求实瑜伽丨X型腿、O型腿、XO型腿你都了解吗？

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在这越来越爱美的世界，谁都想要两条细长笔直的美腿，然而，理想和现实往往有很大的差距......

最常被大家吐槽的就是X型腿、O型腿、XO型腿，那么问题来了，你知道自己是哪种腿型么？

教你一种简单实用的小妙招，自我诊断一下：

正常腿型

站立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；膝关节，踝关节可以并拢，有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙和5个接触点。

O型腿

又称罗圈腿，直立时双脚并拢，膝盖不能相碰，间隔3指或以上，髌骨朝内。

X型腿

膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，间隔3指或以上，双膝可并，则很可能为X型腿了。

XO型腿

双膝双脚都可以并拢，但是胫骨（小腿）分得很开，那就可能是XO型腿。

事实上很多妹子都不是单纯的X型腿或是O型腿，而是XO型腿。

一般是由于不正常的走路姿势造成的，胫骨（小腿内侧的骨头）在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻。因此看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况。

为什么会有XO型腿呢？

有一小部分人是先天遗传，或是外伤原因造成的，这就要去医院看医生了。

大部分是因为平时不良的生活习惯以及形体问题导致肌力的不平衡引起的XO型腿。很多人只知道腿型不好看，却并不知道XO型腿会带给身体的危害。由于股骨和胫骨位置不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

说完了原因和危害过后，也知道由于肌力不平衡才导致腿型的改变。那我们在矫正前，先来了解一下哪些肌肉是紧张的需要放松，哪些肌肉无力需要去加强力量：

膝关节外翻：大腿内侧有力拉的过紧，而大腿外侧无力拉的过松。

踝关节外翻：这两块肌肉在脚底的筋膜连在一起，像是马镫一样。当外侧的肌肉紧张时，牵拉力过大时，就把脚拉向外侧。

明白了这两个原因，相应的矫正训练原则就出来了：

把无力肌肉的力量练起来。（重点）

把紧张的肌肉放松。（辅助）

矫正的方法

先放松紧张的大腿内侧肌群及小腿肌肉；

将泡沫轴放在大腿内侧滚动放松；

小腿放在泡沫轴上前后滚动放松；

双腿交叉重叠一只脚前外侧放在泡沫轴上前后滚动放松；

放松完过后训练开始了

❤

侧卧抬腿

动作要点：

侧卧在垫子上，一手放于胸腔正前方，收住核心，侧腰离地一手掌距离；

身体保持稳定，双脚远蹬，提上面的脚指向天花板，避免移动上面的髋部或腰贴地；

呼气腿有控制的下落还原；

10-20次一组，3-5组。

蚌 式

动作要点：

侧卧，屈膝大小腿成90度，弹力带放在大腿中下段位置；

保持身体稳定，上方腿膝关节打开向上；

双腿打开到最开的位置停留2－5秒；

有控制的回落，双膝离1公分的距离再次向上；

1-20次一组，3-5组。

束角式

动作要点：

仰卧在垫子上，双脚打开脚掌相贴，吸气双膝向上；

教练双手放在会员膝关节外侧，会员将膝关节向下用力，教练双手与其对抗；

会员尽量用大腿外侧发力与教练双手对抗，身体其它地方放松；

10-20次一组，3-5组。

双脚回勾

动作要点：

坐姿，双脚伸直向前，背部立直，身体成90度；

教练把弹力带放在会员脚背上，给对抗的力；

会员双脚用力回勾；

10-20次一组，3-5组。

腿与弹力带对抗

动作要点：

坐姿，背部伸直向上，一脚屈膝，一脚伸直；

将弹力带放在屈膝小腿中下段位置；

教练用力将弹力带向外拉；

会员保持脚不动，力量可微向内收，与教练形成对抗力；

静态保持30-45秒为一组，4-6组。

训练动作介绍完毕，为了拥有美丽的腿型，记得坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍。

毕竟坏的习惯是一天天养成的，坏的形体也是一天天形成的，同理好的形体也是一天天坚持就可以塑造的。

国际骨骼医学会最新研究发现，人体骨骼内部的新陈代谢在35岁之前一直处于非常旺盛的时期，被认为骨骼的二次发育，因此，在35岁之前也是可以通过正确的物理手段进行校正的，年龄越小，校正恢复期越短，效果就越好哟。

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