推地,启动根基力量;

后侧腿前脚掌用力推墙感受脊柱延展以及髂腰肌、腹股沟区域伸展(大腿面用力上推是关键);

注意髋部摆正,让大腿股骨塞回髋臼窝是重点!

4. 经常练习哪些体式对于完成神猴式有帮助?

① 双腿背部前屈

从手杖式进入双腿背部前屈式,注意坐骨坐实于瑜伽垫;

吸气,双手沿身体两侧向上伸展,注意腹部微收;

呼气,以髋部为折叠点转动骨盆带动上半身前屈

保持5~8个呼吸慢慢还原。

练习双腿背部前屈可以拉伸大腿后侧肌群,美化腿部线条。

② 双角伸展C式

从山式进入到双角式,双腿跳开约一条腿长距离;

吸气,延展脊柱向上双手背后十指交扣,呼气,折髋向前屈;

注意足弓启动,大腿内侧肌肉收紧上提,保持背部延展;

保持5~8个呼吸。

双角式可以拉伸大腿后侧肌群,同时可以让血液回流头部滋养脸部。

③ 加强侧伸展式

从双角式进入到加强侧伸展式,以右侧腿为例;

注意骨盆摆正,注意膝关节不要超伸适当微屈膝;

吸气,延展背部向上,呼气,收腹折髋向前屈;

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

加强侧伸展式可以拉伸大腿后侧肌群,同时也可以让血液回流头部滋养脸部。

④ 战士二

从加强侧伸展式回到双角式准备进入战士二,以右侧腿为例;

注意右膝对齐脚后跟,膑骨上提,右髋打开;

保持胸腔打开,启动核心,微收肋骨,肩胛骨内收下沉;

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

战士二可以帮助打开髋部,加强双腿力量,美化腿型。

⑤ 新月式

从战士二来到新月式,注意左髋向前推,右髋稍向后,保持骨盆中立;

左脚背压地,吸气双手向上,保持核心收紧,脊背延展;

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

经常练习新月式可以加强大腿腹股沟以及髂腰肌的拉伸。

⑥ 半神猴

从新月式直接进入到半神猴式,注意右侧大腿垂直于地面;

保持骨盆摆正,脊背挺直,左腿伸直让脚尖回勾;

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半神猴式可以加强大腿后侧腘绳肌的拉伸。

⑦ 半鸽子式

从半神猴式退出进入到半鸽式,注意保持髋部摆正;

后方腿脚背有力压地,脊柱保持延展胸椎打开上提;

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半鸽式不仅可以活化骨盆区域血液循环,同时可以拉伸腹股沟以及髂腰肌和臀肌。

⑧ 穿针引线式

仰卧于瑜伽垫,双腿屈膝抬起;

将右腿屈膝并让脚踝外侧紧贴左膝髌骨;

双手环抱左小腿前侧,感受右髋向外侧打开;

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

穿针引线式可以放松下背部同时可以灵活髋关节。

⑨ 卧英雄式

金刚跪姿进入仰卧英雄式,注意小腿肚子往外拨

如果身体前侧紧张可以在腰椎下方放瑜伽抱枕保护腰椎;

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

卧英雄体式可以拉伸身体前侧筋膜,是练习后弯体式的预备体式之一。

TRUE YOGA

以上就是今天关于如何加大竖叉幅度的分享。

大家在练习瑜伽体式时可以先了解体式的发力走向,这样可以更好地帮助大家在正确安全的前提下练习体式,避免瑜伽伤害。

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