如何让O型腿变直？你需要看看这篇O型腿理疗+瑜伽体式方案！

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拥有一双美丽的大长腿是每个女生的梦想，如果这双大长腿还直，那简直是女神中的女神！

很多腿粗的女生会做大量瘦腿的练习，但是，腿粗其实不可怕，腿型不好看才是硬伤！先天的长腿我们没办法改变，但后天的腿型改善却可以为你加分。尤其是天热的时候，腿型不好的女生，连紧身裤、超短裙也不敢穿！

一、了解O型腿及如何评估O型腿

1、了解O型腿

O型腿在医学上称为膝内翻，俗称罗圈腿、弓形腿、箩筐腿，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。

2、如何评估自己是否有O型腿？

O型腿(如上图)特点：

大腿股骨处于外旋；

小腿胫骨处于外展；

膝关节外翻。

O型腿有个特点就是大腿外侧紧张，大腿内侧无力、臀肌紧张。

二、为何会形成O型腿以及O型腿对身体有何危害？

1、为何会形成O型腿？

先天性遗传。

发育时期由于营养不良引发骨骼发育障碍或变形等。

长期不良姿势或不正确用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡。

外伤或其他疾病导致的O型腿，比如骨折或车祸等。

后天因素，比如长期不正确的姿势及一些错误的运动、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、跷二郎腿等等。

