求实瑜伽丨瑜伽练习手腕痛？那是你没用对力！收下这篇干货！

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在人体那么多关节之中，手腕是一个相对较小的关节，它不同于肩关节和股骨一类的球窝关节，手腕的解剖结构算是最为微妙的组织，主要包括韧带和肌腱以及神经，其中附着着的肌腱以及神经根能辅助控制让手做很多精细运动。

Q1问：为什么手腕容易发生疼痛？

答：我们绝大部分人每天拉伸比较多的部位集中于肩颈、背部、腿部，但很少专门针对手腕进行放松拉伸。这样会逐渐导致手腕关节运动受限，会使手背、手腕以及前臂过度紧张。与此同时，手掌根、手腕和前臂由于未能充分激活，缺少力量练习，长期以往会让肌肉力量不平衡导致更加严重的问题，像腕管综合征，肌腱炎和手腕上其它的慢性疼痛。

Q2问：能否分享一下手腕的解剖结构？

答：手的骨骼包括腕骨8块、掌骨5块和指骨14块。

腕骨包括8块骨，分成近侧列和远侧列各4块，而手腕内附着着大量神经以及肌腱。如果长期过度使用或发力不当，肌肉得不到放松进而会卡压手腕的正中神经从而导致疼痛。

Q3问：如何在瑜伽体式中正位使用手腕呢？

答：当我们练习需要手掌支撑的体式时，为了保护和加强手腕，应该有意识收紧腹部核心并且启动小臂和大臂的力量，而不是完全将重量压在手掌根处。

力量应均匀分布于指腹、大小鱼际以及虎口，尤其是食指。通过启动食指下压去连接前臂的下方，减少手掌心的承重。如果在一些支撑类的板式体式中更应将核心肌肉以及腿部肌肉协同发力减少对腕关节的压力。

敲黑板，重要地事情说三遍：

需要注意的是，手腕的灵活和强壮可以很好地保养或促进手腕的健康。做很多高阶体式都需要强壮的臂力和手腕，比如手臂平衡或手倒立之类的体式。

以下几点是包含手腕的松解练习以及在瑜伽体式当中如何保持手腕的正位，只有自己更好地觉察你的身体，觉察如何正确地发力，才能保护手腕不受伤。

松解+增强手腕肌肉

第一招：翘掌变爪

两臂自然垂于体侧，两手掌慢慢向上翘，手和手臂成90°夹角，略停两秒，让腕关节适度抻拉。

然后五指用力分开，指如钢针，紧接着五指关节弯曲内扣，像虎爪一样刚劲有力。

最后由小拇指开始，五指依次旋屈握拳，拳要握紧。

松拳变掌，重复翘掌变爪，做10次左右。

第二招：摩运手腕

左手抓住右手手腕，做来回的拧转按摩，同时右手放松，随拧转的方向稍稍逆向用力，即左手外转时，右手有个向里的劲，拮抗用力使按摩效果更好。

拧转几十次后，两手互换。

第三招：捏捋十指

左手从右手手腕处开始，向着手指方向，边捏边向下捋，捏的力度要大，到指尖时，左手向外抻一抻，右手往回拉一拉，拮抗用力。

捏捋几十次后，两手互换。

第四招：揉搓纸团

如果没有时间做手指和腕关节练习，你可以通过一个有意思的方法——揉搓纸团，缓解鼠标手。

选择质地偏硬的纸，把它搓成一小团，然后展开，再搓成团，不断重复这个动作，不限时间、地点和次数。随手可及的打印纸、报纸等都是很好的选择。

第五招：反向拧毛巾

这是一个人人都能掌握的方法——反向拧毛巾：原来习惯顺时针拧，则改用逆时针。

注意：练习后不要用凉水洗手，这时毛细血管扩张，凉水一激，反而会加重症状。

在瑜伽体式当中，应该如何正确使用手腕发力呢？

下面我们罗列几个在瑜伽课程中常做的体式，帮助大家更好地了解如何正确保持手腕正位发力:

