求实瑜伽丨产后梨形臀？大腿变的短粗？有可能是假胯宽！

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对于爱美的产后妈妈来讲，由于孕期激素分泌的增加，在产后会对身体健康和体型带来许多影响，例如腹直肌分离，腰背疼痛，盆底肌无力等。

今天我们来了解一个产后基本上妈妈们都会遇到的一个问题——“假胯宽”。

一、什么是产后假胯宽以及形成原因

1、首先我们得先知道胯在人体哪个位置？

在上图里可以看出，真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。

2、产后“假胯宽”的形成

产后“假胯宽”并非只是脂肪堆积。抛开妊娠和产后堆积的脂肪，所谓“假胯宽”是关节和肌肉的共同影响。

最直观就是“宽在了大腿”！简单点说，是由于产后关节松弛和肌肉松弛，加上体重滞留，形成所谓“假胯宽”！

3、为什么会形成假胯宽？

由于怀孕时身体分泌的松弛剂迫使子宫变大，以及骨盆周围的韧带肌肉松弛，导致臀中、小肌无力以致臀部下垂，大腿股骨变形不能很好回塞到髋臼窝里所导致从而形成假胯宽。

二、如何评估是真/假性假胯宽？

如上图所示，玫红色是真正胯的位置，而右图橘红色的为假胯。

假胯其实是股骨大转子不在正位，股骨与身体中心线偏离角度较大。视觉上，大腿根部的外侧会有突起。分分钟让你的大长腿看起来像小短腿，这会大家应该知道如何辨别真/假性假胯宽了吧？

