求实瑜伽丨产后修复别只重视「腹直肌」，你还需要关注这两块肌肉

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对于很多产后的妈妈们来说，小腹凸出是一个尤为头痛的问题，很多产后修复主要也会针对腹直肌以及盆底肌修复为主，往往经过修复腹部是有明显的变小，但整个体型却没有太大的改善......

今天我们为产后妈妈们说说如何更好地对身体整个体态进行塑形。

一、什么是产后修复？

所谓产后修复，就是分娩后的产妇接受一些专业的康复治疗，促进产后身体恢复的一种过程。

产后修复包括了体型修复、心理修复等方面。一般来说，在产后出月子以后到产后的6个月以内，是产后修复的关键时期。这个时候产妇的身体处于相对虚弱的状态，如果产后修复不良容易导致一些疾病的发生，也会影响产后心理恢复。

产后修复的主要方面包括基础调理、消脂减肥、体型恢复、子宫复旧、贫血的调理、骨盆修复等多个方面，针对不同的产妇需要采取个体化的修复措施。

二、孕期前后会对哪些肌肉的肌耐力产生影响？

随着胎儿的发育，腹直肌分离以致核心找不到发力的感觉，腹横肌无力导致下腹下垂。

在孕期会分泌松弛剂，这会让耻骨联合分开以及骨盆变宽，导致臀部肌肉无力下垂。

因为胎儿的不断发育，腰椎会承受更大的压力，导致腰曲过大或出现骨盆前倾，同时背阔肌以及多裂肌会变得紧张而无力。

针对产后修复，不能只看腹部肌群，只修复腹直肌，我们更多应该关注身体肌群的整体性。

如上图：

从后侧的背阔肌向下到臀大肌，再到前侧的腹肌，形成了一个三角形，当这三个肌群中有一个肌群出现问题的时候，相应的其他肌群也会发生变化。这个“三角形”的稳定性直接决定了身体的平衡。

所以有经验的孕产瑜伽老师都知道，腹直肌修复后腹部依旧肥胖的产后妈妈，她的臀部和背肌一定是无力的，这也就是“三角肌群”不平衡所导致。

三、了解背阔肌和臀肌的解剖知识以及功能

1、背阔肌

部位：腰背部和胸部后外侧皮下。

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：

近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

2、臀肌

(分为臀大、中、小肌)

① 臀大肌

部位：骨盆后外侧，臀部皮下。

起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能：

近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。

远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

② 臀中肌和臀小肌

部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

起点：髂骨翼外面。

止点：股骨大转子。

功能：

近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。

远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

四、如何通过瑜伽练习达到整体性修复？

当我们了解了产后修复不能只修复腹直肌和盆底肌以后，我们就可以制定相关的修复计划，以下练习是针对腹直肌分离两指以内的一个整体性练习方案。

练习方案

放松紧张无力的背阔肌和臀肌

腹直肌以及盆底肌修复

通过瑜伽体式练习加强背阔肌、臀肌以及核心区域力量

1、放松紧张无力的背阔肌和臀肌

选择长型圆筒泡沫轴进行整个背部的滚动，保持1~2分钟。

将泡沫轴放于臀外侧以及臀后侧进行滚动放松，保持1~2分钟。

2、通过瑜伽体式练习加强背阔肌、臀肌以及核心区域力量

A、腹式呼吸

选择仰卧屈膝位，有瑜伽抱枕可在背部下方垫瑜伽抱枕；

双手交叠放于腹部，吸气收紧盆底肌，腹部慢慢鼓起；

呼气，肚脐找后背，可在腹式呼吸停留3~5分钟。

腹式呼吸不仅可以促进肠胃蠕动，同时也可以放松深层腰大肌。

B、猫牛式

从四脚板等式进入猫牛式，注意肩膀对齐手腕，髋部垂直于膝盖；

呼气，含胸拱北，注意上背部饱满，吸气，抬头一节节脉动脊柱；

保持5~8个呼吸，可重复练习3~5次。

猫牛式可以灵活脊柱，稳定骨盆，同时可以激活背部肌群。

C、下犬式

从猫式进入到下犬式，注意肩膀保持放松；

腹部核心微收，让坐骨转动指向天花板；

保持5~8个呼吸。

下犬式可以轻柔地拉伸整个身体后侧筋膜，让血液回流头部。

D、狂野式

从抬头下犬式进入到狂野式，注意髋部摆正，胸腔打开上提；

腹部核心、臀肌启动，让耻骨上提；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

狂野式可以打开心轮，同时可以强化背部力量。

E、蝗虫式

俯卧位进入蝗虫式，注意启动核心和臀肌；

呼气时，收紧核心双手双腿抬离地面，保持5~8个呼吸。

练习蝗虫式需要启动背部力量，不仅可以美化背部线条，同时也可以缓解背部疼痛。

F、反台式

从手杖式进入到反台式，注意保持臀肌和核心启动；

注意耻骨上提，胸腔打开向上推，保持5~8个呼吸。

反台式可以充分调动全身肌肉，对于加强背阔肌也有作用。

G、桥式

仰卧位进入桥式，注意膝盖对齐脚后跟；

保持臀肌、核心启动，感受整个背部肌肉的收紧

保持5~8个呼吸。

桥式可以加强背部力量，同时可以缓解久坐引起的下背酸痛。

希望产后的妈妈们可以多多练习瑜伽，瑜伽绝对不是只摆出一些简单的姿势的运动，它其实包含了很多深层次可以挖掘的东西，通过瑜伽的练习不仅可以保持柔韧性，而且带给人的改变是质的改变，希望我们都可以一直瑜伽下去。

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