求实瑜伽丨10分钟办公室瑜伽，帮你解决肩颈酸痛，简单方便！

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肩颈痛、脊椎病、腰椎病、肤色暗沉、疲劳虚弱、头晕目眩，经常坐在电脑前的上班族和办公室一族很容易患上这些疾病。

尤其肩颈部位的酸痛，如果你已经间断或者不间断的出现两种以上的明显症状，就要拉响身体预防警报了！

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工作之余缺乏锻炼使得上述肩颈痛症慢慢积聚，到了一定的时候会导致慢性疾病以及关节退化或者椎骨钙化的发生。为了改善这种状况，下面这套简单的瑜伽肩颈序列练习最适合办公室人员。

No.1 颈部肌肉的放松

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坐在椅子上，吸气头顶向上延展，双肩下沉。

呼气右手推住头的左侧向下，手与头并产生对抗，手推头，头推手，左肩做下沉，感受血液由颈部到达头部，过程保持深长饱满的呼吸，每一次吸气脊柱向上延展的更多，每一次呼气手推头的力量更多。

腰背挺直，收紧腹部核心，收肋骨向后，保持1分钟，然后做反侧练习。

No.2 双手脑后十指交扣

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双手脑后十指交扣，手推住后脑勺，吸气时延展脊柱，呼气时双手推头向下，让下巴找向锁骨的方向，手推后脑勺，头部向回发力，产生对抗。

双肩做下沉，感受颈部整个后侧的伸展，血液沿着颈部到达整个头部，会使大脑更加的清醒。

吸气腰背挺直，脊柱向上延展，双肩下沉，呼气，保持1分钟。过程保持深长饱满的呼吸。

No.3 牛面式

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坐在椅子上，吸气头顶向上延展，呼气屈左肘向下，从背后环绕，右手肘在上，上手背后十指交扣，随着呼气两手向两端延展，去感受整个手臂的延展，感受右臂的拉伸感要更强。

保持骨盆的中立位，后背挺直。保持1分钟，过程保持深长饱满的呼吸，随着呼气加强体式，如果双手扣不住的伙伴，可以选择用左手向上去扶住你的右手肘，右肩下沉，左手扶住你的右手肘往下沉的更多。

同样保持骨盆中立位，不要推肋骨向前，右手肘往中线靠拢，后背挺直，保持1分钟。配合呼吸加强体式。

No.4 双手背后十指交扣

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双手背后十指交扣，也可以把双手放在椅子上，可以加强拉伸，吸气挺胸夹紧双臂远离后背，大臂向后旋，推胸腔向前，收紧腹部，不要推肋骨向前，保持后脑勺向后推，骨盆摆正。

随着每一次呼气将胸腔往前推，去感受整个胸小肌的伸展，感受后背肌肉的收紧，可以改善含胸驼背，促进背部血液循环。保持1分钟。

No.5 手臂扶墙

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图一：

站立在一面墙的侧面，双脚四点均匀踩地，小腿外侧后旋，骨盆摆正，尾骨向下找向后脚跟，腹部微收。

呼气胸腔打开，锁骨向两边延展，吸气头顶向上延展，双肩下沉，远离双耳，伸右手扶在墙壁上方45度的位置，可以有效的拉伸胸小肌，胸大肌，改善抠肩驼背，保持1分钟，换左手。

图二：

伸出右手扶在墙壁水平90度的位置，保持身体的中正，腹部微收，胸腔打开，肩膀下沉放松，脊柱向上延展，随呼吸加深拉伸，保持1分钟，换左手。

图三：

伸出右手扶在墙壁斜下方45度的位置，保持身体中正，腹部微收，胸腔打开，肩膀下沉放松，脊柱向上延展，随呼吸加深拉伸，保持1分钟，换左手。

No.6 鹰式手臂

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吸气腰背挺直，脊柱向上延展，双手往前伸直，然后在手肘处交叉，小手臂相互缠绕，双手合十，手肘上提，远离胸腔，大拇指远离面部向前，保持1分钟，换反侧。

TRUE YOGA

以上6组肩颈序列可以有效的帮助办公室一族缓解肩颈以及头部疼痛问题，塑造美肩美背，预防颈椎病、肩周炎。大家一定要坚持练习哦！

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