求实瑜伽丨经期瑜伽疗愈序列，亲爱的，要好好爱自己

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亲爱的，身为女性的你，不知你是否有过这样的经历：

每个月都有那么几天不在状态，容易疲劳、失眠、情绪波动和胸部的略微肿胀...

其实这都是一些常见的现象,是由于女性荷尔蒙的过量分泌造成的，它代表女性的一个重要阶段——月经期，发生在子宫内的一种自然的、周期性的、生理变化。

月经期是有规律的，如果不规律，周期的变化会引起子宫的紊乱，使身心痛苦，影响怀孕和妊娠等一系列的身体问题，即我们常说的月经不调。

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之前有伽人问我：

经期可以做瑜伽体式吗？

可以调理身体吗？

答案是肯定的。

瑜伽可以在任何时候开始，人人都可以从事瑜伽修习，并且一定可以从中获益。

对于女性的生理期这个特殊的时段，同样是大有裨益，瑜伽会纠正这些错误或器官的功能失常，各种体式使人恰到好处的放松和休息，她们能确保正常的月经，另外心理紧张和压力也可以得到缓解，调节情绪。

但是，在经期这个特殊的阶段，要特别注意有一些体式是不能做的，包括一下几类：

☞ 倒立体式

☞ 跳跃类体式

☞ 封闭的扭转体式

☞ 腹部用力的体式

☞ 主动后弯体式

☞ 运动剧烈的体式

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现在，给大家分享一套完整的经期序列。这套序列可以帮助我们调理经期提前、推迟，或是经期不定期，以及痛经等月经不调的现象，帮助我们调节情绪，让身心处于一种放松的状态。

一、宽婴儿式

跪立于垫子中央，双膝打开大于髋部，双脚大脚趾相触，臀部不要离开脚后跟，将抱枕（光滑的一端贴近身体）放于双腿之间，与腹部大约一个扁拳的距离（5厘米左右）。

吸气，脊柱延展，呼气，上半身向前向下放松，双手相叠放于额头的下方或自然搭放于抱枕两侧。

采用腹式呼吸，保持3分钟，情绪低落或有轻微抑郁者头部转向一侧，每侧保持1.5分钟。

二、简易坐前屈

简易坐进入，将抱枕（光滑的一端贴近身体）放于双腿之间，与腹部有大约一个扁拳的距离（5厘米左右），两块泡沫砖相叠放于抱枕前下方，可根据自己的身体情况增加砖或者抱枕的数量，也可以换成椅子，更好的帮助上半身放松。

吸气，脊柱延展，呼气，上半身向前向下放松，双手相叠放于额头的下方或自然搭放于身体两侧。

采用腹式呼吸，保持2分钟，情绪低落或有轻微抑郁者头部转向一侧，每侧保持1分钟。

三、手杖式

坐立山式进入，背部贴墙（冬日寒冷，可在背部垫上毛毯） ，脚三点向远蹬，大腿回塞，启动腿部的肌肉，双手掌心向下按住垫子，大臂外旋，肩胛骨下沉放松，腹部放松。

采用腹式呼吸，保持2分钟。

四、单腿背部伸展

坐姿进入，屈右膝，右脚跟放于左大腿根部，将抱枕（光滑的一端靠近身体）放于双腿之间，与腹部有大约一个扁拳的距离（5厘米左右），两块泡沫砖相叠放于抱枕前下方，可根据自己的身体情况增加砖的数量，也可以将砖换成椅子，更好的帮助上半身放松。

吸气，脊柱延展，呼气，上半身向前向下放松。

采用腹式呼吸，每侧2分钟。

五、半英雄前屈

坐姿进入，屈右膝，将右脚后跟放于右臀外侧，将抱枕（光滑的一面靠近身体）放于双腿之间，与腹部有大约一个扁拳的距离（5厘米左右） ， 两块泡沫砖相叠放于抱枕前下方，可根据自己的身体情况增加砖的数量，也可以将砖换成椅子，更好的帮助上半身放松。

吸气，脊柱延展，呼气，上半身向前向下放松。

采用腹式呼吸，每侧保持2分钟。

六、双腿背部伸展式

坐姿进入，双腿伸直，双脚分开与肩同宽，脚三点向远蹬，启动腿部肌肉将抱枕放于小腿前侧，可根据自己的身体情况增加抱枕的数量，也可以将砖换成椅子，更好的帮助上半身放松。

吸气，脊柱延展，呼气，上半身向前向下放松。

采用腹式呼吸，保持3-5分钟。

七、坐角式

坐姿进入，双脚伸直向旁侧打开，脚三点远蹬，启动大腿肌肉，大臂外旋，于体后握住椅子腿，肩胛骨下沉，胸腔打开，腹部放松。

采用腹式呼吸，保持3分钟。

八、束角式

坐姿进入，屈双膝，双脚掌心相贴，在膝盖的下方垫砖（毛毯），大臂外旋，于体后握住椅子腿，肩胛骨下沉，胸腔打开，腹部放松。

采用腹式呼吸，保持3分钟。

九、仰卧束角式

上半身平躺于抱枕（光滑的一端贴近身体）上，双脚掌掌心相贴，双膝打开（可在膝盖下方垫毛毯），伸展带后侧穿过骶骨的位置，如上图所示。

采用腹式呼吸，保持5分钟。

十、简易坐前屈

简易坐进入，将抱枕（光滑的一端贴近身体）放于双腿之间，与腹部有大约一个扁拳的距离（5厘米左右） ， 两块泡沫砖相叠放于抱枕前下方，可根据自己的身体情况增加砖的数量，也可以将砖换成椅子，更好的帮助上半身放松。

吸气，脊柱延展，呼气，上半身向前向下放松，双手相叠放于额头的下方或自然搭放于身体两侧。

采用腹式呼吸，保持2分钟，情绪低落或有轻微抑郁者头部转向一侧，每侧保持1分钟。

十一、挺尸式

仰卧于垫面上，双脚打开，双手掌心向上，将整个身体放松下来。

可以盖上毛毯，休息5-10分钟。

↓

在做这套序列之前，有几个方面需要大家注意：

第一，在经期前两天开始练习，在经期期间，只练习这套序列，经期结束后，可练习倒立体式，帮助子宫内膜的修复；

第二，整个过程要保持腹式呼吸，也就是你睡觉时采用的呼吸方式；

第三，要保持腿是有力的状态，这样可以更好的将腹部放松下来，在整套体式中腹部都不要有任何的挤压；

第四，根据自己身体的程度去做，切记，不要勉强自己的身体，借助辅具，配合呼吸，让上半身完全放松；

第五，如果你有轻微的抑郁或者是情绪低落，在做面部向下的体式中将头部转向一侧；

第六，练习过程中根据自己的身体情况，调整辅具的高度。

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亲爱的，请务必根据自己的身体情况去练习，善待自己的身体。

希望这套疗愈序列能给你带来温暖，陪你度过那特殊的日子。

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