后背疼痛为什么要放松胸大肌？哪些瑜伽体式可以缓解背疼？

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现在后背不舒服的朋友越来越多，当后背出现不舒服的时候，你会用什么方法去缓解后背不适？

是推背按摩？还是用一些泡沫轴滚背放松？

这些方法倒也没错！但往往是治标不治本。

其实如果出现后背疼痛你不如试着放松前面的胸大肌，因为往往胸大肌紧张不会导致胸大肌疼，但却会让你后背疼。

为什么会出现这种情况呢？我们来了解一下胸大肌的解剖结构

一、胸大肌的解剖结构

部位：胸前上部皮下。

起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止点：肱骨大结节嵴。

功能：

近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

通俗点来理解，胸大肌它可以分三个部分：

锁骨上面长到胳膊上的肌肉是收缩把胳膊往上拉的。

从胸骨长到大臂的肌肉有收缩把大臂往里拉的功能，能导致扣肩。

还有一束是从胳膊上斜着往下长的肌肉是把手臂往下拉的。但是它又跟腹肌长在一起，所以它还能帮助你的身体往前弯曲。

二、后背疼与胸大肌紧张的关系

1、比如说长期握鼠标、或者开车。这种情况下，你的体态是长期处于含胸驼背的情况，这时胸大肌是长期处于缩短的，当胸大肌中间的这一条肌肉紧张的时候会导致肩膀内扣。

两个肩膀往中间一扣，两个肩胛骨内侧的肌肉就被过度拉长，所以一般久坐人群、司机或者作家画家等容易出现两个肩胛骨的内侧不舒服。

2、如果胸大肌下束比较紧张，它跟腹肌连接的地方就会比较紧张，这时候就会造成驼背的现象。每当你驼背的时候，后面的肌肉一直处于被拉长，靠近脊柱的这一段的肌肉就会出现不舒服。

三、如何判断胸大肌紧张以及胸大肌长期紧张有何危害？

判断标准就是当胸大肌紧张的时候，它会让你的手臂向内旋。

正常肘窝应该冲着斜前方大概45度。如果你的两个手肘窝是向内对的话，胸大肌八九不离十就是紧张了。

胸大肌长期处于紧张的危害：

※ 会导致驼背，影响整体体态。

※ 造成颈椎前引引起颈椎问题。

※ 造成肩袖肌群的不稳定。

总结以上几点可以得出以下结论：

肌肉的不舒服往往都是长期处于被拉长的状态。其实肌肉就像皮筋一样，它里面含有丰富的血管以及神经，如果时间久了之后不去放松，也不加强力量练习，它就会变得僵硬从而就会出现酸痛，但是很多时候我们往往只会去处理酸痛的地方(背部)，忽略了后病前治的道理，实际上当你把胸大肌松解之后，后背酸痛的地方受力不这么大，自然就缓解了。

接下来给大家介绍一个胸大肌自我放松的动作，这个动作不光可以改善你的后背酸痛，还可以缓解你的胸闷心慌。

四、如何理疗因胸大肌紧张而导致的背疼？

1、背部肌群放松

仰卧位，将泡沫轴放于背部下方；

双手交叠放于后脑勺，微收腹部让双腿屈膝并让臀部抬离地面；

利用惯性来回滚动泡沫轴依次放松上、中、下背部；

遇到有痛点的位置可以停留1分钟，来回滚动不超过2分钟。

2、胸大肌拉伸

选择一个筋膜球或网球；

面对墙面，将筋膜球放置于胸大肌位置；

利用墙面来回上下滚动，保持1~2分钟；

站立位面向墙面，双腿采取前后站位；

双手有力推墙感受胸大肌的拉伸；

也可以双手摆放一上一下拉伸不同位置；

保持1~2分钟。

如何通过瑜伽体式拉伸紧张的胸大肌缓解背痛？

1、坐立前屈

简易坐坐于瑜伽垫上，双手绕动于背后十指交扣；

保持坐骨坐实于瑜伽垫，吸气延展脊柱，呼气向前屈；

注意保持肩胛骨向内收，保持背部延展，胸腔打开；

保持5~8个呼吸后微收核心慢慢挺直背部。

经常练习坐立前屈式不仅有打开肩膀的好处，而且可以很好地拉伸到胸部肌肉。

2、坐立扭转

从简易坐进入，保持坐骨坐实于瑜伽垫；

吸气延展脊柱向上，呼气，将右手放于左膝外侧相互拮抗；

保持脊柱延展，从胸椎段开始扭转，尽可能感受胸腔打开；

每侧保持5~8个呼吸后换另外一侧继续练习。

坐立扭转可以增强脊柱灵活性，帮助肠胃消化，最重要还可以打开胸腔伸展到胸肌。

3、眼镜蛇脉动

俯卧于瑜伽垫，双手放于胸部两侧，保持胸腔打开；

注意双手肘尽量找到向内对的感觉帮助胸腔打开；

吸气，从腰椎段一节节延展脊柱向上，臀部放松；

呼气，俯卧回到垫上，吸气再次延展脊柱向上，呼气还原；

保持5~8次脉动练习。

眼镜蛇脉动不仅可以缓解下背部疼痛，同时也可以美化背部线条。

4、战士二

从下犬式进入战士二，以右侧为例；

注意膝盖对齐脚后跟，膑骨上提，髋关节外旋；

双手有力向两侧打开，肩膀放松，肩胛骨内收下沉；

肋骨微收，核心启动，尽可能保持胸腔打开感受胸部肌肉伸展；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

战士二可以强健腿部力量，打开胸腔，让人心胸开阔充满能量。

5、三角伸展式

从战士二进入三角伸展式，右手抓住右脚踝，左手指向天花板；

注意保持髋部摆正，侧腰没有挤压，双腿内侧力量启动，足弓上提；

放松肩膀，保持胸腔打开感受胸部肌肉以及侧腰的伸展；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

三角伸展式可以加强腿部力量，同时可以拉伸侧腰以及打开胸腔。

6、扭转三角伸展式

从三角伸展式进入扭转三角伸展式(如上图)，右手指着地，打开左手向上；

注意双手内侧启动，足弓上提，腹部微收，肩膀放松感受胸腔打开；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

扭转三角伸展式可以激活腹部肌肉，灵活脊柱，同时也可以打开胸腔拉伸胸部肌肉。

7、单腿下犬式

从扭转三角伸展式回到下犬式，抬右腿向后向上，注意不翻髋；

双手力量均匀分布于瑜伽垫，感受整个背部延展，腋窝的拉伸；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

单腿下犬式不仅可以拉伸后背和腋窝，也可以伸展髋关节，还可以纤细双臂。

8、坐立调息

最后回到金刚坐调息放松3－5分钟。

古人云，上病下治，前病后治，意思就是出现病痛应多关注对立面的问题，同样瑜伽体式也是如此，同一个瑜伽体式，侧重练习点不一样得到的效果也会不同。

希望大家可以经常举一反三，在瑜伽路上走的更远！

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