1 下犬式

从猫式进入，肩在手腕正上方，臀部在膝盖上方。

脚趾并拢，臀部抬起向上，转动骨盆让坐骨指向天花板。

练习这个体式时，十指要充分张开，大、小鱼际以及虎口充分压实垫子。

敲黑板：食指的指关节压向地面，缓解手腕上的压力！

体式易错点：

一些练习者会将上半身重量完全压在手腕上，长时间这样做，不仅很难改正这种错误发力模式，而且还会导致腕管综合症等问题。这就是为什么要将力量均匀分布在手掌的重要性了，一定要将你的手分主要和次要受力点。

2 上犬式

俯卧于瑜伽垫，手掌在胸腔两侧，吸气延展脊柱抬起上半身，胸腔充分上提前推，给腰椎创造更多地空间。

脊柱像做后弯一样，打开肩膀前侧和胸腔。

再一次，启动肩胛骨，让肩膀向下向后沉向尾骨，保持肩膀在手腕正上方。

体式易错点：

很多新手做上犬由于后背比较僵硬或者有含胸情况，很难打开胸腔挤压到腰椎，记住一个原则！ 在刚开始练习时尽可能循序渐进做到自己的能力范围之内就行，切莫为了完成体式而去做这个动作，得不偿失。

重要事情再说一遍：

像下犬式一样，手腕姿势不对会导致疼痛，如腕管综合症。如果手腕感到压力和紧张，可以微屈手肘，降低身体靠近地面，并使手和手肘远离胸腔。

3 斜板式

从四脚板凳式进入，肩膀在手腕上方，十指有力张开，充分启动小臂、大臂、核心、背部以及大腿内收肌力量。

骨盆保持中立位启动你的核心肌肉，并保持肩胛骨菱形肌处饱满。

如果你的髋部往下沉了，下背部会感觉到压力。（这是错误正位的征兆）

让肩膀往后远离耳朵，同时保持肩膀和手腕对齐。

身体重量应该通过十指以及核心均匀分布，从而减少对手腕的压力。

体式提醒：

跟拜日式A/B一样，在板式中，手腕的错位同样会带来疼痛，如果你觉得压力太大，可以降低你的前臂，或者让双膝落到瑜伽垫上。这样不仅可以让你身体有更多的练习觉知，而且不会对手腕造成过多的压力。

4 反台式

从手杖式进入，把双手放在臀部后方，指尖指向你臀部方向。

十指有力张开，让整个手掌稳稳地压住瑜伽垫，大臂旋外，手肘不超伸。

呼气抬起臀部，启动双腿内侧不夹臀，耻骨上提，延展脊柱到头顶心。

肩胛骨内收下沉，注意颈椎后侧没有挤压感。

体式易错点：

错误的手腕发力会使手腕疼痛。当把手放在后面支撑时，一定要让手指指向脚趾。如果你的手腕感到紧张或有压力，弯曲膝盖，脚往后收回，让膝盖垂直于脚后跟。转做桌子式，可以避免手腕受伤。

体式提醒：

很多会员因为手臂和核心力量不足会导致手肘超伸，肩膀内扣，塌腰等问题。作为老师，一定要准备一些低阶版给不同基础的会员。

5 侧板式

从斜板式进入，右手推地，启动核心以及手臂、双腿力量侧身打开左手指向天花板，让身体呈侧板状。

体式易错点：

这是一个比较需要用手掌以及手臂力量的体式，很多会员由于手臂以及核心、腿部力量不足会出现手肘超伸、掉髋、塌腰的情况。作为老师，可以提醒会员，如果力量不足，可降阶让右膝着地再侧身，做单腿侧板式亦可。

童鞋们都Get到了吗？

一旦手腕发生疼痛其实是之前长时间错误发力而导致。瑜伽不是一味只练体式，你需要带着更好地觉知用心去感受体式，如果觉得有时状态不好，简单地呼吸冥想练习同样也是练习的延伸。

希望大家在瑜伽的练习当中更多地去觉察你的内心、你的身体。切莫为了练习体式而练习瑜伽。如果长期手腕疼痛没有缓解建议及时就医，毕竟瑜伽只是理疗的一部分不能代替医生。

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