求实瑜伽丨瑜伽「站立前屈式」辅助手法易错点纠正

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要想成为一名优秀的瑜伽老师，并不是你做了多么厉害的体式，有着多么高的领悟，而是帮助你的每一名学员去享受体式当中的益处。

有太多的学员做不到，或用着身体的各种地方去代偿，从而没有达到练瑜伽的目的，反而让自己受到伤害。

怎样杜绝这种事情的发生？

学好辅助手法是第一要点！

TRUE YOGA

辅助老师通过自己的触觉、视觉、听觉来判断学生的状态，从而使出适合的力度和方向。

在辅助的同时与学生连接，帮助其克服恐惧，给予学生更深层的练习体验。

辅助的高度境界就是：

与学生合一

感受合一

呼吸合一

力量合一

能量合一

瑜伽习练的原则是什么？体式纠正的原则有哪些？

习练原则：

1、稳定且舒适

2、有意识的、不耗费力气

3、融心智于无限

纠正原则：

1、呼气时纠正

2、纠正时全神贯注

3、观察学生的呼吸、面部表情、皮肤温度、僵紧程度

4、感受学生的回应力，回应力大的小力纠正，回应力小的大力纠正

5、僵紧的人要小力纠正，柔软的人可加大力度

6、纠正时，顺应骨骼肌肉的走向

7、纠正时，进入和离开要缓慢

8、后弯体式小心纠正

9、对于不会纠正的体式不纠正；不让纠正的人不予纠正

10、能用语言引导的尽量不要用手

瑜伽辅助手法的细则

1、身法——站位

2、手法——位置

3、力度——方向

4、呼吸

5、反馈

6、语言引导

今天小编就为大家分享一下，在站立前屈中易犯的错误：

1、拱背

在初学的练习者中大多不会延展脊柱，拼命的想达到目标，让头部埋在两腿中间，他认为这样就做到了前屈，其实这是最大的一个错误。

解决方法：首先要配合好呼吸，吸气时胸口向前，臀部向后延展脊柱，呼气时腹，胸，额，依次贴向大腿。

2、骨盆不正

解决方法：应以腹股沟为折点向前向下，脚向下踩，根基稳定扎实，重心向前，大腿内侧向后推，内旋，让坐骨向两侧打开。翻转臀部向上。

3、腿超伸

坐骨升不上去，有的时候大家会让腿拼命的向后推，帮助臀部升上去。但结果会严重的发生腿超伸。

解决方法：让会员小腿向前推，大腿向后推，帮助他改善腿超伸。

最后小编教大家如何帮助会员进入完整的前屈：

手法一

会员进入前屈后，首先站到会员的旁侧，右大腿抵住学生大腿后侧，帮助学生稳定。右小臂向下压，稳住学生骨盆。随后配合着学生的呼吸，呼气时左手顺应学生背部向下推送。

手法二

会员进入前屈后，站在学员的后侧，屈膝臀部向后坐，膝盖向前抵住学生背部，随后双手环抱学生大腿向上提（配合学员的呼吸，呼气时进行辅助）

手法三

找一面墙，学员作完前屈后，控制身体稳定，缓慢走到墙边，直至后背贴向墙面，你可以单膝跪地，双手将学生坐骨向上向前推。

总结：以上这些就是小编今天告诉大家的，但一定要记住的是，什么事不要急于求成，辅助学员时一定要遵循辅助的原则和细则哦！

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[瑜伽辅助工具]瑜伽三宝

很多人刚开始学瑜伽是带着功利心的。或因肩颈疼痛，或因腰酸背痛，或是需要调理肠胃，也或是想减肥，调整体形等等。

在瑜伽课后，有一些初学者会向瑜伽老师讨教动作，用来缓解身体各种不舒服。

老师很尴尬，只能顾左右而言他，或者用一两个动作来搪塞这些回答。其实，老师不敢说实话，如果说实话：没办法给确切的动作，这样老师会给人留下不好的印象。

那么，其中有何玄乎？

李岚老师在微课里，讲了大实话：身体的疼痛，有很多可能性。需要通过做瑜伽动作，然后与专业的老师沟通，再做身体评估，才能给针对身体问题合适的动作。

我产后腰痛，我想通过练习瑜伽缓解疼痛。仗着练习瑜伽6年的经验，就想自行练习，可是，发现越练越糟糕，腰越来越痛。

后来，在听了李岚老师的微课后，才发现腰部肌肉包括了腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

如果我问老师做哪个动作，能缓解腰疼痛，老师该怎么回答我呢？到底我是需要锻炼腰大肌，还是锻炼腰小肌，或腰方肌、髂肌？

01

专业的瑜伽

专业的瑜伽与解剖知识息息相关，需要做专业的分析，需要老师亲自对身体的问题进行评估，提供有针对性的练习计划，这样才能解决身体的问题。切记不可盲目自行练习。

比如说肠胃不好，需要通过练习瑜伽改善肠胃问题。可使用扭转体式，这些体式牵涉到改变脊柱的方向。因此，在做扭转时，做完左边的扭转，还要做右边的扭转，这样才能达到平衡。

