求实瑜伽丨想快速掌握「神猴式」却把大腿后侧拉伤，这该怎么办？

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我们平时在瑜伽练习中听到最多的莫过于练完瑜伽后感觉腰不舒服、膝关节不舒服或者大腿内侧拉伤了，但大家有没听过腘绳肌拉伤这个问题呢？

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腘绳肌，也就是我们大腿后侧。大腿后侧拉伤是一件挺痛苦的事情，因为腘绳肌连接着坐骨结节，不仅会让你坐着不舒服，走路不舒服，甚至会影响你睡觉。我们今天来看看因为腘绳肌拉伤导致大腿后侧疼痛应该如何处理！

一、腘绳肌的解剖知识

腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，位于大腿后侧，这三块肌肉有个共同点就是起点位于骨盆的坐骨结节。

1、股二头肌

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部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。

起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。

止点：腓骨头。

功能：

近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。

远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

2、半腱肌和半膜肌

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部位：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。

起点：坐骨结节。

止点：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

功能：

近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。

远固定时，与股二头肌相同。

这三块肌肉是全身最长的双关节肌，其主要功能为屈小腿伸大腿。

二、引起腘绳肌拉伤的原因

引起腘绳肌拉伤的原因大致可以分为以下三类：

身体在没有充分热身的情况下，腘绳肌拉伸过度而导致。

因为长期久坐肌肉处于无力萎缩状态，突然大强度的拉伸也很容易造成损伤。

专业运动员日积月累的训练，肌肉疲劳也可能会导致拉伤，尤其出现在短跑运动员当中。

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三、哪些瑜伽体式容易拉伤腘绳肌？

1、站立前屈体式

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很多会员在站立前屈体式当中，过于要求自己把腿伸直，导致膝关节超伸，很容易让腘绳肌拉伤。

2、坐角式或双角式等

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在练习坐角式或者双角式时，膝关节过度超伸，导致关节锁死也容易造成拉伤。

3、开髋类体式

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比如半神猴、神猴式、蜥蜴式等，如果热身不充分或者过于要求拉伸幅度都会造成拉伤。

在这里也提醒大家：

在练习瑜伽体式时一定要遵守循序渐进，量力而为的原则！身体僵硬也不是一天两天造成的，所以不可能在一节课当中就把肌肉拉伸开。要允许自己身体有适应的过程！

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1、蝗虫式

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俯卧于瑜伽垫，可双手交叉让额头枕在手背上；

呼气收紧核心，慢慢将双腿抬离地面，注意主要觉察大腿后侧收紧；

也可以左右腿分别交替抬起，保持5~8个呼吸慢慢放下。

蝗虫式不仅可以紧实后背缓解背部酸痛，其次如果练习时更多地觉知大腿后侧收紧，还可以帮助收缩大腿后侧腘绳肌促进肌腱修复。

2、弓式

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从上一个体式蝗虫式来到弓式，双手向后抓住脚踝位置；

注意保持胸腔打开，核心启动，双手于脚踝相互拮抗；

保持轻柔的呼吸把意识带到大腿后侧，感受大腿后侧收紧；

如遇到不适需要慢慢松开还原。保持5~8个呼吸重复练习3~5次。

弓式不仅可以帮助胸腔打开挺拔体态，同时通过双手抓脚踝的动作还可以收紧大腿后侧腘绳肌帮助加快肌肉修复。

3、虎式

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从猫式进入，以右侧为例，右腿向后向上抬起；

注意保持肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖，核心启动；

感受大腿后侧收紧，保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

虎式可以加强平衡感，同时可以收紧大腿后侧加快腘绳肌腱修复。

4、桥式

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仰卧并弯曲双膝，呼气收紧核心和臀部抬离地面；

双手十指交叉握紧压实在地面，注意双膝宽度与髋同宽；

感受大腿后侧收紧，保持5~8个呼吸慢慢落下。

练习桥式可以稳定骨盆，紧致臀部以及下背部，同时桥式对大腿后侧腘绳肌有比较强的收缩功能，是在腘绳肌拉伤后期比较好的修复体式。

TRUE YOGA

腘绳肌拉伤是一件比较麻烦的事情，建议在拉伤后的前1~2天采取冰敷，后期冷热敷交替进行，仰卧休息时尽量让双腿抬高，帮助血液回流促进肌腱修复。

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以上理疗体式建议在1~2周后循序渐进地开始练习，如果拉伤严重还是建议就医。大家记得，在瑜伽练习过程中，保持正位练习就是对身体最好的理疗。

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