几组瑜伽体式帮助您缓解压力，消除色斑、痤疮！

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善摄生者，不劳神，不苦形，神形既安，祸何由可致？

——明·胡文焕《新刻摄生集览》

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现代人每天都会面临生活、事业、学习的种种事项，压力也如影随行。压力增大，心情很容易出现波动，焦虑、精神紧张随之产生。这时候女性就容易出现色斑，男性也特别容易出现痤疮。

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心情出现波动，焦虑、精神紧张随之产生

从中医的道理来讲，肝主情志。

肝是指的中医的肝，中医的肝有两个功能，第一个功能是肝藏血；第二个功能是肝主疏泄。

什么意思呢？

就是指肝主管人体气血的贮备、运化和流通。

很多人在心情郁闷、压力增大的时候会出现很多身体上不适的症状，用中医的话讲就叫做肝郁气滞。

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肝主管人体气血的贮备、运化和流通。

人的情绪低落，气血流通就会受阻，容易在局部产生很多微小的障碍，微小的障碍持续久了，就会在局部产生气血不通的现象，表现在体外就是色斑、痤疮等。

通过调理内脏，就可以畅通这些淤滞，让气血流通，达到美容养颜的功效。

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通过调理内脏，就可以畅通这些淤滞。

道理大家都懂，可是当压力来的时候自身往往很难控制的，此时我们可以采用两种方法来调节情绪。一是找朋友沟通沟通，中国有句古话叫：“旁观者清”，这时候找朋友说说看，或许在不经意间就能给你一些灵感，减轻压力。

另一种方法是什么呢？就是运动。我们知道，神经控制着身体的机能，通过运动来调节神经也可以起到很好的作用。

神经分为中枢神经和周围神经，而中枢神经中的交感神经和副交感神经对压力的产生和抑制起着非常大的作用。

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交感神经控制着人体的紧张，压力、激动等情绪。

交感神经控制着人体的紧张，压力、激动等情绪，它可以刺激肾上腺的分泌，所以当人压力大时，会很容易出现失眠，血压增高等症状；副交感神经与交感神经的作用相反，它可以让人平静、心跳减慢、血压降低，从而储蓄能量。

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瑜伽就是控制头脑的波动，练习瑜伽可以通过不同的体式来平衡身体的能量，从而使身心达到和谐统一。

那么今天就与大家分享几组缓解精神压力，美容养颜的体式

双角式

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双腿分开一条腿的距离，双脚与垫面短边平行；

双脚均匀压地，保证根基的稳定；

双手放于髋部，大拇指抵住骶骨；

头向上顶，上身延展着向前向下由髋部折叠；

双手自然放于两肩下，手掌撑地；

头部自然下垂。

双角式扭转

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接上，左手放于面部下方，右手掌放于骶骨；

吸气，延展脊柱；

呼气身体由右侧向后扭转，右手保证骶骨水平不变；

可以的话松开右手，右手指尖指向天花板。

下犬式

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婴儿式准备；

双手带身体向前延展，坐骨坐立于脚跟上；

呼气，手推脚蹬，将臀部远离脚跟，直至上身与双肩成同一平面；

双手十指大大张开，腕部没有挤压；

对于感觉困难的练习者，可以垫脚尖，微屈双膝，在保证脊柱的延展的情况下，向下折叠。

坐立山式变体

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跪立与垫面，双手于头顶十指交扣；

掌根向上推，引领双臂伸直；

吸气，双手带脊柱向上延展；

呼气，保持骨盆不动，双手带身体向右侧扭转；

吸气，延展着回正；

呼气，向左侧扭转；

动态练习五组。

鳄鱼扭转三式

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仰卧山式准备；

屈双膝，小腿与垫面平行；

双手向两侧打开，掌心压地；

吸气，双肩压实于垫面；

呼气，在保证左侧肩不离地的前提下，双腿带身体倒向右侧，动态五组；

静态保持时，需先将臀部向左侧挪半个臀位，以保持脊柱的中正；

反侧做法相同。

梵天契合法

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简易坐姿或简易至善坐；

吸气，头部平移看向左侧，呼气，回正；

吸气，头部平移看向右侧，呼气，回正；

吸气，头部延展着向上，下巴找向天花板，同时后侧颈部没有挤压，呼气，回正；

吸气，头部延展着向下，下巴找向胸骨（如果有颈椎强直或者反弓的可不做）；

这个体式同时也可以很好的刺激颈部的血液循环，灵活颈椎，达到理疗肩颈的目的。

以上几组体式可以很好的刺激副交感神经，疏肝理气，从而达到减轻压力的效果；

扭转的体式可以很好的灵活脊柱，促进血液循环，使身体的经络畅通，带走身体的杂质；

同时，在前屈体式中，血液循环充盈头部，也可以起到很好的美容养颜的功效。

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商卡瑜伽&断食排毒

? 什么是商卡瑜伽？

「商卡瑜伽」又称瑜伽清肠排毒法，其梵文是Shankha Prakshalana。其中：shankha的意思是海螺壳，这里指的是海螺形的肠道(主要是小肠)；prakshalana 是彻底清洗的意思。连在一起就是海螺形肠道的彻底清洗。

