求实瑜伽丨弹响髋，这篇文章教你怎么理疗

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瑜伽理疗髋关节弹响

总有伽人会发消息来说：在做前屈或上举腿时，大腿根部咔咔的响，或者平常的蹲起和坐下时也是如此。这些响声是因为什么呢？

它是由多种原因造成的髋关节弹响，也常被称之为弹响髋。

弹响髋

是指髋关节在主动伸屈活动和行走时，出现听得见或感觉得到的响声。这种弹响往往是自发的出现，可以发展到走一步响一声的严重程度，但一般无疼痛。

今天分享一种关节外型弹响髋，由臀腿外侧肌肉紧张，大腿内侧肌肉无力引起。

关节外型弹响髋是由于包绕在髋骨、股骨周围的臀大肌、阔筋膜张肌和髂胫束紧张僵硬，在运动中反复与股骨大转子相摩擦而增厚，所引起的弹响髋。

阔筋膜张肌

起点：髂前上棘。

止点：移行于髂胫束，止于胫骨外侧踝。

臀大肌

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束

瑜伽理疗处理

思路：松解臀部、大腿外侧紧张的肌肉，加强大腿内侧弱化的肌肉，建立肌肉柔韧与力量的平衡。

方法步骤：

取侧卧，双腿屈膝骨盆取中立位（短位松解）

用掌根放于阔筋膜张肌和髂胫束部位，从起点至止点按揉，也可用鱼眼按摩器按揉

主动松解，自行用泡沫轴来回滚动髂胫束3~5分钟

小tips：这一部分的肌肉在松解过程中酸胀感明显，甚至痛感更大。辅助理疗手法一定要轻柔，循序渐进的完成，不可暴力噢~

关节外弹响主要是以拉伸阔筋膜张肌、髂胫束和臀大肌为主。

鸽子式

注：双手向前伸，足背向后，充分延展感受臀肌的拉伸。

仰卧上举腿

注：骶骨下压地面，收腹沉肋，地面上的腿内侧发力远蹬力量不虚松。

松解拉伸

——后抗阻锻炼

蚌式抗阻加强力量

侧卧位屈双膝，保持头颈肩，腰背，骨盆，足跟于同一直线

单膝跪地，在骨盆后做支撑

向膝盖上方缓缓施加压力，引导膝盖向上分开（足跟保持贴合）

患侧进行动态练习，15个一组，共3组

侧卧抬腿加强内侧肌肉力量

身体保持同一条直线，下侧腰微微悬空

保持身体稳定的同时，下侧大腿内侧收紧，引领足跟远蹬上抬

动态10个，静态保持五个呼吸

仰卧竖角式抗阻锻炼

仰卧山式进入，屈膝并外展膝盖落地足底相贴

在膝盖内侧、外侧缓缓施力，引导收紧内侧肌肉做内收和外展

双膝夹砖，启动内侧肌群，稍加压力引导抗阻

番外

大腿外侧肌肉紧张可能与长期被动缩短，不运动有关，或者是不正确的运动模式所引起。

弹响髋主要发生在青年人身上，多见于舞蹈演员，随着瑜伽练习者越来越多，也经常出现弹响髋的患者。在练习时可先做关节活动来热身，创造关节的空间。

手杖式进入，坐骨压实垫子

双手放于臀部后一手掌的距离，均匀压地

缓慢将大腿抬离，有意识将大腿根部塞回髋关节的感觉，顺时针上、外、下绕圈再逆时针环绕

反复缓慢进行，每条腿2组各15次

手杖式进入屈膝并双膝外展，足跟靠近会阴

双手伸直抓住前脚掌，立直脊柱（坐不直可在坐骨下垫毛毯）

吸气大腿内侧肌肉收紧向上靠近手臂，呼气启动臀腿外侧肌肉向下靠近垫子

重复2组，各10次

很多瑜伽习练者会忽视关节活动，或者以拜日式来作为热身，但要活动全身的小关节，拜日式远不如关节活动那么有效和灵活。

关节活动看似简单无趣，作用可不容小觑！

√ 促进滑液分泌，滋养润滑关节面

√ 创造关节内空间，增加稳定性

√ 肌肉收缩产热，促进血液循环

温馨提示：关节活动应缓慢重复进行，能感觉到关节微微发热。

以上就是今日小编的分享啦，弹响髋最主要的原因还是在于运动模式的错误，只要大家有意识去训练健康的运动，不急于求成、扎根基础、老老实实从细节出发，弹响髋就和你say goodbye啦！

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