求实瑜伽丨浅谈「腿部力量」对瑜伽练习的重要性

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练习瑜伽的时候进行力量练习，是有超强的塑造体型效果，对雕塑手臂、腰部、臀部的线条效果特别明显，可使练习者拥有柔软又结实的身体。同时也增强心肺循环功能，促进新陈代谢。

瑜伽从来都不是只有拉伸，力量是同样重要的，直接关系到身体的健康，我们身体需要灵活，更需要稳定，两者之间是需要有平衡的。

瑜伽练习最主要的是哪些力量？

1 核心力量

强大的核心力量可以让高难度体式不再遥远，也可让高难度体式保持时间延长；

强大的核心掌控力可以让自身减少受伤，特别是脊柱。

2 手臂力量

在手臂支撑的体式练习中，手臂力量尤为重要。

3 腿部力量

腿部是所有体式的根基，要想体式练好，首先根基要稳；

加强大腿根部力量，可以让腿部线条更加完美。

股四头肌是加强腿部力量的最主要的一块肌肉，今天我们着重的讲解一下股四头肌。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

起点：髂前下棘，股骨粗线和股骨体的前面

止点：经髌骨及髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝，骨直肌有伸大腿作用

神经支配：股神经

俗话说“人老腿先衰”，所以更要加强膝关节的锻炼。

腿部力量是我们练习中最容易忽视的一部分，今天让我们谈谈如何加强腿部力量。

1、站立，双腿分开和胯部一样宽，将瑜伽伸展带套在大腿处。

2、 吸气，双手前平举，掌心向下，肩膀要下沉，眼睛目视前方。

3、幻椅式

呼气，先曲髋在曲膝盖下蹲，来到幻椅式 ，让大腿与地面平行，并向外撑带子，保持3一5组呼吸。

4、树式

站立，弯曲右腿，右脚跟踩在左大腿内侧；

右膝盖向外打开，双手合十；

腹部核心稳定，看住前方一个点保持稳定；

保持10次呼吸，换边。

5、双脚式

山式站立，双脚打开略大于一腿长；

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；

双手放在双腿之间，手肘内夹；

头放在前方垫面上，保持5-8个呼吸。

6、战士二式

山式站立，双脚打开略大于一腿长；

转左脚向外90度，转右脚60度；

脚后跟抵墙，吸气延展脊柱；

呼气屈膝向下90度，转头眼睛看向左手指尖的方向；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

7、战士三式

面朝墙山式站立，双手推墙先测量距离；

保持躯干手臂一条直线，测好后站立；

保持前屈的状态，抬左腿向上与身体一条直线；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

8、三角式

山式站立，双脚打开略大于一腿长；

将右脚抵住墙壁，左脚向外90度；

左脚脚后跟对右脚足弓，双手侧平举；

呼气身体向左侧弯，左手放在下方垫面上；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

总结：充分增强脚踝及双腿的力量，增强脚掌的负荷力，小腿肌、大腿的股四头肌得以锻炼。每次练习坚持15分钟，一周后，将会拥有明显的改变哦。

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