? 商卡瑜伽不借助任何仪器，通过喝水和瑜伽动作来清洁冲刷大肠疾病，从而达到净化血液、肾脏和泌尿系统的目的。所以通常也被称为洗肠法、洁肠法、洁肠术、清肠术。这个古老的清肠瑜伽一共只有五个体式：摩天式，风吹树式，腰旋转式，眼镜蛇扭动式，腹部按摩功。

? 第一个体式：摩天式

? 直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。
第二个体式：风吹树式

? 直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气收正。
第三个体式：腰部扭转式

? 直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手；吸气时，向前方延伸背部，呼气，双手带动身体尽量转向右方，吸气转回，呼气时将则尽量转向左方。


? 第四个体式：蛇扭转式

? 俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。均匀呼吸保持一会。呼气，头带动身体转向右侧，眼睛看着左脚跟。均匀呼吸保持几秒钟。吸气转回，呼气头带动身体转向左方，看着右脚跟。

? 注：身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。
第五个体式：腹部按摩功

? 蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。呼气时将身体转向右方，把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气转回，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。
整个商卡瑜伽练习15-20分钟最佳，练习完成后，按摩腹部。按摩方法如下：
手握拳，顺时针按摩50次即可。

? 商卡瑜伽的好处

? 1，排毒清肠，刺激消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能；

? 2，消除便秘、肠胃胀气、消化不良、身体倦怠，以及由此而引起的肥胖；

? 3，洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗、缺水，以及面部虚胖；

? 4，对秘尿系统和肾脏也是很好的；

? 5，使身体更轻盈洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。

? 商卡瑜伽的好处跟我们的咖啡灌肠是一样的，其中咖啡灌肠会比它更加彻底，还能提升肝脏的代谢，所以如果想效果更好可以用商卡瑜伽结合咖啡灌肠来做肠道清洁。

? 在日本有很多断食的医院和道场，在台湾香港也有定期的断食排毒营。关于断食，是所有动物的一个被忽视的，可以快速调动我们身体阳气的方法。

? 断食排毒的主要目的不是减肥，但它却是最安全最强效的减肥法。平时人主要靠糖代谢供能，断食营两天后体内糖耗尽，便自然启动脂代谢，脂代谢功能顺序是这样的：通过血液把脂肪运输到肝脏，在肝脏切割代谢，进一步变成能量。

? 所以断食排毒期间代谢掉的脂肪顺序是：先血脂---内脏脂肪---皮下脂肪---蛋白质，包括血液及脏腑组织中各种垃圾都是转换能量的原料。所以断食排毒减肥先减脂肪，而且先减肚子。断食排毒后不会变成失水蜜桃、脸容憔悴、皱纹增加，反而肌肉结实、皮光肉滑、白里透红、明艳照人。参加过几次的学员是深有感受的，最多的学员已经减掉了10几斤，而且皮肤状态非常好，也没有反弹。每月定期的断食排毒，可以激发人体纯阳真气，先融解多糖类脂肪，再融解弱化或病变的蛋白质，如肿瘤、息肉、癌变细胞等；并能将体内寒、湿、瘀、滞等各种毒邪之气以及各种病气逼出体外，清除病灶和疾病隐患。上次有学员反映，参加几期之后自己肩膀就没有像以前那么怕冷了。

? 同时咖啡灌肠让肠道变得更加干净，中医说大肠与肺相表里，肺主我们的皮毛（皮肤跟毛孔），如果脸因缺血养而生皱纹，血流不畅，瘀血积聚而生斑点。加上我们咖啡中含量丰富的棕榈酸脂（含量36.14%）增加了肝脏代谢，加上营养素修复，故血旺身强，血到皱平，血通斑退，血行皮滑，血畅皮白而红。这也是断食排毒对美容有奇效的科学依据。