之后还要做前屈，做完前屈，如果不做后弯，又会导致腰椎变小。这样的话，就不止是一两个动作，而是一个序列的动作了。

因此，当瑜伽老师被问到类似这些问题时，正确的做法是建议上私教，而不是教一两个动作给你回家练习。

对于没有上过教师培训班的人，根本不知道动作的细节要点，也不知道如何做动作避免损伤。

如果一个瑜伽老师随意告诉你做一两个动作的话，这样的老师是不负责任的。很多人在家里自行练习，把自己练到伤筋动骨了，就是这样的老师导致的。

专业的瑜伽老师并不会答应你可自行回家练习类似倒立等高难度动作。

但是没有人会怪老师，因为做错了是做瑜伽的人的事情，跟老师没有关系。聪明如你，还会跟自己的身体过不去？

例如三角伸展式，详细来说就有上百个要点，如果你保证都记住，而且不犯错误的情况下，就可以回家自己练习。若是天天错误的练习，左边和右边的幅度都不一样，那么将给身体带来不平衡，最终导致骨盆歪斜，这样做将得不偿失。

所以，最大的实话是：有时间条件允许就到禅心上课，禅心的序列都是精心编排好的。假如你真的没时间，想要自己在家里练习。

李岚老师很负责任地建议：可以练习放松休息术、练习圣光调息法、腹式呼吸法等这些不会伤害到筋骨的瑜伽，通过心理层面来调理身体。

如果身体实在太累了，确实需要动作来放松，李岚老师推荐用瑜伽辅助工具三件宝。瑜伽的潜在原则，为解决社会个人问题提供了一个真正的工具。

02

第一宝：泡沫轴

瑜伽辅助工具第一宝是泡沫轴。

泡沫轴的作用：释放肌筋膜和收紧肌肉;促进血液循环;放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛;可以延伸肌肉和肌腱，拆散软组织粘连和疤痕组织。

放松背部的使用方法示例：

（1）仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面，双手抱住两侧肩膀，双肩充分展开。

（2）泡沫轴置于上背部下方，来回滚动。

（3）下颚收缩收紧，减少颈部压力。

我我整天抱小宝宝，一天劳累后腰酸背痛，我就按照李岚老师所说，每天晚上睡前用泡沫轴按摩腰背20分钟，放松腰背肌肉，达到缓解疼痛的作用。无形之中，我并没有虎背熊腰的外形。

03

第二宝：瑜伽轮

瑜伽辅助工具第二宝是瑜伽轮。

瑜伽轮的作用：使用瑜伽轮可起到正位的作用，帮助习练者不会造成骨骼拉歪、颈椎错位等伤害。

现在我们来了解瑜伽轮的使用方法：

（1）舒展和延长脊柱。

动作要点：从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置于脊柱下方，保持双脚稍微分离，双手手心向上，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里，你可以慢慢尝试前后移动，感受脊柱的全面按摩。

在做后弯时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合久坐的工作者。

（2）伸展和延长

动作要点：坐在垫子上，瑜伽轮放在胸前，胸部和腹部轻轻的贴向瑜伽轮，下巴轻放于瑜伽轮上，两脚脚心相对，两手臂在身侧放松。

这个动作可有效按摩腹部，打开髋部。

（3）加强和收紧腹部

动作要点：平板式。脚踝放在瑜伽轮上，慢慢向前挪动瑜伽轮，然后向后挪动瑜伽轮来到一个完整的平板式。

重复动作，达到加强和收紧腹部的作用，同时锻炼核心和上半身的力量。

04

第三宝：瑜伽砖

瑜伽辅助工具第三宝是瑜伽砖。

使用方法1：山势站姿下，把一块瑜伽砖置于两腿大腿内侧，用于启动大腿内侧力量。另外一块瑜伽砖置于两脚掌之间，感觉大腿、两脚掌用力夹瑜伽砖。每次保持5-10分钟。可纠正腿型，整体提升气质。

使用方法2：把瑜伽砖至于臀部下方，感觉臀部两个坐骨，稳稳地坐在瑜伽砖上。双腿交叉盘坐，收腹提胸腔，保持头部，颈部和背部挺直。可用于瑜伽调息术或冥想。

《论语》有云：工欲善其事，必先利其器。善于用瑜伽辅助工具来更好地练习瑜伽，是瑜伽人必备的常识。愿你在瑜伽练习中，用好辅助工具，达到事半功倍的效果！

哪种瑜伽适合初学者呢

哪种瑜伽适合初学者呢

哪种瑜伽适合初学者呢，瑜伽是很多女性朋友们都很喜欢的一项有氧运动，不仅能够达到我们减肥的目的，还能够提高我们的个人气质，下面我给大家介绍哪种瑜伽适合初学者呢。

哪种瑜伽适合初学者呢1 初级的姿势包括有：

轻柔的热身练习（约21种)，英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、（下狗式)、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。

