预防颈椎病？！来，先练肩！9个瑜伽动作帮助你通肩颈

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今天给大家介绍9个瑜伽动作，主要针对肩颈以及上背部疼痛问题。

经常练习不仅能够帮助消除肩颈上背部疼痛，长期练习还可以有效的预防颈椎病、上背部疼痛相关疾病。

下面是我们的轩轩老师为大家做这一组的体式示范。

1、猫牛式

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

双手在肩部的正下方

双膝在髋部的正下方，进入桌子式

吸气抬头挺胸，有控制的收腹

呼气含胸拱背，重复练习5-8组

2、小狗式

四脚板凳式开始，臀部向后向上

双手臂伸直，前额点地

延展脊柱，保持5-8个呼吸

3、小狗式变体

从小狗式开始

将右手臂从躯干下方穿过

左侧手臂微微抬起

转头朝向左方

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、扣首式

跪立在垫面上，双脚并拢

躯干慢慢向下，头落在身体前方的垫面上

额头靠近双腿，双手握住脚后跟

臀部微微向后，缓慢而有控制的

滚动头部向前，然后向后

注意有颈椎病的伽人，不要做这个动作

5、8字交叉开肩式

俯卧在垫面上

双手从胸部前方交叉穿过

前额放在瑜伽砖上

保持5-8个呼吸，换边

6、英雄前屈变体

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下，双手臂向前伸直延展

前额点地，保持5-8个呼气

身体向左侧侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

7、英雄坐鹰式手

跪立在垫面上，双腿双脚并拢

臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

保持5-8个呼吸，换边

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

将右脚放在左大腿上上

呼气躯干向左扭转

将左手放在右大腿上，头转向右方

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧打开胸腔

将两块瑜伽砖分别放在

胸椎和头部后侧，仰卧在瑜伽砖上

双脚打开略大于髋部

注意腰部不要有挤压

双手放在身体的两侧，保持2-3分钟

愿每一位小仙女们都可以拥有美丽的天鹅颈。

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