求实瑜伽丨缓解焦虑和压力的练习序列，让你练完身心舒缓

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生活中我们的情绪难免有不佳......

在伤心难过的时候，不妨练一练这几个体式，既能放松身心又能减轻压力，还能给你带来更多意想不到的灵感和惊喜。

战士二

带入：站立山式，双腿分开大于一条腿，双手体侧平举，掌心向下

左脚内扣45度，抬右脚跟内转45度，再抬右脚掌向外转45度，右脚跟对准左脚足弓，右膝盖对准第二脚趾

呼气，保持左脚蹬地的力量，屈右膝，髋部向下坐，直至大腿平行小腿垂直地面，转头眼睛看右手方向

要点：双脚内外侧均匀用力踩实，足弓上提，膝盖对准第二脚趾，骨盆中立位，收腹部，受肋骨，肩胛骨下沉，双手有力的向两侧延展。

双角式C

带入：站立山式进入，双腿打开一条腿距离，脚外侧平行，脚趾指向正前方

双手在身体的后侧十指交扣，将掌根并拢

吸气，双手向下展开锁骨，呼气时保持双腿的稳定，上半身从髋部折叠向前向下，双手随着呼吸自然下拉，颈部放松

要点：双角内外侧踩实，双腿肌肉收紧上提，坐骨向上，脊柱保持延展，头颈自然放松。

狂野式

带入：下犬式进入，抬左脚向上

吸气，屈左膝，跨步转向右侧打开，左脚落向地面，翻转胸腔向上，左手离开垫子，像左侧耳朵方向延展，指尖指向地面

要点：右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，肚脐朝向天花板，

骆驼式

带入：雷电坐姿进入，双腿分开骨盆宽，双手扶髋，吸气，胸腔延展

呼气，肩膀下沉，保持髋向前推，身体向后，落双手放于脚跟，眼睛看上方，感受腹部前侧的拉伸

要点：保持呼吸，收肋骨，不要挤压腰部，臀部放松，肩下沉，展开锁骨。

婴儿式

带入：猫式进入，吸气，臀部向后坐于脚后跟，膝盖向两侧打开

呼气，双手向前延展胸腔向下，额头点地，让身体放松，沉向地面

弓式

带入：俯卧进入，屈双膝双手抓住双脚脚踝，双腿分开骨盆宽，额头点地，肚脐向内收

吸气，手拉脚踝对抗，先将胸腔抬离地面，再将双腿抬离地面，眼睛平时前方，或看向眉心

要点：找到手与脚的对抗，手和脚不断的向上抬高，收肋骨，肩膀放松，臀部放松，腰椎不要有挤压。

鱼式

带入：仰卧山式进入，双腿并拢，曾，脚背，双手放于臀部下方

吸气，手肘撑地，抬离上半身，眼睛看脚尖，手肘向内夹紧，双肩外旋

再次吸气提胸腔向上，呼气，头后仰，头顶百会穴点地，闭上双眼，保持自然呼吸

要点：手肘不断向下推地，胸腔上提。

挺尸式

带入：仰卧山式进入，双腿打开垫子宽，脚尖向外打开，腰部下方有一个手掌空隙，肚脐找腰椎，肩胛骨下沉，手臂外旋，掌心向上，微收下颌，关闭眼睛

要点：在挺尸式里放松整个身体，让大脑平静下来。

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