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? 关于一则断食对于动物寿命影响的研究：

? 美国营养学家马凯博士，发现老鼠每周禁食两天，不易生癌，且寿命延长一倍。观察动物界不难发现，大凡猛兽如老虎、狮子之类，暴饮暴食，食量大者，其寿命并不算长，而象蛇、龟等，一生消耗的食物并不多，但其寿命却相当可观，能生存上百年者多矣。所以，大家如果时间够，建议每月定期参加。

? 1：第三天把闹钟调到6:30起床，首先油漱口。漱完口之后油要吐在垃圾袋里，不要吐水槽中。如果粘膜毒素，咽喉不好的人会有很多痰出来。这是非常好的排毒现象，不要担心哦。

? 2：漱口后，洗漱，然后喝完500毫升的柠檬盐水，敲大肠经后，要做古老的商卡瑜伽。

【柠檬盐水做法】

? 新鲜柠檬3片，加入温水至500毫升，加入少许食盐。咸淡就跟平时喝汤一样，然后快速喝下。? 这个柠檬盐水具有非常好的冲洗肠道的功能，如果家里没有净水器就要到超市购买瓶装水，绝对不能用自来水的！

? 3，喝完之后，就要开始敲打我们的大肠经，收握拳用力拍打经络。经络图如下，注意：只要拍打手上经络就可以。两边各排毒3分钟。
4：以上结束后：咖啡灌肠排便后，开始吃营养早餐，明天的营养早餐吃法如下：

【营养早餐做法】

? 把苹果削皮，切块后放入搅拌机。香蕉切断后也放入搅拌机。倒入温开水，水要刚刚好把刚才放进去的水果没掉就好，然后放入一勺橄榄油，一勺蛋白粉，一勺蜂蜜，打大概2分钟就可以了。很多亲可能感觉有点多，那就跟家人分享就好。然后把维生素C，维生素B族，钙镁片各2颗跟营养早餐一起吃掉。这个早餐几乎有了我们一天所有需要的营养素，平时也可以吃。

? 5：明天营养素的吃法：

? 明天每两个小时都要补充一次营养素，也就是?9点，11点，13点，15点，17点，19点，21点，23点前。B族 维C? ?钙镁片，每次各2颗? ? 柠檬蜂蜜水每次喝200毫升。

? 6：咖啡灌肠：明天早上一次灌肠? ? 晚上一次灌肠。

? 注意： 明天 营养早餐后，不可以吃任何其他东西，包括水果，只能吃营养素和蜂蜜蜂蜜排毒水， 或者萝卜雪梨水（只能喝水）如果感觉饿就补充蛋白粉? 乐纤、? 有低血糖的人准备一点巧克力。

? 强调几个重点：

? 1：明天早上营养餐结束后 ，就不可以再吃任何东西了。包括水果。

? 2：营养素 早上9点开始吃，然后每隔2小时吃一次，每次各2颗，喝200毫升柠檬蜂蜜水。记得打卡。

? 3：明天不能?洗头? 洗澡，不能汗蒸，拔罐? 喝酒? 喝其他刺激性饮料，不能贪凉。

? 4：萝卜雪梨生姜水 ：? 只能喝水? 只能喝水 只能喝水。

站着练5分钟胜过跑步40分钟，到底怎么练的？

站5分钟胜过跑步40分钟！腰腹不长赘肉，还能有刘诗诗的美背！

腰腹是身体最容易堆积赘肉的地方，再加现代人群的生活习惯，秉承能坐着就不站着，能躺着就不坐着的宗旨，很多人渐渐出现微胖的行列。还有一些人群因为工作或者学习的原因，被迫久坐，这几乎成了现代的通病，比如上班族、学生党的久坐，就是对脊柱的一种伤害。

因坐姿，压迫脊柱，给脊柱自上而下的压力，是医学界公认的一种对脊柱压力最大的姿势，长期久坐会因此产生驼背、头前倾、富贵包、腰疼、小肚腩等问题，上班族和学生党尤为是多发重灾区，这些不良体态，不仅影响个人整体气质，还直接影响你的身体健康！