初级阶段的瑜伽练习：

包括各种关节的练习，梵文：sukshma vyayama，意思是微妙的练习，能给练习者带来微妙的作用，有助于把体内过多的风和酸从体内关节排除。

对刚开始接触瑜伽的人，对身体特别僵硬的人，身体虚弱的人，恢复期的.病人，久病衰弱的人和四肢移动有困难的人有帮助，每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。

眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。

风吹树式： 风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。

运动时，需要先保持山式站立，吸气使双臂举过头顶，手指指向上方；然后呼气，上半身向右弯曲，指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，双腿、臀部和腹部轻微用力，并保持平稳的呼吸。

单腿轮式： 单腿轮式适合韧性较好的初学者，通过训练可补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

运动时，先平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部；然后将手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。

双角式A扭转前屈式： 这是一个半高类瑜伽体式，不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能有效改善消化系统功能。

运动时，需要先将双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿，脚后跟向外侧微分开；呼气时，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上，目视地板，并使头顶向前和尾椎骨向后。

然后左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板，并慢慢转头，看向上方右手指尖，保两边臀部平行。

战士式： 通过战士式的训练，能够增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

运动时，两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

哪种瑜伽适合初学者呢2 初学者从零开始练应选择哪种瑜伽

瑜伽一般分为6大体系：智瑜伽，业瑜伽，信仰瑜伽，哈达瑜伽，王瑜伽，昆达里尼瑜伽；每个体系中又分许多种不同的瑜伽分支。

很多的初学者分不清各个瑜伽体系的区别，也不知道自己适合哪种瑜伽，其实目前市面上常见的瑜伽课程大多都出自于哈达瑜伽（传统瑜伽）体系，下面对市面上常见的瑜伽做个介绍，如果你之前不太了解瑜伽，看完这篇文章您一定会对瑜伽有个初步的了解。

传统瑜伽：哈达瑜伽

意为日月。哈达瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系;一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。

我是初学者/我压力很大，精神状态不佳，应该练哪一种?

推荐1：hatha yoga(哈达瑜伽)

姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的人有帮助。

推荐2：Yin Yoga(阴瑜伽)

是一种爆发力不大，节奏轻缓的瑜伽，用来舒缓神经及全身肌肉，姿势动作简单易做，很多姿势动作都是在地面进行的，或躺或坐，很少站立姿势或与地心力抗衡的姿势动作，每个动作需持续5到8分钟，所以讲求耐性。难度不太大，就算平衡力较弱的人亦可以做到。

所以，适合各种人士，没有任何基础的人都可以练习。练习一次YIN YOGA，即可使至全身肌肉放松，放松心情。

推荐3：香薰瑜伽

练习瑜伽的时候，在瑜伽练习场地点上适合的精油，帮助练习者更快地平稳思绪，集中注意力，练习时有专业的芳疗师在一旁辅助，是一种特别适合压力过大，精神容易紧张的人的练习方式。

推荐4：流瑜伽

Flow yoga，是时下很流行的一种瑜伽，流瑜伽通过编排成一种流程，连贯组合了瑜珈姿势，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。流瑜伽的强度比力量比哈达瑜珈大，适合初学者的提高级别。

练习流瑜珈可以锻炼身体的各个部位，利用辅助器械来帮助练习，是安全缓慢地进行练习，特别适合身体手术后的恢复练习。

想让身体更加强健有力，应该练哪一种?

推荐： power yoga(力量瑜伽) 它以姿势动作为主，经过精心的编排，侧重四肢和力量，体能消耗很大，练习一套完整的力量瑜珈会让练习者大汗淋漓，对身体的排毒非常有好处。

因此，练习力量瑜伽适合身体体能好，平衡能力强以及柔韧性好的练习者，在掌握了瑜珈初、中级练习后，再开始练习此练习为好，能够让身体更加地强劲有力。

我是想排毒减肥，要练哪一种瑜伽呢?

推荐1： hot yoga(热瑜珈) 这是一种针对性较强的瑜珈练习，由固定的26个姿势组成，在特定的温度(38度以上)下练习的一种方式，对有排毒，减肥需求的人群有帮助，身体特别僵硬的人在高温下练习可以减少伤害。

但热瑜珈一定要在专业的瑜珈师指导下练习，身体虚弱，高血压，心脏病等患者不宜。

我长时间在办公室工作，身体肌肉僵硬，合适练什么?

推荐2： Pilates(普拉提) 普拉提并不属于瑜伽，但它却结合了瑜伽、体操、芭蕾的动作并将之结合。

普拉提最早是用来为军人、囚犯恢复身体而创造的，如今普拉提则受到了许多办公室工作人群的推崇，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，普拉提则主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。

有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉，从而塑造体形。如今，越来越的舞者、影星、运动员也开用普拉提练习来避免身体损伤与塑造体形。

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