求实瑜伽丨大长腿养成，这8个体式就可以帮助你

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这是个神奇的小圈圈，使用这个小圈圈，可以锻炼大腿内侧肌肉。

大腿内侧是不容易练到的一个地方，也很容易被忽略，或者大家根本不知道怎么练，但是如果追求完美腿型，大腿内侧是必须雕刻的部位。

这里有7个普拉提圈动作，帮助你更有效的锻炼大腿内侧，赶快来学习吧！

桥式一

将魔力圈夹在膝盖上方位置；

带入：仰卧进入，屈双膝，脚趾指向前方，脚外侧平行地面，双手在身体两侧掌心向下(如果容易耸肩就掌心向上)；

吸气：脚蹬地抬起臀部、腰椎、胸椎逐节向上；

呼吸：启动大腿内侧肌肉将魔力圈向内夹（夹住之后保持2到3个呼吸）随呼气竹节向下落，反复做；

保持大腿内侧持续紧张感；

做3组，一组20个。

桥式二

魔力圈放在膝盖内侧；

带入：仰卧进入，在桥式一的基础上；

吸气：将脚后跟抬离；

呼气：落回，反复做；

做三组，一组20个。

仰卧抬腿

双脚套在魔力圈内；

仰卧进入，屈双膝夹角90度，双腿分开骨盆宽，双手在身体两侧，掌心向下；

吸气：保持骨盆稳定，抬双腿向上，蹦脚背，收腹部，收肋骨，肩胛骨下沉；

呼气：还原向下；

做三组，一组20个。

侧卧抬腿（一）

魔力圈夹在脚踝地方；

侧卧手肘撑地，手肘在肩的正下方；

随呼气时，启动大腿内收肌，将上方腿向下夹圈；

身体保存稳定；

做三组，一组20个。

侧卧抬腿（二）

双腿套在魔力圈内；

侧卧，手肘撑地，手肘在肩正下方，收肋骨收腹部；

吸气准备，呼气双腿向上抬离地面，保持身体稳定；

做三组，一组20个。

蚌式

魔力圈夹在膝盖内侧；

侧卧屈双膝，手肘撑地，肩膀放松；

吸气准备，双腿向内夹圈；

做三组，一组20个。

仰卧上举腿

魔力圈夹在脚踝内侧；

仰卧，抬双腿向上90度，收腹肚脐收向腰椎，沉肩沉肋；

配合呼吸，双腿向内夹圈；

骨盆保持稳定；

做三组，一组20个。

放松动作

练习完成之后，放松动作每个保持3到5分钟。

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