今天介绍一组瑜伽体式，直接帮助你缓解久坐带来的危害，让你的气质回到原本的自信挺直，还你健康的体魄，一起来学学！！

1.战士三式

战士三式功效：

战三式是108瑜伽体式中，最基本的站姿瑜伽体式之一，通过站立+前屈的练习，增强腿部的平衡感，也增加你的注意力，因为体式需要你高度集中注意力才可以标准的完成。

而前屈的时候，腹部会动向内收紧，从而能按摩腹部内脏器官，促进身体循环系统机能，有益于心肌锻炼，还能够矫正身体的不良姿势。

A. 山式站姿开始，两腿着地，脚趾头张开，挺直身体，抬头挺胸；

B. 屈左膝，抬起左腿向后上方伸展，同时身体前屈下压，让左腿和身体成一条直线，右腿保持平衡，支撑身体；

C. 左脚脚掌后勾或者伸直，两手前伸展，手指合十，与身体成直线；

D. 维持体式30秒，慢慢收回体式，换腿练习。

2.骑马式变体

骑马式变体是锻炼腿部、跨步、髋部、臀部的体式，主要是帮助久坐一族来活跃臀部、髋部、毕竟久坐一族，最初受迫和上海最久的就是臀部、髋部等位置。

骑马式变体可以帮助打开髋部，活跃盆骨，加速臀部的血液流通，同时辅助开胯、开髋，让臀部恢复翘挺，也能够从一定程度上锻炼腹部、肩部、延展脊柱。

A. 瑜伽跪姿开始，挺直腰背，身体打开，肩部活跃，两手自然放在身体两侧；

B. 先抬起左腿，脚掌着地，做单腿下跪式，在启动右腿向后退并打开髋部，膝盖着地，屈膝，小腿向上伸展；

C. 踮起左脚脚尖，大腿往上伸展，跨部下压，腿部前推，尾椎骨上塔；

D. 腰背挺直，肩部打开，两手举过头顶向外伸展；

E. 维持体式30秒。慢慢收回动作。

【总结】瑜伽里的支撑类体式，让你的上半身更加有力

瑜伽村/中国瑜伽村

瑜伽体式中不乏有很多支撑类的体式，这些体式都锻炼了你的手臂肌群跟腹部肌群，让你的上半身更加有力，是非常好的锻炼体式，那么我们今天将归纳几个比较常见的支撑类体式吧！

一、侧乌鸦式

乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana，梵文中parsva是侧面、baka是乌鸦的意思。侧乌鸦式的关键是需要充分的扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。?Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。体式要点：颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。好处是：促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。可以有效的增强身体的平衡、协调能力，提升专注力，增强双臂的力量，使下背部更灵活，伸展肌肉线条，身体更有弹性，促进肠蠕动，有助于体内毒素的排出，消除便秘。

二、八角式

八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。

八角式是加强后背力量的有效体式。但练习该体式之前，有必要建立核心及上背部力量，确保在推起身体时不会将所有身体重量压在肩关节、肘及手腕力量薄弱的地方。为了避免伤害这些地方，可以花费几周甚至几个月的时间练习四柱式确保身体的协调性，建立上背部及核心力量，保证安全进入到这个体式中。

试着用腿抓住你的手臂。吸气时继续挤压，身体后仰。呼气，躯干向前推、推到手下压抬起臀部。弯曲肘部到四柱支撑位，当你挤压和伸展腿伸直。向前看，肩膀保持平。臀部向后拉，核心有力，肘部向中线靠拢。保持足够长的时间和呼吸。

三、乌鸦式

瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。瑜伽体式乌鸦式（Bakasana）的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内器官健康，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。

四、侧面支架式

英文名：SidePlankPose

中文名：侧面支架式

锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）

婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太阳族王的家庭牧师．也是包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。

功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感

五、四肢支撑式

中文名称：又名四柱支撑

英文名称：Four-Limbed Staff Pose

梵文名称：Chaturanga Dandasana

梵语中“Chaturanga是 4个肢体、chatur是4、Anga 是肢体 、Danda 是指脊柱或身体的支持。

它增强了胳膊和腿部、调整了腹部，锻炼了肩膀，为瑜伽的手臂支撑平衡、倒立和后弯做准备。还能塑造人的性格。对女性来说，最初可能比对男性要难的多。男性通常比女性有更强的胸肌，他们可以利用自身的肌肉力量完成它。要使这个体式适合任何人，关键是要学会正确的骨骼排列。正确进入的线路为那些在该体式中挣扎的人建立起力量。一些人用蛮力来调整姿势，这会损伤肩膀。学会准确的设定身体状态，你就会发现它不仅仅是关于上半身的力量。要在练习时保持完整和轻松，需要通过集中腹部、脊椎、腿部和脚跟的力量，将力量整合到整个身体。

六、平板支撑式

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。

所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。手的根基稳定性决定了在练习平板式的时候，手腕的压力，以及上肢带力量。对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。

9个根基点： 大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点。在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。

当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨盆底肌都有参与。这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。