求实瑜伽丨腿后侧僵紧，练习这5个瑜伽体式，立马解决！

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谈到瑜伽，很多人第一个就会想到前屈。

有人说，我太硬了，手指碰不到脚趾啊！其实，这是对瑜伽前屈体式最典型的一个误解。

其他误解还有：

“我的腿太长，手太短，所以碰不到脚趾……”

我们先不要看手能不能碰到脚趾，先看你的腹部能否贴大腿，胸腔能否贴膝盖。这和手的长短是无关的。

“还有些人会说，我的腰硬，所以没办法折叠等……”

手指碰不到脚只是表象，本质其实是你没转动骨盆！从髋部折叠的意思是转动你的骨盆！

前屈体式的折叠区域在骨盆髋关节处，要想髋关节向前转动，两个要素必须同时满足，一个是腿部后侧的柔韧度要好，另外一个髋前侧的肌群要收缩有力，两者互相辅助完成骨盆的转动。

1、猫式/牛式伸展

是的，这个大家已经做过很多次了，但是这次做的时候，同学们要专注骨盆的区域。

2、下犬式

下犬式应该是“V”字形，但初学者做不到，会做成“U”，其实就是因为骨盆没有转动。

3、双腿背部伸展式

对于身体比较紧的特别是髋部后侧、大腿后侧紧张的可以选择让膝盖屈下来，先降低难度，找到骨盆的转动，再尝试慢慢的伸膝盖。

4、仰卧手抓大脚趾

这个体式可以防止用腰部代偿，同时可以更好地找到大腿后侧的延展感。

5、半神猴式

还要说一点，在前屈中，启动大腿后侧的肌肉很重要，可以帮助骨盆向前转动，同时防止膝盖超伸。

温馨提示：

前屈折叠是整个身体的拉伸，而不仅仅是哪一个部位的拉伸。

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