求实瑜伽丨O型腿矫正，招招实用！

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两张图看懂XO形——本节重点O形腿

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图中从左到右依次为正常腿形，X形腿，O形腿，XO形腿。

怎么知道自己是不是O形腿？

内踝相碰 ，双膝不能向内靠拢基本可以判断是O形腿。

(～￣(OO)￣)ブ

知道这个原理以后你可能会产生的后遗症→没事喜欢看别人的腿，然后内心不断闪现X/O形腿。

看鞋子。整个足底为足内翻，鞋底磨损外侧多。

因此O形腿矫正的鞋垫中会看到外侧厚，内侧薄。

O形腿的种类其实是多样性的——内八，外八，大O，小O

① 内八O型腿和外八O形腿

② 怎么判断是大O形腿还是小O形腿呢？

O形腿也有小O形腿和大O形腿。

其中大腿内旋＋外展导致小O，大腿外旋＋外展导致大O。

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O形腿成人和小孩的病因各不相同，成人主要包括如下原因，对症下药是关键：

骨关节

类风湿性关节炎

膝关节炎

膝关节不稳定→日常生活点滴是最大凶手。缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动。

而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。

O形腿挤压膝盖内侧，不仅是力线的改变，膝盖内外受力不均导致磨损。

温馨提示：O形腿不仅仅是穿裤子难看，可是会磨损膝盖的呢。

膝盖内侧受压，小腿内旋。膝关节内翻→重力压迫→压力主要是压迫在膝关节内侧关节面上→受力不均→膝关节内侧软骨面磨损→胫骨平合塌陷→继发骨性关节炎。

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自我疗愈方案

温馨提示：再多的练习动作，都比不上觉知自己日常生活中点滴的动作重要。

松解

滚动臀部后侧＋大腿后侧＋大腿外侧肌的拉伸（这里重点介绍臀部后侧和臀部外侧肌肉的松解滚动）

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臀部后侧肌群的滚动

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臀部外侧肌群的滚动

站姿矫正

——看着电视也能矫正腿型的日常功课

站砖内八矫正——适用于小O

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脚跟和，让双脚内八，大脚趾靠在一起

在脚跟、膝盖附近位置放上小辅具，随着身体重心下降，辅具越夹越越紧

单组保持10-15秒，共做3组

觉察小腿走向，有惊喜哦

站砖外八练习——适用于大O

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让双脚外八，全程让脚跟夹紧辅具

膝盖附近位置放上小辅具，随着身体重心下降，辅具越夹越越紧（重心下降，如上图）

单组保持10-15秒，共做3组

下犬式——矫正腿型的绝佳体式

这个体式对O形腿中出现的足内翻也有很好改善效果哦。

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双腿并拢效果＞双腿打开，可将砖调至一个自己适宜的位置

将腿调至正位（是保证效果的关键哦），让膝盖始终正对第二根脚趾

脚内缘夹砖，大腿外侧对抗阻力带，膝盖向中线靠拢

☞ 特别强调：用膝盖下方（小腿）发力，不要用关节发力是基础知识哦

加强技巧：脚跟下踩，臀部斜上方推，注意膝盖微屈，保护好膝盖

内收肌训练

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大腿内侧用力向中线夹弹力圈，有多少力用多少力

3-5组，每组10次，每次保持3-5S

大腿外旋矫正进阶——强度较大，找到适合自己的就好，超负荷膝盖容易受伤，建议练习前先热身，再进行动态练习

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难度1：在英雄坐姿中双腿用力夹砖，臀部无法落地可用垫子辅助

难度2：在动作1的基础上，臀部离地，大腿一定要把砖紧紧夹住

☞ 为了保护膝盖，小腿主动推地

难度3：大腿垂直地面跪立，在小腿和大腿间夹砖，重心向后倾斜，注意腹腿一个平面，动态练习5-10次，每次保持3-5秒，→_→（注意砖块夹紧）

大腿外侧拉伸＋大腿内旋练习

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别看老师做的轻松，对于刚接触瑜伽不久的朋友建议用伸展带练习

下方腿弯曲可以让练习难度降低

两侧肩膀压实的面，实现看向反侧

回归生活，在走路中调整O形腿——传说中最简单也最难的动作

正如开头所说，O形腿的根源是各种日常姿势的错误，说到底不会站、不会走、不会坐.....

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在靠近膝盖的小腿处夹一辅具，目的为了让小腿向中间靠

保持小腿内靠的力，小碎步向前走，双手胸前

最重要的：要让两个小腿向中间靠着走，一边走可以一边让身边的人推手臂，增加不稳定因素。

撤除辅具，也能找到小腿彼此寻找的感觉，有意识的正确变成无意识的正确，是这个动作的初衷。

最简单粗暴见效快的疗愈方案

左右小腿绑伸展带，拽拽拽！！！！

此刻小腿用力向中间，夹夹夹！！！

加强技巧：脚跟下踩，臀部斜上方推

当然了，如果想要拍照应急，也是有妙招应急的。

☝ 只需要把脚尖靠拢，小腿臀部向中间靠就可以了。

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