2、O型腿对身体有何危害？

影响身体体态，穿衣不好看。

膝内翻或外翻会破坏膝关节受力分布，使关节另一侧所受的承重力增大，加大膝关节软骨磨损。

如果长期处于O型腿不去调整会引起走路或运动时膝关节疼痛，关节活动也会受影响。

今天我们主要分享的是因为后天生活习惯或者不良体态以及坐姿引发O型腿的理疗知识。

三、如何理疗O型腿？

从O型腿评估方式得知：

当臀肌紧张，而且大腿股骨外旋导致阔筋膜张肌以及髂胫束紧张，同时大腿内侧内收肌无力的时候会形成O型腿。

那围绕着这些问题我们来梳理一下理疗思路：

松解紧张的臀肌

松解紧张的阔筋膜张肌和髂胫束

松解紧张的大腿后外侧

加强大腿股骨向内旋的练习

加强大腿内收肌力量的练习

1. 松解紧张的臀肌

俯卧在瑜伽垫，双手放于会员臀部上侧、外侧用掌根的力量慢慢揉动。

重点多松解一下臀部外侧肌肉。保持1~2分钟(这里为被动松解)。

让会员主动松解：

双手撑地，收紧核心让臀部抬离地面，将狼牙棒或泡沫轴放于臀部下方。

让会员上下滚动，从臀部上侧、外侧充分滚动。保持1~2分钟。

2. 松解紧张的阔筋膜张肌和髂胫束

选择侧卧位，如上图。

用手肘在阔筋膜张肌以及髂胫束起止点来回按揉。

保持1~2分钟，另外也可让会员用泡沫轴滚动放松(见下图)。

3. 松解大腿后侧偏外侧

如上图，双手交叠用掌根位置按揉。

从坐骨结节位置开始松解，一直松解到膝关节窝位置。

保持1~2分钟。

4. 加强大腿股骨内旋的练习

俯卧位(如上图)，因为大O型腿股骨向外旋，所以在调整时要让股骨向内旋，这样才能让股骨回归正位，从根源上解决问题。

让会员俯卧，以右侧腿为例。

左手放在左侧臀部避免两侧出现高低。

抓住右脚踝做股骨向内旋的动作，每侧保持8~10次调整。

5. 加强大腿内收肌的力量练习

保持在仰卧束角式，双手放于膝盖内侧。

让会员主动发力推动双手向内并紧双膝。

双手给予足够的拮抗，保持8~10次练习，锻炼到力竭为止。

四、练习哪些瑜伽体式能帮助改善O型腿？

1、山式

站立于瑜伽垫，双脚趾并拢，脚后跟分开约为两指宽。

保持胸腔打开、肩膀放松、肋骨核心下颚微收。

启动脚底足弓力量，注意大腿内侧收紧向上提。

山式作为瑜伽体式的根基，虽然简单，但做好不易，练习山式可以挺拔体态，让人自信。同时如果想加强内收肌可以在大腿中间夹砖练习，可以更好地锻炼大腿内侧。

2、幻椅

从上一个山式进入到幻椅式，注意先屈髋再屈膝。

保持膝盖髌骨上提，启动核心，不耸肩。

建议在练习幻椅式时大腿内侧可夹瑜伽砖加强大腿内侧觉知。

保持5~8个呼吸还原山式。

幻椅式不仅可以强健腿部力量，同时可以很好刺激到臀肌，是一个比较好的热身体式。

3、桥式

仰卧位，双腿屈膝，膝盖对齐脚后跟。

双手十指交叉握紧压实地面。

收紧核心和臀部抬离地面。

建议在双膝中间夹块砖加强大腿内侧力量。

保持5~8个呼吸，可重复练习8~10次。

经常练习桥式可以缓解下背疼痛，同时通过夹砖的练习可以加强大腿内侧力量。

4、方形

坐立位，双腿盘坐，右脚踝放于左膝上方。

保持两侧坐骨不离地，双脚尖回勾。

保持背部延展慢慢向前屈。

保持10个呼吸换反侧练习。

四方坐有让髋关节向内旋的功效，同时练习四方坐可以拉伸臀部两侧肌肉。

5、牛面坐

坐立位，双腿伸直，将右腿屈膝叠放于左腿之上。

双脚跟靠近两侧臀部，注意上下膑骨正对前方。

保持两侧坐骨不离地，背部保持延展。

保持10个呼吸换反侧练习。

练习牛面坐可以加强股骨内旋的能力，同时可以拉伸阔筋膜张肌以及大腿外侧。

6、鸽子式

从下犬式进入到鸽子式，以右侧为例。

注意两侧髋部摆正，核心微收，额头轻贴于地面。

保持1~2分钟后换反侧练习。

练习鸽子式可以加强骨盆区域血液循环，同时可以拉伸臀部以及大腿后侧。

以上就是关于O型腿理疗的分享。

O型腿的产生是长时间不良习惯所导致，所以在日常生活行为习惯中，一定要改正一些不良体态，比如翘二郎腿，前后腿站立等习惯。

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o形腿怎样变成直腿的方法（三个动作让你重回直腿）

O型腿外扩又难看，如何安全矫正？你所缺的只是三组动作

哪个女孩子不想拥有笔直细长美丽双腿，成为万众瞩目的对象，享受他人的欣赏目光。实话说来，一双细长直美腿的确是非常吸引人的，不论处于何种姿势都是一种美的存在，只是微微露出的双腿便足以赢得旁人流连的目光，自己可能没有感觉，但是旁人却早已目不转睛。

话说回来，细长美腿虽然看起来紧致柔美，有着自然流露出来的身材美，但是如果这双美腿不是笔直的，而是弯起来的O型腿，那么它的美是否还能如往常一样焕发出来呢？又是否还能被别人一如既往的欣赏喜爱呢？又是否还能成为你自信优雅的外在保证呢？

腿不直，在细，在好看，配不上自己的身材，依然没有它所存在的美感，不仅有损自己的外在形象，还打击自己的自信心，在这样的双重打击之下，我们如果不作出点挽回自身身姿形象的努力，还怎么敢说我们是为了美可以付出一切的精致女孩呢？

O型腿并不可怕，我们有的是方法可以完美解决它，坚决不让它成为打击我们爱美之心的主要罪犯，我们要活出自我的美丽，因此我就给大家讲解一下关于O型腿的爱恨情仇。

O型腿是怎样的？

顾名思义，O型腿就是我们的双腿向外扩展的样子，也就是我们通常说的罗圈腿，并拢我们的双脚之后，双腿中间留有很大空隙，有的甚至能伸进去一个拳头的宽度，这样的腿很像字母O，所以一般我们把它叫做O型腿。

这种腿有的是因为生理性的原因，这种情况我们就应该找专业的医生做手术才行。另一种则是因为不正常的走路姿势或者其它错误的姿势造成的，我们今天所针对的也主要是这类问题。

测量一下自己是否属于O型腿

O型腿的外貌不同，带来的严重程度也不一样，但是我们基本上要通过测试才可以断定自己是不是O型腿。

将我们的双脚紧紧并拢，双腿自然合并，保持腿部不弯曲，站得直直的，然后观察自己的膝盖处和脚踝，如果我们两侧的膝关节不能相互触碰，也就是没有挨在一起，那么很有可能我们就是O型腿，经过测试我们可以很明显的看出来自己的腿型。认定自己是O型腿之后也不要慌，找到方法解决就可以了。

