求实瑜伽丨经典冬日必备热身序列——拜日A

求实务本 知行合一

T R U E Y O G A

真正实用的瑜伽理疗知识分享平台

练瑜伽我们听到最多的恐怕就是瑜伽拜日了，那么首先什么是拜日呢？

拜日，梵文名叫做surya namaskara，英文名叫做Sunsalutation，从字面上来看，拜日就是向太阳致敬，因为有12个体式，所以很多伽人也叫它拜日12式。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

拜日式可谓是瑜伽经典中的经典。后弯的动作使血液快速的向外流动，前屈又加快了血液的回流。所以这套动作能快速的促进人体的血液循环，在很短的时间内就能使人体热起来，所以健身效果也很好。

经常练习，僵硬不通的筋骨自然就能逐渐被温通而变柔软，身体也就健康了。

阿斯汤伽瑜伽的太阳的礼拜有A、B两个系列，每组重复五遍，这里先向大家介绍A系列：

阿斯汤伽拜日式就是串联体位（vinyasa)“呼吸运动的同步”与乌佳依喉式呼吸(ujjayi) “胜利呼吸”的组合。

乌佳依喉呼吸是有节奏的，吸气和呼气的时间相同。

Vinyasa的字面意思是运动/呼吸同步：一次呼吸，一次同步的运动。

阿斯汤加瑜伽不可分割的组成部分是凝视点（dristis)“特殊的凝视点”和收束（bandhas)“为内部能量打开通道并引领它们流动而且保护身体的能源锁”。当这三个主要的技巧融合为一点，三位一体就达成了。

拜日式中包含着九个Vinyasa，这表示有九次与乌佳依喉呼吸节奏同步的运动。

山式：

山式站立于垫子前端，脚的三点有力向下抓地，大小腿肌肉微收。

收腹、降肋，肩胛骨内收向下，锁骨展开，脖颈拉长，收下颌。

静立，感觉到山式的稳定后闭眼调息。

每次的练习前，调整呼吸频率，感觉呼吸的自然节奏，然后开始采用喉式呼吸。

拜日唱诵，开始练习

1 举臂向上式：

吸气，双臂经体侧向上，于头顶合十。

双肩下沉，大臂外旋，胸腔上提，微收腹，微收肋。

感受我们身体从脚底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一个伸展。

凝视点：拇指

2 站立前屈A：

呼气，双臂带动身体向前向下，以髋为折点向下折叠，腹、胸、额依次贴向大腿。

双手落双脚旁边，做不到的可以微屈双膝。

凝视点：鼻尖

3 站立前屈B：

吸气，身体起一半。

延展脊柱，大小腿肌肉收紧，锁骨展开，双臂自然下沉，头向远，尾骨向后。

凝视点：眉心

4 四柱：

呼气，双手撑地，退双脚向后，前脚掌踩地，后脚跟提起，腿部肌肉收紧，腹部核心有力。

双肘夹靠肋骨，肩胛骨下沉找向坐骨，脖颈延长，头向远，尾骨向后，身体保持一条直线。

凝视点：鼻尖

5 上犬：

吸气，手脚发力推身体向前，来到上犬式。

双肩下沉，胸腔打开，微收腹部，耻骨向下推地。

大腿内旋，坐骨展开，脚背压实地面。

凝视点：鼻尖

6 下犬式：

呼气，核心收紧，手推臀部向后，来到下犬式。

头部放松，大臂外旋，肩胛骨下沉远离耳朵，腋窝延展，肋骨内收。

大腿肌肉收紧微内旋推坐骨向后向上，双脚踩实地面，做不到的可以屈膝，在这里保持5个呼吸。

凝视点：肚脐

7 站立前屈B：

屈双膝，双脚走或跳来到双手之间。

吸气，身体起一半，延展脊柱，大小腿肌肉收紧，锁骨展开，双臂自然下沉，头向远，尾骨向后。

凝视点：眉心

8 站立前屈A：

呼气，双臂带动身体向前向下，以髋为折点向下折叠，腹、胸、额依次贴向大腿。

双手落双脚旁边，做不到的可以微屈双膝。

凝视点：鼻尖

9 举臂向上式：

吸气，双腿收紧，脚蹬地，核心收紧，双手合十，引领身体直立起身。

凝视点：拇指

山式：

呼气，蹬直双膝，还原山式静立，感觉到山式的稳定后闭眼调息。

当我们练习拜日式，其实也就是在向太阳汲取能量，从而有更多的能量运用在体位法练习上，以及每天的生活和工作上。一起来拜日吧，让生活充满能量，加油！

以上就是拜日A的详解，现在你是否更清晰了呢？

更多瑜伽知识，请搜索：求实瑜伽学院，若有同好，欢迎关注我们，一起交流学习。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!