求实瑜伽丨15分钟9个体式，让你快速拥有好身材

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每一位女生都希望自己有一个蜜桃臀，这样的臀部不仅圆润，而且丰满并适度上翘，是身体曲线不可或缺的神器之一，也是女人最性感的部位之一。

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“我每天加班，回家都大半夜了，我怎么有翘臀？”

“我不喜欢泡健身房，但是翘臀这么美，我也想要，怎么办？”

“我每天上班坐着不动，哪里还有翘臀，都塌了，我要翘臀！”

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基于以上问题点，只需挤压出你的碎片时间，老师为你奉上以下9个体式，让你快速拥有翘臀，大家千万别错过哦！

在每一次呼气的时候收核心发力，每个动作做6个呼吸。

第一个动作

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侧卧在垫子上，右手托住右侧后脑勺，左手撑在地板上，双腿向后伸直，脚掌回勾。

深长的吸气，呼气，左腿向上打开到最高，身体保持中正不要动，只动左腿。

第二个动作

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弯曲双膝，右小臂撑地，双脚和臀保持一条直线，髋部垂直地面。

吸气准备，呼气，将左膝向上向外打开，感受臀肌收紧，吸气回落。

第三个动作

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俯卧，双小臂贴地，耻骨贴地，双腿向后伸展。

深长吸气，呼气，抬左腿向上，髋没有外翻，吸气，回落。

感受臀围线是收的。

第四个动作

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双手重叠，额头落在手背上，弯曲左膝，保持髋正位。

深吸气，呼气，右膝向上，提到最高。

第五个动作

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在上一个动作基础上，吸气准备，呼气，左脚向右后方45度，吸气，回落。

第六个动作

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四柱式，左腿向上抬，大小腿90度，想象右脚上有块砖，吸气，保持。

呼气，左脚往上蹬，髋部不外翻，吸气回落。

第七个动作

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吸气准备，呼气，左膝向左向上打开，吸气，回来。

第八个动作

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左脚离地髋上提，呼气向左斜后方45度打开，吸气，还原，与右脚并拢，脚尖踩地。

第九个动作

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右腿向后一步，脊柱保持向上延展，吸气准备，呼气，曲右膝向下，膝盖没有点地，左臀会有酸的感觉。

吸气，向上。

左膝保持稳定不动。

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还等什么？赶紧行动起来吧！

更多瑜伽知识，请搜索：求实瑜伽学院，若有同好，欢迎关注我们，一起交流学习。

瑜伽如何练出翘臀？

翘臀不难，难的是你不会坚持，只要你坚持每天都能够坚持，翘臀你也可以有的。

至于什么瑜伽体式能轻松塑造美腿翘臀，当然是深蹲祈祷式、舞王式、猫式、下犬式等等咯，其实很多瑜伽体式都能够翘臀，前提是你能够坚持，慢慢的你就会发现你的身材真的前凸后翘了。

每个女人都想要拥有一个完美的好身材，希望身上的每一处肉都能发展得匀称且恰到好处。而想要拥有好身材，不是没有节制的节食所能带来的，真正的正能量是每天半个小时必不可少的瑜伽时间。没有任何一块脂肪或者任何一件事不能通过瑜伽得到解决，如果有，那就多练习一会瑜伽，所以快跟着小密一起练起来吧！

介绍三个易学的体式虎式，壮美式，鸽子式不但能美腿还能轻松翘臀。

虎式：吸气，抬起右腿向后伸展，呼气，右腿回到胸前，拱起后背。虎式的呼吸特别。反方向做。

壮美式：吸气，左手前伸，身体向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右脚掌。呼气，右腿尽量上提，收紧臀部。换边练习。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。

躺姿抬臀

躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3?5秒再缓缓回到原位。每次可做12?20下，重复3?5组即可。

2.炮弹式

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

趴姿抬腿

趴在瑜伽垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做12?20下，重复3?5组即可。

自信是一个女人最好的武器，但是往往只有拥有好身材的女人才能拥有无可比拟的自信。而瑜伽便是带给你好身材让你自信如初的正能量运动，哪怕只是瑜伽体式中的一个简单的站立姿势，只要你是在为了好身材不断努力从未放弃，你就值得拥有最美的笑容和最好的自信，因为自信的女人最美丽。

10分钟瑜伽拉伸操 助你快速减脂塑形

瑜伽是我们都很熟悉的一种运动了，它可以修身养性，同时也可以帮助我们加快身体的新陈代谢，帮助排出体内的废物，使身材变得更好。据说，瑜伽中的伸展和拉筋动作简单易做，有美化身体线条的作用。下面推荐一套早上的瑜伽拉伸操，只要早起10分钟，快速助你减脂塑形，一块来看看吧!

瑜伽减肥拉伸操怎么做?

