求实瑜伽丨女性产后一定要练习的一块肌——盆底肌

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前段时间在微博上看到了一则文章，就是s.h.e组合中的ella在她产后出现膀胱下垂，导致压迫到了尿道，以致在做一些幅度稍大点的动作就会出现漏尿的情况......

据统计产后尿失禁的发生率约15%～40%。

其实出现这种问题多半是盆底肌无力引起，今天我们一起来学习盆底肌的知识。

1、什么是盆底肌？盆底肌的功能是什么？

中文名：盆底肌

外文名：pelvic floor muscle

别称：盆底肌肉

含义：封闭骨盆底的肌肉群

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

2、盆底肌无力有何危害？如何评估盆底肌是否无力？

⑴ 盆底肌无力有何危害？

压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏时尿液流出，尿失禁；

造成女性腰部疼痛甚至腰肌劳损；

体态变形，阴道松弛，阴道松弛，影响夫妻生活；

易引发感染及妇科疾病；

严重的甚至可能导致子宫脱垂。

相反，如果盆底肌有力，那么以上所罗列的问题自然不会发生，而且盆底肌有力能够很好地稳定骶骨，骶骨如果稳定就能确保腰椎的稳定，这样也可以减少腰骶疼痛的发生。

⑵ 如何评估盆底肌是否无力？

洗干净手，向阴道内插入一个指节，收紧盆底肌夹紧手指来检测盆底肌的灵活性。如果手指感觉不到夹紧的感觉则可初步判断为盆底肌松弛。

3、如何激活并加强盆底肌力量？

五个步骤：

A、仰卧束角式呼吸

注意在练习时观察会员两个髋部与胸椎是否保持水平一致。

1、吸气打开，呼气时感觉收紧盆底肌的力量带动双腿并拢。(注意不要启动大腿内侧力量)

2、吸气打开，呼气并拢时把手指放在耻骨联合的位置轻轻往上推，让其感受盆底肌收紧以及腹横肌启动。(如果做的对你会发现会员肚脐是向下沉的)

3、仰卧束角式对抗练习加强盆底肌觉知

仰卧束角位，双手放于两膝内侧(不用太用力)，吸气打开，呼气慢慢让其收紧盆底肌和腹横肌、并注意耻骨上提慢慢并拢双腿。(注意观察两腿并拢时两边力量是否均等)

B、骨盆呼吸

会员采用仰卧屈膝姿势，老师采用单腿低跪姿。

1、双手虎口位放于骨盆处固定，吸气两手将骨盆向前转动，呼气时向下转动。(注意转动时要从骶骨位置一节节转动)

2、每组完成15次，一共练习3组为宜。

注意：练习骨盆呼吸时可以采用鼻子吸气，呼气时嘴巴发出“嘶”的声音可以更好激活盆底肌。

C、腹直肌分离、肋骨外翻、加强盆底肌的手法辅助

会员采用仰卧屈膝位，双膝并拢，一只手放于髂骨，另外一只手放于肋骨。

吸气时准备，呼吸时按字母x字型方向往里推，每15次为一组,一共完成3组。

此练习不仅对腹直觉分离有帮助，同时可以解决产后妈妈肋骨外翻以及盆底肌无力的情况。

D、缩髋

会员取侧卧位并屈髋屈膝，注意侧腰下垫瑜伽毯保持腰椎正位。

找准两个髂前上棘位置并垂直对齐，如果以十分力为标准，那么用两分力慢慢向下垂直推，每组推10次，练习2组。

E、仰卧屈膝夹砖加强盆底肌力量(也可以称凯格尔盆底肌爬梯收缩法)

仰卧屈膝位，双腿内侧夹砖，双手十指交扣伸直(如下图)。

1、注意，双腿内侧夹砖要用意念感觉用髂骨往中间夹紧带动双腿内侧夹砖，而双手夹紧要感受盆底肌收紧而不是一味的手发力。

2、从盆底肌收紧开始像爬电梯一样，一节节将臀部、腰椎、胸椎抬离地面。

3、如果按1~10级划分，每收紧一级抬臀部离开地面直到感觉到头顶心为十级。

4、然后从收紧状态也分十级一级级放松下来，注意提醒腰部臀部少发力，多感觉盆底肌和腹横肌发力。

注意：经期时不做以上盆底肌练习。

4、练习哪些瑜伽体式可以加强盆底肌力量？

从第三点我们了解到，加强盆底肌除了以上练习外，也需要加强腹横肌的训练，所以在练习体式里面可以加入一些启动腹横肌的体式相结合。

1、金刚坐呼吸

金刚坐姿，保持鼻子吸气，呼气时嘴巴发出“嘶”的声音；

注意发出嘶的声音时有意识地收紧盆底肌。

此种金刚坐调息法可以很好地启动盆底肌，同时可以拉伸腿部前侧

2、山式

山式站立于瑜伽垫，保持足弓以及小腿收紧上提；

有意识的启动大腿内侧、腹横肌以及盆底肌，保持1分钟。

山式站立看似简单，如果练习正确不仅可以改善体态，而且也会让人自信。

3、斜板式

从下犬式过渡到斜板式，注意手肘不要超伸；

保持核心和臀肌启动，尤其感觉腹横肌启动；

保持5~8个呼吸，能力强者可以在瑜伽练习中多过渡几次Vinyasa。

斜板式可以很好地加强全身肌肉力量，同时也可以锻炼到核心肌群。

4、鹰式

从山式进入到鹰式，注意上下膝盖眼要对齐；

保持核心以及腿部力量启动，有意识收紧盆底肌；

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

经常练习鹰式可以帮助缩小髋部，很适合产后妈妈练习。

5、蝗虫式

俯卧位进入蝗虫式，注意保持核心和臀肌启动；

建议练习此体式时大腿内侧夹砖可以更好觉知盆底肌启动；

保持5~8个呼吸，可以重复练习。

蝗虫式可以美化背部，加强背部力量同时缓解下背酸痛。

6、桥式

仰卧于瑜伽垫并屈双膝，膝盖注意对齐脚后跟；

收紧腹部以及臀肌让身体慢慢抬离地面；

建议大腿内侧夹砖加强内收肌和盆底肌力量；

保持5~8个呼吸，可以重复练习。

经常练习桥式可以紧实臀部，也可以缓解下背部疼痛。

其实，盆底肌在瑜伽体式练习中无处不在，很多体式练习中都需要收紧盆底肌提升我们内在能量，大家可以列举还有哪些体式适合产后妈妈练习吗？

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