求实瑜伽丨瑜伽支撑类体式这样做，可以避免手腕疼痛

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瑜伽练习中，初学者很多会有手腕疼痛的现象。多因体式没正位，手腕承受了过多的压力，从而导致手腕的疼痛，以下这些情况比较常见：

1、手掌、手指用力不正确

在需要手掌、手臂支撑的瑜伽体式中，如果手掌和手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量全集中到手腕上，用手腕来代偿，就会导致手腕的疼痛。

2、双手距离不对

双手间距过大或过小，使手腕不垂直于肩下，手推地的力量就无法向上传导，力量都集中在手腕上，手腕也必然产生疼痛。

练习中，感觉手腕压力过大，可以看手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，如果不在，调整成垂直，让手臂的各个关节的位置回到正位。

手腕的骨头都很小，属于人身体比较薄弱的环节。当手腕承受过大的重量时就会出现损伤，造成疼痛。练习中要懂得将手腕承受的力量分散是非常重要的。

X—负重最多的地方，O—负重第二多的地方，□—往上提的地方，△—不负重的地方

☞ 在做手掌撑地体式的时候，五指要适度张开，手掌面三个X点着力落实，将掌心及腕关节向上提（向上将力传导到小臂在到肩，注意掌心不悬空）。

对于手臂力量特别差的人，在身体姿势正位、双手用力正确的前提下，如果还是感觉手腕压力比较大，应该先做一些手臂力量练习，手臂力量加强后，手腕的压力自然也会减轻（练习前要缓慢活化、拉伸腕部关节）。

☞ 介绍几种激活腕部的方法，建议练习手臂支撑之前热身，在做力量练习。

1、金刚坐于垫上，双手胸前合十手肘上提，双手互相推小手臂与手背成90°保持1分钟。

2、猫式进入双手背撑地，手腕对齐肩膀手指向后，保持1分钟。

3、金刚坐姿，十指交扣掌心向前伸直，手腕与肩同高，保持1分钟。

4、大拜式，双脚相触坐骨向后延伸，额头贴地双手向前伸展，手腕，小臂离地，腋窝伸展保持1分钟。

☞ 下面介绍一些锻炼手臂力量的瑜伽体式：

1、平板支撑

俯卧于地板上，肘关节、肩关节与身体保持直角，将身体抬起，脚尖触地脚跟向后。

用手臂、双脚和腹部肌肉的力量支撑起身体，保持呼吸，每组30秒，每天练习5组，多多练习。

平板支撑可以锻炼手臂的肌肉群，让身材变的更完美。

2、跪姿平板支撑

如果你觉得平板支撑过于困难，可以先从跪姿平板练起。

膝盖着地，双手支撑在地上，靠着手臂的力量支撑起上半身，保持呼吸，坚持1分钟，可适当增加时间。

跪姿平板支撑减少了对腰部力量的需求，仍然可以练习手臂力量，从跪姿平板支撑练起，逐步过度到平板支撑。

3、双手支撑犬式

坐姿于垫上，双手掌心触地，将大腿内侧缓慢伸到外臂上，轻轻用大腿挤压双臂，弯曲肘部。

将脚从地上抬起，脚跟相碰，将肘部伸直，目视前方，保持呼吸。稳定后坚持5—10秒。

4、双手支撑全莲花式

莲花坐姿坐于垫上，左脚盘在右腿大腿上靠近腹部的位置，右脚由左小腿下面、大腿小腿之间的夹沟里穿过，搭在左侧大腿靠近腹部的位置。

保持正面朝向身体前侧向前倾，使背部呈弯曲的弧形，双臂与身体两侧伸直，利用手臂、腹部及臀部肌肉的力量将整个身体抬起。

尽自己所能的将体式姿势多维持一会，对手臂和腹部肌肉的锻炼效果会更好。

练习是个缓慢而持久的过程，不要操之过急，一定要在能力范围内循序渐进的练习才不会代偿、受伤。

让我们保有瑜伽的本质——平稳，舒适......

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