求实瑜伽丨这组瑜伽体式帮助女性拉伸经络，调理内分泌，改善体态

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随着社会竞争加大，女性压力也逐渐增加，生活节奏加快，让我们忽略了情绪的起伏......

然而慢性疾病多起于气滞血瘀，情绪是我们不可忽视的，长期精神紧绷、情绪不稳，会导致内分泌紊乱、经期不顺畅，痛经与面部等问题变成了不可忽视的存在。

下面我们介绍几组拉伸经络、调理内分泌、改善体态的瑜伽体式：

1、摩天式

拉伸腿部肌肉，锻炼胸部防止下垂，按摩腹部脏器，缓解便秘(怀孕六个月后不要做摩天式)。

站立双脚分开与肩同宽，双手体前交叉上举，掌心朝上；

吸气踮起脚尖，脚掌压实地面，身体向上延展；

呼气脚跟落地，双臂带上半身向前向下伸展与地面平行(不要拱背)，掌心推向前方保持5秒，动态做5组。

2、门闩式

灵活脊椎，拉伸侧腰、大腿、手臂，紧实腹部，消除四肢赘肉。按摩肾脏，加快体内毒素代谢。

跪立吸气，右腿伸直向右侧与左膝同一直线，脚掌贴实地面，膝关节不要弯曲，腰部尽量向右侧弯曲；

拉伸腰肌，手臂头部两侧上举双掌合十，保持5组呼吸。

3、猫式

拉伸背肌活化脊椎，消除背部僵硬使脊椎更有弹性，改善血液循环，促进消化，改善月经不调，缓解痛经（注意颈部后仰幅度，颈前侧有拉伸感，颈后侧没有挤压感，觉知脊椎一节节缓慢顺畅的流动）。

四脚板凳式，双臂垂直肩部正下方，双膝分开与肩同宽；

吸气沉腰抬头推胸骨柄向前，呼气沉髋收腹，拱背低头微收下巴，动态练习5组。

4、鸽子式

减少脂肪，紧实腿部，防止臀部下垂，灵活肩关节及四肢，矫正腰椎异常(双手无法交扣，辅助毛巾套住脚踝，手抓毛巾两端)。健脾胃，拉伸按摩盆腔器官，促进激素分泌。

坐位，收左脚跟至会阴处，右腿自然向外侧打开，右手抓右脚靠近腰侧；

吸气右手肘套住右脚，两手身前相扣，呼气左手绕至脑后，大腿前侧肌肉伸展，收核心稳定骨盆，胸腔前推目光注视左上方，保持5组呼吸。

5、卧英雄

伸展腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛与疲劳，消除紧张，心神安定，拉伸胃经，改善脾胃功能，促进消化。

跪坐，吸气臀部跪坐于双腿间，脚背、膝盖贴实地面；

呼气身体向后仰躺头顶触地，弯曲双肘，小臂头顶环抱紧贴地面，保持10组呼吸。

6、束脚式

增加背部、腹部、骨盆的血液循环，调节女性月经不调，保养卵巢，缓解坐骨神经痛(额头触不到地面，可将瑜伽砖垫额下，舒适伸展，不要勉强)。

坐姿，脚掌相对靠近会阴，吸气握脚背延展脊柱，呼气身体延展下压；

不拱背，额头、鼻子、下巴触地，双膝尽量贴地，身体贴近双脚，保持10组呼吸。

7、蛙式

加强颈背部肌肉力量，按摩腹部，保养卵巢，锻炼膝、踝关节，缓解膝关节、脚后跟疼痛，建立足弓。

俯卧，下巴点地屈双膝，吸气双手向后抓双脚，屈肘压向臀部两侧地面，同时上半身抬离地面，背部向后弯曲，颈部放松抬起头部目视前上方；

保持5组呼吸（上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微抬保持2组呼吸）身体还原。

8、动物放松

放松肩、髋、膝关节，放松背部肌肉，拉伸脊椎，滋养背部神经系统(练习时腹部收缩，消除后腰紧绷感，腰部尽量放松，背部尽量延展)。

坐姿左脚跟收至右大腿根部，右膝向外侧打开，指向前方；

吸气双臂高露过头，呼气上身下倾，背部延展，腰部放松，尽量贴在大腿上，前额点地，保持5组呼吸（身体回正，还原初始姿势，练习反侧）。

经络的拉伸，体质的改善都需要一个过程，就如瑜伽的习练，需要长久的持续，每天1小时，一年365小时，按每天8小时换算下来还不到46天。

动起来吧~小伙伴们，让我们的生活更有质感。

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