三、产后假胯髋对人体有什么影响或危害？

在这里还想跟妈妈们说一下，在产后的一年内身体还是会伴随着松弛剂的分泌从而导致关节处的不稳定性，若不及时做一些恢复性的修复训练会对人体产生以下影响和危害：

影响体型——影响腿型、穿衣显腿短

臀部肌肉无力——久坐／站会导致腰痛

膝关节内扣——加大半月板磨损导致膝盖疼

足部重心变化——足外翻/足弓塌陷

膝关节/踝关节稳定性差——关节疼痛

髋关节弹响以及耻骨联合疼痛

四、如何理疗产后假胯宽？

理疗思路：

让股骨回塞到髋臼窝

加强臀中、小肌力量

加强大腿内收肌力量

六个理疗步骤：

1、先缩髋

侧卧，腰椎下垫毛毯，双膝夹毛毯，保持肩膀、骶骨在一条水平线，骨盆正位。

用双手交叠放在股骨大转子那个位置，吸气双手随身体放松，呼气时用两到三分力下压。

2、让股骨回塞髋臼窝

仰卧屈膝于瑜伽垫，让会员双手放于股骨头两侧；

老师一侧用膝盖抵住会员一侧膝盖外侧，另外一只手放于另一侧膝盖外侧；

让会员用两膝外侧发力向外推找到股骨回塞髋臼窝的感觉。

3、侧卧抬腿，让股骨头塞回到髋臼窝

侧卧位(如上图)，以右侧为例，一只手固定在股骨头处；

另外一只手抬会员腿做向上抬动作，目的是帮助股骨回归正位；

保持8~10次一组，完成3~5组后换另外一侧继续。

4、仰卧位股骨内外旋练习

仰卧双腿分开10~20公分，让会员从大腿根处做股骨外旋和内旋的练习；

注意一定让其感觉臀肌有启动，此练习主要作用是让股骨更好与髋臼窝契合；

每组各完成10~12次内旋加外旋的练习，完成3~5组。

5、借助椅子加强股骨回归正位

（如上图）右腿搭在凳子上并伸直；

另外一条腿做屈髋屈膝下蹲的动作练习；

每组完成10~12次，每次练习3~5组，左右两侧组数一致；

此练习目的也是加强股骨回塞髋臼窝的作用。

6、臀桥抗阻练习

仰卧屈膝，双腿分开与髋同髋并在大腿外侧加弹力带提高阻力；

呼气，收紧核心和臀肌让上半身抬离地面；

注意：让会员将双手放于臀部两侧感受臀肌发力；

让双腿外侧将弹力带向外撑开并缓慢还原；

每组完成10~12次，完成3~5组。

五、练习哪些瑜伽体式有助于修复假胯宽？

从第四点理疗思路我们了解到，让股骨回归正位，加强臀肌是关键，所以下面这组瑜伽序列可以加入到日常练习当中。

1、山式

山式站立，大脚趾相互靠拢，脚后跟留两指距离；

保持大腿内侧收紧上提，感受股骨牢牢向内塞回髋臼窝；

注意保持胸腔打开，核心微收，肩膀放松。

山式可以改善体态，同时让人充满自信。

2、幻椅式

山式进入到幻椅式，先屈髋再屈膝；

注意收紧大腿内侧，膑骨上提，核心收紧；

保持5~8个呼吸后还原回山式站立。

幻椅式可以强健双腿，美化腿型和背部。

3、下犬式

从幻椅式过渡一个Vinyasa来到下犬式；

注意坐骨指向天花板，大腿内旋向内收紧；

保持5~8个呼吸准备进入到战士一式。

下犬式可以很好伸展到全身肌肉，同时让头脑更加清醒。

4、战士一式

从下犬式进入到战士一式，注意让大腿股骨紧紧回塞髋窝；

注意髋部摆正，腰椎不要过分向前，肩膀放松，微收肋骨；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

战士一可以强健双腿力量同时让人充满能量。

5、鹰式

从战士一回到山式，进入到鹰式；

注意上下膝盖眼正对前方，保持大腿内侧收紧；

核心收紧让背部延展，保持5~8个呼吸换另外一侧。

鹰式可以让股骨加强向内旋，属于闭合类体式。

6、树式

从鹰式进入到树式，注意脚底与大腿根相互拮抗，髋部外展；

核心微收，足弓上提，腿部力量启动，双手合十于胸前；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

经常练习树式可以帮助髋关节打开，同时可以加强平衡感。

7、四方坐

从树式准备进入到坐姿体式，来到四方坐；

将右脚背放于左膝上，双脚尖回勾；

吸气，延展脊柱向上，呼气，上半身慢慢前屈；

每侧保持1~2分钟交换上下腿继续保持。

四方坐的功效可以让股骨加强内旋，属于开髋体式后必做体式之一。

8、蝗虫式

从四方坐转身俯卧于瑜伽垫，双手放于大腿两侧；

呼气，收紧核心、臀肌将双手双腿抬离地面；

注意脚背绷直向远处延展，大腿内侧收紧，保持5~8次呼吸，可完成3~5次。

蝗虫式不仅可以缓解背部酸痛，还可以加强臀中、小肌力量。

9、桥式

从蝗虫式退出后来到桥式，膝盖内侧建议夹砖加强盆底肌；

呼气，收紧核心、臀肌将上半身抬离地面；

保持5~8个呼吸慢慢将臀部回落地面，建议可以重复练习3~5次。

桥式不仅可以缓解下背酸痛，还可以美化腿型，加强臀肌力量。

10、牛面式

从桥式退出后来到牛面式，初学者可以选择做一半的牛面式(如上图)；

有经验者可选择全牛面式(如下图)，每侧保持1~2分钟。

牛面式可以加强股骨内旋能力，同时对于缩小胯也是一个很好的体式。

以上就是关于产后假胯宽的理疗手法分享，形成假胯宽不是一朝一夕的事情，所以对于解决它也不可能一次两次就能修复，以上练习建议每周可以完成3~5次，希望今天的分享可以帮助大家！

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30岁的女人胯宽穿衣服特别难看，你有哪些亲测有效的改善胯宽的办法吗？

天生的胯宽除非是使用医疗手段，否则无法改变。而假胯宽则可以通过后天努力进行改变。

假胯宽和真胯宽的区别：真胯宽的跨位于腰部，曲线圆滑饱满，不管穿什么衣服都没有影响。假胯宽的跨则是位于大腿根部，在视觉上会让大腿变得又粗又短，特别是穿紧身的裤子时，腿型显得很难看。

造成假胯宽的原因为久坐、不运动。静坐时间长造成下半身脂肪囤积过多，而长期不运动，下半身都没肌肉，臀部又容易下垂松弛，所以髋部的位置会看起来很低，导致整个人看起来像是五五身，从而产生假胯宽。

改善假胯宽的方法主要有以下两个方法：

1.?蚌式开合：主要训练臀部肌群。

这是目前最常用也最有效的动作之一。动作要点为侧身斜躺，靠近地面的手肘支撑身体，腹部收紧背部挺直，缓慢抬腿，收紧臀部，重复20次后换另一侧。

2.?桥式运动：主要训练腿部肌群、臀部肌群。

动作要点为仰卧姿势，双脚岔开平放，与肩同宽，双手平方在身体两侧。吸气时，抬起臀部，保持身体平直，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置，停留30到60秒。吐气时，回复至起始位置，重复动作。

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以上2个动作能帮助骨盆回正，让臀部更紧实，减弱假胯宽的现象。此2个动作循环为一组，每个动作可做15到20下，可做4到6组，具体情况要依个人体能而定。

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