动作1：拱桥

躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。

动作2：孩式

双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

动作3：鸽式

坐在垫子上，曲起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。高坐，吸气(见图A)，呼气的同时上半身俯身向下，双手往前延伸，直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直(见图B)，保持这个姿势5到10 个呼吸，然后举起双手，回到初始位置。换曲起右边膝盖，重复该动作。

动作4：三角

双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换左脚趾向前，右脚趾往右朝向，重复相同的动作。

动作5：倒挂

站立，双脚距离和肩膀同宽，吸气，呼气的同时往前倾，直到手指碰触地面，膝盖可适当弯曲(见图A)。吸气，呼气的同时，环保两只手臂，双脚直立(见图B)，保持这个姿势呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿势

上面就是我们为大家介绍的10分钟瑜伽拉伸操的相关内容，想快速瘦身的妹子们快来看一看吧。瑜伽不同于其他运动，它注重的是身心的修养，可以帮助我们减重、塑形、美体、静心等等，平时多练习一些瑜伽动作，不仅可以减肥瘦身，也可以使心情变得平静。

矫正腿型瑜伽体式

矫正腿型瑜伽体式

矫正腿型瑜伽体式，每个女生都想拥有一双笔直的双腿，但许多女生的腿型是不完美的，想要让之间的腿型变漂亮，也是有许多方法的，可以通过矫正腿型瑜伽体式来锻炼，下面一起来看看！

矫正腿型瑜伽体式1 1、贴墙站立

想拥有好的身材曲线，日常美姿美仪是关键！曾之乔的减肥秘诀中，就提到过随时缩紧小腹的技巧，可以让自己随时维持抬头挺胸的精神姿态，还能默默瘦小腹，练出腹肌线条唷！

但想让“时刻缩小腹”这件事情融入生活，一开始需要些小技巧来让身体肌肉们产生自然记忆，瑜伽老师就首推贴墙站立！

动作超级简单，将双手自然贴在身体两侧，并将头、肩膀、屁股、大小腿和脚后跟紧紧贴在墙面。

维持姿势时，记得腹部和臀部都要收紧，膝关节与踝关节尽可能的并拢，这样有意识的贴紧墙面10分钟，不但能矫正腿型，还可以练出紧实线条、瘦身。

2、垫脚站立

踮脚尖不受时间、空间限制，可以说是CP值非常高的运动，有增强大腿力量、美腿消水肿等效果，且多做也不用担心长肌肉！

可以延续贴墙站立，将双脚并拢后，用力踮起脚尖、再放松，每天少量多次的连续，不知不觉就能达到矫正腿型和瘦腿的效果。

3、夹物微蹲

看着全身镜，如果发现自己的腿型接近教练示范这般，小双膝盖靠拢、小腿外翻，但是踝关节却不能并拢，便是X型腿唷。

动作中，我们在双膝中间夹上一本书或是一颗抱枕，然后进行微蹲动作，蹲下15秒后起身休息，以此来矫正腿型。

我推荐可以再看电视或追剧时的广告时间来做，不知不觉就能把运动做好做满唷！

4、臀桥

臀桥对于多数女生来说，做起来比深蹲或棒式简单许多，且对于强化臀部肌肉，提高臀线让腿看起来变修长很有效果，也助于改善骨盆前倾。

我们仰躺在瑜珈垫（或是硬床上，床垫不要太软～）后，双膝盖弯曲并让脚掌完整踩在地板上。

接着，想像有股力量在上推屁股，将屁股推到顶天的'极限，这时的膝盖会呈直角，胸部腰臀是水平线，下巴内缩像是在挤双下巴。

5、趴姿抬腿

这个动作改善大腿前侧凸出、纠正膝超伸，还有很棒的放松效果，睡前做一下我觉得很助眠。

没有弹力带没关系，我们可以用弹性丝袜做代替。预备动作，我们让弹力带绕过双脚踝，手握弹力带两侧。

接着，我们双手拉紧弹力带，先让大腿贴地保持15秒，再增加拉力让双腿抬离地面并维持15秒。重复10-12组后休息，天天做腿变直变修长好看～

矫正腿型瑜伽体式2 3个瑜伽动作矫正腿型

运动1：腿后侧拉伸

对于久站、常穿高跟鞋或喜欢跑步的人来说，特别容易有小腿肌肉，而这组伸展动作可以让腿部肌肉有感展开，不结块成萝卜腿！特别注意的是，动作中前脚尖一定要回勾，这样才能有感拉伸到腿后侧的肌肉唷！

运动2：青蛙伸腿

我们先自然趴在地面，两脚掌相对，并尽量髋部接触地面，感受大腿内侧的拉伸感。

动作维持10秒后，再将双腿伸直休息。对于初学者、或是筋骨较僵硬的人来说，刚开始可能有些不舒服所以尽量慢慢来，关键在持之以恒，腿型就会慢慢变瘦变直啰！

筋骨较柔软的人，也可以试试看韩国教练这款踢墙青蛙腿，透过墙壁来加强大腿内侧的伸展力度，同时加入左右侧压腿的变化动作，来让腰臀腿的曲线更纤细好看唷。

运动3：抱膝放松

最后，我们可以透过双手环抱膝盖的休息姿势，放松过度紧绷肌肉与关节。一开始先单边抱膝盖，左侧与右侧分别环抱、停留20秒。

接着，同时抱着双膝盖静止30秒、再休息放松。特别留意的是，抱膝的动作尽可能地将往胸部下压、伸展，可以更明确感受到臀部与大腿的肌肉拉展唷！

根据腿型对症瘦腿

1、跑步

有些人觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”；

其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

2、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

3、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

4、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。

如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

瘦腿小动作推荐

1、快蹲

双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。

尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。

注意： 尽你最快的速度做这组动作10-15个。

2、边走边蹲

在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。

注意： 这组动作至少要走十步（换言之即是每条腿五次)。

3、宽蹲跳

在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。

贴士： 下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。

注意： 这组动作需要做五次。

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