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两张图看懂XO形——本节重点O形腿
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图中从左到右依次为正常腿形,X形腿,O形腿,XO形腿。
怎么知道自己是不是O形腿?
内踝相碰 ,双膝不能向内靠拢基本可以判断是O形腿。
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知道这个原理以后你可能会产生的后遗症→没事喜欢看别人的腿,然后内心不断闪现X/O形腿。
看鞋子。整个足底为足内翻,鞋底磨损外侧多。
因此O形腿矫正的鞋垫中会看到外侧厚,内侧薄。
O形腿的种类其实是多样性的——内八,外八,大O,小O
① 内八O型腿和外八O形腿
② 怎么判断是大O形腿还是小O形腿呢?
O形腿也有小O形腿和大O形腿。
其中大腿内旋+外展导致小O,大腿外旋+外展导致大O。
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O形腿成人和小孩的病因各不相同,成人主要包括如下原因,对症下药是关键:
骨关节
类风湿性关节炎
膝关节炎
膝关节不稳定→日常生活点滴是最大凶手。缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础,但更直接的原因,还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动。
而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带,当外侧副韧带松弛的情况下,内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转,形成膝内翻。
O形腿挤压膝盖内侧,不仅是力线的改变,膝盖内外受力不均导致磨损。
温馨提示:O形腿不仅仅是穿裤子难看,可是会磨损膝盖的呢。
膝盖内侧受压,小腿内旋。膝关节内翻→重力压迫→压力主要是压迫在膝关节内侧关节面上→受力不均→膝关节内侧软骨面磨损→胫骨平合塌陷→继发骨性关节炎。
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自我疗愈方案
温馨提示:再多的练习动作,都比不上觉知自己日常生活中点滴的动作重要。
松解
滚动臀部后侧+大腿后侧+大腿外侧肌的拉伸(这里重点介绍臀部后侧和臀部外侧肌肉的松解滚动)
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臀部后侧肌群的滚动
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臀部外侧肌群的滚动
站姿矫正
——看着电视也能矫正腿型的日常功课
站砖内八矫正——适用于小O
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脚跟和,让双脚内八,大脚趾靠在一起
在脚跟、膝盖附近位置放上小辅具,随着身体重心下降,辅具越夹越越紧
单组保持10-15秒,共做3组
觉察小腿走向,有惊喜哦
站砖外八练习——适用于大O
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让双脚外八,全程让脚跟夹紧辅具
膝盖附近位置放上小辅具,随着身体重心下降,辅具越夹越越紧(重心下降,如上图)
单组保持10-15秒,共做3组
下犬式——矫正腿型的绝佳体式
这个体式对O形腿中出现的足内翻也有很好改善效果哦。
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双腿并拢效果>双腿打开,可将砖调至一个自己适宜的位置
将腿调至正位(是保证效果的关键哦),让膝盖始终正对第二根脚趾
脚内缘夹砖,大腿外侧对抗阻力带,膝盖向中线靠拢
☞ 特别强调:用膝盖下方(小腿)发力,不要用关节发力是基础知识哦
加强技巧:脚跟下踩,臀部斜上方推,注意膝盖微屈,保护好膝盖
内收肌训练
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大腿内侧用力向中线夹弹力圈,有多少力用多少力
3-5组,每组10次,每次保持3-5S
大腿外旋矫正进阶——强度较大,找到适合自己的就好,超负荷膝盖容易受伤,建议练习前先热身,再进行动态练习
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难度1:在英雄坐姿中双腿用力夹砖,臀部无法落地可用垫子辅助
难度2:在动作1的基础上,臀部离地,大腿一定要把砖紧紧夹住
☞ 为了保护膝盖,小腿主动推地
难度3:大腿垂直地面跪立,在小腿和大腿间夹砖,重心向后倾斜,注意腹腿一个平面,动态练习5-10次,每次保持3-5秒,→_→(注意砖块夹紧)
大腿外侧拉伸+大腿内旋练习
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别看老师做的轻松,对于刚接触瑜伽不久的朋友建议用伸展带练习
下方腿弯曲可以让练习难度降低
两侧肩膀压实的面,实现看向反侧
回归生活,在走路中调整O形腿——传说中最简单也最难的动作
正如开头所说,O形腿的根源是各种日常姿势的错误,说到底不会站、不会走、不会坐.....
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在靠近膝盖的小腿处夹一辅具,目的为了让小腿向中间靠
保持小腿内靠的力,小碎步向前走,双手胸前
最重要的:要让两个小腿向中间靠着走,一边走可以一边让身边的人推手臂,增加不稳定因素。
撤除辅具,也能找到小腿彼此寻找的感觉,有意识的正确变成无意识的正确,是这个动作的初衷。
最简单粗暴见效快的疗愈方案
左右小腿绑伸展带,拽拽拽!!!!
此刻小腿用力向中间,夹夹夹!!!
加强技巧:脚跟下踩,臀部斜上方推
当然了,如果想要拍照应急,也是有妙招应急的。
☝ 只需要把脚尖靠拢,小腿臀部向中间靠就可以了。
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