求实瑜伽丨一套瑜伽开肩序列，实现中高级体式的突破！

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瑜伽练习久了，还是会有很多体式做不好......

比如倒立体式：肩倒立，头倒立、手肘倒立，手倒立。再比如后弯体式：上犬式、骆驼式，轮式，手肘轮式等等。

这些体式很多关键的要素是肩膀，如果肩膀没有打开，那就会形成一道坎，阻碍了体式的进阶。

今天推荐8个瑜伽体式，循序渐进打开肩膀。

No.1 手臂开合呼吸

步骤：

舒适盘坐，吸气，双手体侧平举，同时向后，呼气时，双手向前合抱，如此循环做15-20的呼吸。

No.2 互抱手肘

步骤：

金刚跪姿进入，伸直右手向上，弯曲手肘，右手轻搭在左肩上。

伸直左手向上，弯曲手肘，左手轻搭在右肩膀上。

注意不要耸肩，微收小腹，静态保持5-10个呼吸。

No.3 推墙的下犬式或者海豚式

步骤：

身体直立正对墙面，双手提前平举，掌心向前推墙，保持手推，双脚向后撤，同时屈髋，脚踝在髋部正下方，身体成90度。

注意手臂、头部、整个脊柱在同一个伸展面上，确保胸腔放松下沉，保持15-20个呼吸。

如果可以的话，将手肘贴靠在墙上，进入推墙海豚式，保持15-20个呼吸。

No.4 牛面式手臂

步骤：

金刚跪进入，右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手，让大臂向上延展。

左大臂向下延展拉伸，打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。

保持5-10次呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

No.5 穿针式

步骤：

从四脚板凳式进入，可以先做5个猫式伸展放松脊柱，回到自然脊柱曲度。

吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左腋窝，右肩膀贴地，头放在垫子上。

保持5-10个呼吸，缓慢还原，换另一边。

No.6 融心式

步骤：

从四脚板凳式进入，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放在地面，保持臀部抬高。

手臂可以延展，保持2-3分钟，然后趴下来，回到婴儿式放松。

No.7 肩膀滚动式

步骤：

侧卧进入，屈左膝脚掌踩地，小腿与地面成90度，右脚保持回勾。

右手臂向侧面打开，与肩膀一条直线，掌心朝上。

左手侧面去扣右手，呼吸要顺畅，保持5-10个呼吸，缓慢加深。

No.8 手臂交叉

步骤：

为了平衡肩膀内侧，最后拉伸一下肩膀外侧。

狮身人面式进入，左手臂来到右手肘后侧，然后左右慢慢往右侧伸直，右手臂往右侧伸直。

保持2分钟，然后换边。

肩膀僵硬不是一天形成的，所以打开肩也不是一朝一夕的事，除了每天坚持瑜伽练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。

伽人们，快一起行动起来吧！

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