求实瑜伽丨瑜伽练习中，核心力量对我们到底有多重要？

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一、加强核心的益处

→ 改变人的不良行为习惯造成的体态，如含胸驼背。

→ 稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心，减少腰背疼痛等情况发生。

→ 腹部核心区是承上启下的枢纽与桥梁，可以构建完整的运动链，减小训练中关节的负荷，达到预防损伤的目的。

→ 强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，提高整体运动效率，降低不必要的消耗。

二、腹部核心弱对身体的影响

许多体式中都会有腹部的练习，而练习者往往会由于腹部力量不够，不自觉地将后腰抬离地面，甚至拱起背部，借用腰部的力量将腿抬上去。

这样的情况在课堂上非常常见，习练者常常自觉感知力弱，不能整体的观察到身体在运动中的变化，而有些人能察觉到却自身没有能力改变...

长此以往使腰背部代偿的方法练习，不仅练习得不到提升，还会使腰部肌肉处于长期紧张状态，骨盆前倾，肚子突出，腰背疼痛等等...

正确的习练方法：自己要有意识的收腹降肋将后腰沉下去，使背部腰部贴实垫子，用腹部核心的力量去控制双腿。

三、腹肌的作用

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

四、瑜伽体式练习腹部核心

1、扶膝卷腹（仰卧起）

步骤：

a. 仰卧山式进入，屈双膝在坐骨延长线上，膝盖对准第二脚趾且竖直朝上；

b. 双脚压实地面，骶骨下压保持骨盆稳定中正；

c. 吸气收腹收下颌卷腹到肩胛下角抬离地面，双臂伸直碰膝。注意不要肩前引，呼气缓慢下落；

d. 动态练习3组，每组25个。

2、平板支撑

步骤：

a. 下犬式进入，推臀将重心前移；

b. 双足跟后蹬，大腿向中线收紧内侧向后，微卷尾骨提耻骨向上，收腹降肋；

c. 微曲手肘，双手十指均匀下压的力向上传导，提胸把肩背推饱满，眼睛看向前方；

d. 静态保持，每次练习比上一次停留多10秒。

3、仰卧上举腿动态练习

步骤：

a. 仰卧山式进入，屈膝靠近腹部，蹬足伸直腿向上到90°；

b. 收腹收住肋骨，骶骨下压保持骨盆中正；

c. 呼气双足跟远蹬带动双腿缓慢下落到60°，45°，30°；

d. 吸气远蹬缓慢回到90°；

e. 动态练习5组。

4、半船式

步骤：

a. 棍棒式进入，坐骨下推头向上立直脊柱；

b. 屈双膝靠近会阴，双手体前平举，大臂回塞到肩关节；

c. 保持大腿与腹部间的夹角不变，抬起小腿与地面平行，回勾脚掌；

d. 注意呼吸，静态保持。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

请记住：

腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

注：以上腹部核心练习除生理期外均可练习。腰椎间盘突出患者在老师指导下练习。

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瑜伽核心床是练什么的

瑜伽核心床是练核心力量。

瑜伽是一种起源于印度的可以改善身体和心性的健身运动。瑜伽是古印度六大哲学派别中的一个系列，主要探寻“梵我合一”的道理和方法，在现代人的心中，瑜伽是一种修身养心的方法，它可以通过提升意识来帮助人类充分发挥潜能。

在我们的认知中，瑜伽是一种健身运动，同时，它是一种非常古老的能量知识修炼的方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽是一种建立在印度哲学上的运动，这项运动是通过运动身体和调控呼吸来控制心智和情感，从而保持健康的身体。

瑜伽是古印度六大哲学派别中的一个系列，主要探寻“梵我合一”的道理和方法。瑜伽的一些动作体式是i根据动物的姿势观察、模仿并体验而创立出的，在现代人看来，瑜伽主要是一系列修身养心方法。

在做瑜伽运动时，需要遵循瑜伽练习中的自然规律，循序渐进的练习，不能急功近利，反而会伤害自己的关节和肌肉。练习瑜伽的环境要空气流通，室内安静，并且保持心情愉快，情绪波动不宜练习瑜伽。

