求实瑜伽丨10招教你理疗——背痛圆肩驼背

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随着电子信息化的发展，手机、电脑已经成为日常生活、工作和学习不可或缺的工具。

但是如果长时间保持一个姿势时间过长，肌肉、骨骼会发生生理改变，即我们今天要说的“圆肩驼背”体态。

你是否还在为含胸驼背而烦恼呢？

你是否每天为了工作，伏案办公？

你是否每天拿着一部手当低头族呢？

殊不知，圆肩驼背、肩颈背部疼痛已经找上门来了，你真的甘心自己慢慢变成小老头、小老太吗？

造成圆肩驼背的原因

圆肩驼背在医学上称为上交叉综合征，主要表现有圆肩、驼背、探头、高低肩等。

造成这种体态的原因主要是由于长时间伏案，使胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、背阔肌、斜角肌长时间处于收缩状态，而与之拮抗的菱形肌、斜方肌、前锯肌、颈部深层肌肉则被拉长，导致探肩、探头、含胸，脊柱生理曲度改变等一系列表现。

圆肩驼背导致的影响

▶ 圆肩驼背显得胸小了；

▶ 圆肩驼背显得人猥琐了；

▶ 圆肩驼背几乎无气质可言；

▶ 圆肩驼背失去了健康，

调整圆肩驼背的原理

松解缩短的肌肉

横向：胸大胸小肌，肩胛下肌，肩关节前侧

纵向：颈部前侧，胸肋关节，腹部肌肉

加强薄弱的肌肉

横向：菱形肌，岗下肌，小圆肌，斜方肌中下部

纵向：竖脊肌

下面由小雪老师为大家简单介绍下主要的几块肌肉：

胸小肌

部位：在胸大肌深面

起点：第3~5肋骨前面

止点：肩胛骨喙突

功能：肩胛骨前伸，下降，和下回旋，提肋吸气

肩胛下肌

部位：在肩胛骨前面的肩胛下窝内

起点：肩胛下窝

止点：肱骨小结节

功能：上臂内旋，内收和伸

操作步骤

1 、松解胸小肌

2 、激活拉伸胸小肌

3 、活化肩胛骨

4 、松解肩胛下肌

5 、松解锁骨

6 、猫式脊柱活化

7 、低位蛇撑带子

8 、WTY强化菱形肌

9 、双腿背部伸展扭转

10、三角扭转

总 结

不要在因为疼痛而怨天尤人了，一切的原因归根结底都在于本身，要想去除疼痛，从现在开始连起来吧。

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瑜伽圆肩驼背怎么训练

瑜伽圆肩驼背的训练方法如下：

01、每天贴着墙站立半小时，挺胸收腹，打开并放松肩膀，尽量让脑勺、后肩、臀部、小腿肚和脚后跟贴着墙，这样站立一段时间，可以矫正圆肩驼背。

02、平躺在床上，双手放在身体两侧，掌心朝上，把枕头垫在后背，每天这样躺着至少半小时，坚持一两个月，就可以看到背变得挺直了。

03、如果喜欢做瑜伽，不妨通过瑜伽来矫正圆肩驼背的状况。蝗虫式、蹲式、弓步式等瑜伽动作，都是矫正圆肩驼背的不错选择。

04、练过芭蕾舞的人，她们的姿态不仅挺拔，还特别优雅，因此芭蕾舞也可以改善不良体态。条件允许下，可以去报芭蕾舞班。当然，现在网上有不少芭蕾舞视频教程，有兴趣的朋友可以跟着视频来练习。

05、通常情况下，圆肩驼背的人，背部肌肉群比较弱，所以也可以通过健身来加强背部肌肉，从而矫正身姿。有条件的朋友，可以请私教帮忙解决这个问题；没条件可以自己练哑铃、弹力绳等。

圆肩驼背会伴随哪些病痛？如何矫正圆肩驼背呢？

圆肩驼背会伴随哪些病痛？如何矫正圆肩驼背呢？

身体姿态会影响你的整体形象，它甚至可以营造自己的性格。保持良好坐姿、坐姿、走路姿势和睡觉姿势有益于纠正身体姿态，这可以提升平衡感，减少摔倒的风险，并避免肌肉痛及其头颈和后背疼痛。在另一方面，不良坐姿不但会危害身心状况，而且还会搅乱你睡眠质量。它甚至可以造成呼吸不畅，关节痛，行走困难和弯腰驼背，及其随着年龄增长，也会增加摔倒的风险。

一个简单的浴室镜子检测，能够帮助你检查自己姿势。处于穿衣镜前，查验：头是不是刚正不阿肩部是不是水准两胳膊和身体中间空间是不是是一样的屁股是不是水准膝关节面是不是房屋朝向正前方两脚是不是对称性。是不是你先天的姿态欠佳。你生活的方式和走路的时候，坐在座位上时或夜里睡觉姿势也会导致不良姿势。庆幸的是，科学合理合理的提升不良姿势不用花非常大的力气。

走路的时候维持抬头挺胸身体纯天然结构使人走路不需要投入非常大的力气，但不恰当坐姿和走路姿势可能造成姿态欠佳，还可能造成如疲惫，关节僵硬和焦虑不安，肌肉疼痛等诸多问题。走路的时候，尽可能“高歌猛进”。这就意味着你目视前方，头顶部刚正不阿，肩部维持竖直，重量应当平衡地安排到两脚上。

想象着有一根线在头顶往上拉着你，还可以通过用摆动板在海滩上训练行走来提高你的平衡感，这些都能纠正走路姿势。在把握正确走姿以前，要时刻提醒自己走路的时候不必低头曲背。站立时，不必一条腿用劲，下后背和屁股承受的压力可能造成骨盆区域肌肉组织失调，为了能防止驼背，能够背靠墙站立，让头，肩膀和屁股靠在墙上。维持这个动作、10到15min，每日训练几回。

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