求实瑜伽丨从“外”到“内”，教你理疗弹响髋！

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“弹响髋”

接触过瑜伽的你一定不陌生，不管是会员课堂上，自我习练者，还是生活中，总是会遇到髋部的弹响的朋友。那么什么是弹响髋呢？在临床上，弹响髋是一种常见的病症，我们通常把弹响髋理解为髂胫束摩擦。

文章导读

1、什么是弹响髋

2、外侧型弹响髋

3、内侧型弹响髋

什么是弹响髋

一、定义

弹响髋就是髋关节在运动时，发生嘎嘣嘎嘣的弹响声。

弹响髋一般分为外侧型弹响髋和内侧型弹响髋。弹响髋一般没有痛感，但患者始终自觉髋部不舒适，尤其是在髋关节运动过程中，有不同程度的不适感和弹响声。患者会有意识地避免某个角度的运动，产生代偿性的疲劳与损伤，即使无上述影响，也会严重影响患者的情绪。

二、分类

弹响髋一般被分为两类：外侧型和内侧型，这次我们主要研究这两种典型导致髋弹响的因素，其中外侧型更为常见。

外侧型弹响髋

一、解剖

下面这张是阔筋膜张肌与股骨大转子的解剖图。

髂胫束的力学形态呈“Y”形，其连结点是髂胫束结合部，也就是病变的主要部位。结合部是髂胫束与大转子接触的主要部位，大转子向外突出，顶起髂胫束，当髋关节活动时，髂胫束结合部在大转子表面滑行，协助运动与平衡。

如果该部位产生病变与异常，就好比一根韧性十足的橡皮筋横向滑过一个有凸起的平面，被凸起阻碍了一下，但是又由于弹力与前进的力量，“腾”地一下恢复原样继续往前滑动。臀肌挛缩症与阔筋膜张肌挛缩限制髋关节活动也是通过结节部传导 ，因此，只要解除了结合部对大转子的限制 ，弹响髋即可消除。

二、评估与理疗

1、Ober试验：

患者侧卧，下方的大腿呈最大屈曲姿势；

上方的膝关节屈曲90°；

检查者握住患者的踝部做被动外展，并伸展其髋关节，使大腿与躯干呈一直线；

维持患者稳定姿势，令其髋关节做被动内收，正常时左膝可触到床面，如不能内收或内收时引起腰椎向左侧凸（向上凸）即为阳性，提示为髂胫束紧张挛缩。

2、瑜伽理疗方法

1 ) 理疗思路：放松、拉伸髂胫束、臀大肌，强化目标肌群，如臀中肌、臀小肌、内收肌等，来改善动作模式。

2）体式讲解

松解髂胫束

① 泡沫轴

② 鱼眼按摩器

拉伸髂胫束、臀肌

① 双腿交叉前屈

山式站立，将右脚放在左脚的外侧，身体慢慢的前屈向下，保持30秒，换另一侧。

② 扶墙推髋

右手扶墙，将左脚放在右脚的外侧，然后将身体右髋部区域往墙面延伸，保持30秒，换另一侧。

③ 鸽子式

前腿打横放，脚尖回勾，后大腿前侧、小腿胫骨、脚背压实地面，双手臂体侧微支撑。

④ 针眼式

仰卧屈左膝，双手抱住左膝前侧，右脚踝搭于左膝上右脚尖回勾；

用双手的力量将左膝靠近胸部。注意骶骨不离开地面！

强化臀肌、内收肌

① 侧卧抬腿

右侧卧，头枕在手臂上，抬左腿向上，保持10秒放下，重复练习20-30次。

② 蚌式

右侧卧，手臂支撑头部，屈髋~45°屈膝~90°；

吸气，膝盖向上抬离身体中线，双脚始终保持想接触；

呼气，落膝盖向下（期间始终保持腰腹、髋部的稳定）。

③ 仰卧束角抗阻

仰卧束角准备，老师将手抵于膝盖内侧形成拮抗，吸气，打开双膝，呼气抗阻向内。

内侧型弹响髋

一、解剖

内侧型弹响髋是髂腰肌腱在耻骨耻髂隆起上，或者在靠近小转子骨性隆起上，来回滑动。

髂前下棘是髂腰肌最主要的外侧限制结构，内侧限制结构被认为是髂耻隆起。

二、评估与理疗

1、托马斯(Thomas)测试：

患者仰卧，当患者双下肢放平到检查台上时，出现腰椎前突者为阳性。又令患者双手紧抱住一侧屈膝的下肢，此时腰椎可贴到检查台，对侧下肢不能放平者，表示此侧有病变。

（1）操作方法：患者仰卧位，双手抱一侧膝关节，并尽力屈曲髋、膝关节，使大腿贴近腹壁，腰部贴于床面。再让患者伸直另一侧下肢。

（2）正常反应：正常时可伸直另一侧下肢。

（3）若在检查过程中，患者出现以下指征，可判断为托马斯征阳性：

健侧髋关节弯曲，无髂腰肌紧张；

在测试的时候阔筋膜张肌紧张；

伸膝时股直肌紧张。

2、瑜伽理疗方法

1 ) 理疗思路：松解、拉伸髂腰肌、腹直肌，灵活髋关节，强化核心肌群，强化臀部肌肉、髂腰肌。

2 ) 体式讲解：

松解髂腰肌

松解起止点（腰椎1~5横突，股骨小转子）

拉伸髂腰肌

① 奔马式

前腿大小腿90°垂直地面，后腿小腿胫骨脚背下压，骨盆中正，双腿力收向中线，双臂高举或扶膝。

拉伸腹直肌

① 蛇式

俯卧，双腿脚尖往远延展；

脚背、小腿胫骨下压，耻骨下压上提，双手胸部两旁压实地面，手肘夹靠体侧；

吸气，下巴引领胸腔向前向上，注意肩胛骨内收下沉。

强化臀肌、髂腰肌

① 俯卧上抬腿

俯卧，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹；

呼气双腿并拢抬腿向上（也可以单侧抬腿向上），保持10秒放下，重复练习20-30次。

② 仰卧上抬腿、仰卧起坐

注意核心收紧，尽量让腰椎贴向地面，可用毛毯辅助。

弹响髋的诊断并不难，而且在一般情况下，弹响髋在没有疼痛时也不需治疗。

然而，当弹响髋伴有疼痛，或者患者对此产生精神负担时，建议采用伤害性较小的物理疗法，及早恢复健康。

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