练习瑜伽需要很多力量吗？

瑜伽中很多动作需要身体有一定的柔韧性才能完成，所以需要开肩开髋，比如轮式对肩膀的柔韧性有要求，莲花坐对髋部的柔韧性有要
求。
瑜伽中还有很多动作需要身体有一定的力量才能完成，特别是在练习阿斯汤加瑜伽体式时。比如四柱式还有头倒立需要很强的上背部力量以及核心力量才能完成。
柔韧性练习和力量练习都不是练习瑜伽的目的，注意，练习瑜伽绝对不是为了练出发达的肌肉或者为了劈叉，而是为了更好的延展身体、给身体空间、让身体更健康做准备。
这些需要柔韧性或者力量的体式都有很多替代动作这些替代动作不仅仅和那些高难度动作所以,如果你实在不想进行专门的力量量训练和
柔韧性训练也没有关系,因为它们只是是为了练
习难度比较大的瑜伽体式做准备。但瑜瑜伽体式
练习并不是难度越大越好,因为瑜伽伽体式最主
要的作用在于延展身体让身体各个部部位有均匀
的空间,如果你的身体现阶段很僵硬硬,那么只
需要一点点小幅度的拉伸就可以很好的帮帮到
你。你的身体就像一根非常紧的橡皮皮筋,如果
你用力过猛去拉扯它,它一定会断。。每个人都
要在当下做最适合自己的瑜伽体式,适适合你的
体式就是最好的体式。
瑜伽体式练习本身也是力量性和柔韧性性的结
合,随着你练习的时间越来越长,你会发发现你
的柔韧性和力量性都会越来越好,,只是没有专
门的力量训练和柔韧性训练那么有针对对性。
所以如果你想比较快地让自己更有力量量或者更
柔软,或者说想比较快地可以开始练习高难度
瑜伽体式、那么就可以进行一些专专门的力量和
柔韧性训练。但是,切忌操之过急。希望可以有所帮助你

小幸福瑜伽新出了燃·核心课程，瑜伽真能加强核心力量吗

能加强的。

在所有健身项目中，瑜伽算是比较让人头痛的，如果没有很好的柔韧性根本无法做哪些动作，然而，我们今天要说的是，如何加强在瑜伽练习中的核心力量。总所周知，核心力量在健身中是最重要的，如果核心力量不足，根本无法驾驭如何动作，甚至增加受伤的危险。

首先，要解决的问题是，什么是核心力量？

核心肌肉是指在我们身体躯干周围的肌肉，包括臀部肌肉，脊椎和骨盆连接的肌肉。在我们移动手和脚的时候，这一核心肌肉会帮助我们保持身体的稳定。

核心肌肉也称为动力房。因为整体的身体标准是同一运动链和核心部分连接身体连接上的上部和下部的状态。

其中两部分的肌肉要特别注意。一个是横腹肌肉。笑的时候下面的收缩和颤抖的部分是横腹肌，横肌是4个腹部肌肉中最深的肌肉。肌肉是横的，所以收缩时会像腰带一样压住内脏，支撑背部。强健的福横肌可以预防腰部损伤，提高运动成绩的重要作用。

在练习瑜伽的时候，老师的姿势优雅舒适，柔软，流畅，非常舒适。安静的力量在身体的重心上，脚趾，还有慢慢地扩散到身体的外部。

其实这是核心稳定性的本质，为了好好练习瑜伽的核心稳定性很重要。

解决了什么是核心肌肉，就介绍2个可以加强核心力量的瑜伽运动。

一、婴儿式。

人跪在地上，大腿与小腿重叠，然后整个身体匍匐在上面，主要是用于锻炼大腿肌肉。当然，对于人的柔韧性有相当高的要求。

二、三腿下犬式。

主要用一条腿和双臂支撑身体，另一条腿高高上扬，做半倒立姿势。动作有些难度，但对于全身肌肉都能起到很好的刺激作用。

对于刺激核心力量的瑜伽姿势有很多吗，我们就不一一赘述了，想是狂野式，战士3式等等，一周练习3次，每次半小时左右，一个月就能起到很好的效果！

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