O型腿的原因以及身体危害

刚才我们说了O型腿的原因主要是由于不正确的走路姿势或者坐姿造成的，属于因为我们的个人不良好的行为习惯引起的，这样的行为会使我们的身体肌肉部位产生不均衡的状况，有的部位肌肉强，力量就大；有的部位肌肉弱，力量就相对少一些，这种情况如果长时间得不到改善就会威胁到我们的身体健康。

如果一个人的腿处于正常的情况，那我们平日里依靠双腿所做的活动都会把收到的反力平均分布在我们膝关节的位置，不会对我们的腿部造成伤害。

但是由于O型腿的膝盖周围的骨头是往外侧扩展的，因此我们的反力就会集中在膝关节处，不再是处于均衡的状态，长久下来就会造成我们膝关节的各种疾病问题，是一个很严重的状况，因此我们必须要尽快的矫正。

我今天给大家带来三组练习大腿内侧肌肉群的动作，强化我们薄弱处的肌肉，让我们的O型腿渐渐得到改善。

动作一：侧卧腿内收

这个动作很适合在家练习，不需要要求特别的器具，利用我们的枕头作为辅助工具就可以很好地练习，效率也很高。

让我们的身体侧卧在地面上，以撑地的手臂一侧支撑住我们的上半身。上半身保持直挺的姿势，头部要与背部保持一致。在两腿之间夹一个大一点的，弹性好的枕头或者其他东西。依靠大腿向内紧压对抗来自枕头的阻力，到达极限处可以略微停顿2秒钟左右。依靠臀部和大腿内侧发力，可以在运动过程中感受大腿内侧肌肉带来的拉伸感。 这个动作我们可以分为3组进行练习，每组12个左右，组件可以休息30秒左右。

动作二：弹力带腿内收

这个动作和上一个动作的原理相同，都是通过内拉大腿肌肉而改善肌肉程度，有效改善我们的O型腿，而且我们可以根据不同的弹力带增加或降低难度，对我们的运动来说非常的灵活。

身体呈自然站立的状态，双手叉腰放置，弹力带则系在要训练的腿部外侧。依靠另一条腿支撑重心，用力拉动我们的腿部向内紧压，直至双腿并拢。在双腿并拢处可以稍微停顿3秒钟左右，感受大腿内侧肌肉的紧绷感。运动的过程中缓慢有序，依靠腿部发力即可。 这个动作我们可以分为3组进行练习，每组15个左右，组件可以休息30秒左右。

因为有的人可能在练习的过程中不太容易保持重心，因此我们可以选择靠墙站立，借助依靠物，这样并不会影响我们的训练效果。

动作三：坐姿臀中肌拉伸

这个动作是坐在凳子上就可以练习的，很适合长时间久坐的上班族，轻松简单的动作还能改善膝盖外旋的情况。

在椅子上坐好之后，抬起我们的右腿放置在垂直地面的左腿上面。双手可以同时握住我们的右脚踝保持固定。上半身慢慢下压，是胸部尽量靠近我们的抬起的大腿处。过程当中感受肌肉带来的拉伸感，呼吸保持均匀。 这个动作我们可以分为3组进行练习，每组持续30秒左右，组件可以休息30秒左右。

刚开始时练习的时间会比较短，等到熟悉之后就可以加大持续的时间，增加我们的训练难度。

O型腿已经无法困扰我们了，它们终究会随着我们日益加强的健身锻炼被打倒，成为我们努力运动过的一次证明，它是我们爱美路上的绊脚石，我们怎能被它阻拦？将它挪开继续赶路就好。

o形腿变直腿的方法

求求了！有XO型腿、O型腿、X型腿的姐妹都给我冲～腿型不好看的姐妹真滴有救了。

我的腿之前就是典型的XO型腿，小腿膝盖都很难并拢，日常穿露腿的裙子都不好看，通过针对性的腿部直腿运动训练后，改shan了很多?。

这几组动作看着简单，其实并没有那么简单，刚开始做的时候，膝盖、脚踝、脚趾都会很不适。

习惯后可以练习进阶训练，姐妹们一定要根据自身情况去练习，然后保护好膝盖，减少膝盖的损伤，毕竟对我长期运动的我来说保护好膝盖还是蛮重要的。
?如果腿和脚有受伤的姐妹建议不要练习。最后就是一起加油努力打卡吧～