求实瑜伽丨糖尿病患者也可以练习的瑜伽

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糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起。

糖尿病时长期存在的高血糖，会导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

糖尿病症状：

多尿

多饮

多食

体重下降

乏力

视力下降

饮食方面：

宜：高纤维食物；低糖蔬菜；含钙丰富食物；含硒食物；富含vb和vc食物；五谷杂粮

禁：煎炸，油酥及猪皮鸡皮鸭皮；胆固醇高的食物；精制糖；淀粉高食物；过咸食物

建议：多吃瓜果蔬菜，苦瓜很好的降低血糖，不吃生冷食物，不吃高糖高盐高脂肪的食物。

运动建议

单次运动不宜太长，避免空腹练习，适时血糖可以进行监控。

恶性循环：痛楚—肌肉活动下降—关节活动幅度受限—肌力下降—柔韧度下降—身体机能表现下降—痛楚

运动处方

一：阻断腰背痛的恶性循环

强化腰背部深层稳定性肌肉：腹横肌（横向呼吸），多裂肌（平衡气垫）

牵伸颈部韧带，放松痉挛肌肉

强化颈部肌肉，增强脊椎稳定性以及对疲劳的耐受能力

改善姿态及肌肉募集次序

配合药物或理疗，如牵引，中低频电疗，推拿等

二：理论依据

改善姿态，稳定脊椎，与减少脊椎压力密切相关。

腹横肌收缩协同身体胸腰筋膜收紧，加固下腰部，并在屈曲体位提供支持保护。

建立更安全的运动模式，限制过度脊椎伸展。

三：实践

激活腹横肌，促进腹横肌与深层多裂肌之间神经链接。

平衡肌肉张力，针对性的肌肉整合训练。强化弱侧，同时伸展紧张的组织。

纠正姿态，改变动作功能模式，最终融入生活化的动作。

四：注意

避免弯腰太久

时长更换体位

增强脊椎关节的柔韧度，加强腰背肌群

避免腰部突然承受太大压力

注意生活中的姿势（站姿，坐姿，肩颈伸展和放松，颈肌强化）

五：训练

① 背壁系列

贴靠墙壁，脚跟离开墙壁让臀部可以正好轻轻贴墙，山式站立。

吸气脊柱延展，肋骨扩张，呼气时双臂延长缓慢向两侧高举，保持核心的稳定。

手举起来的时候肋骨保持不动，如果在某个地方发现手臂卡住了，停留呼吸，用深长的呼吸调整。

双臂到达最高点时停留一个吸气，呼气缓慢延长落下双臂。每组做6次。

功效：加大肺活量，激活膈肌，增强肺部的氧量并帮助排除废气，清除肺部各个角落的杂质。

② 骨盆摆钟

仰卧于垫子上，屈双膝90°，让脚掌踩地，脚跟对准两坐骨的方向。

想象骨盆就是一面时钟，钟面对着天花板的方向，此时骶骨平贴于垫面，骨盆位于中立位，腰部下方能穿过一丝光线，没有完全压实在垫面。

将骨盆分为12个点，顺时针将骨盆缓慢转动，逆时针同理,各6圈。

功效：灵活髋关节，促进骨盆的血液循环。

③ 四足游泳

四足位，吸气时将右手指尖向前延展，左腿向后延展，手指间脚趾尖指尖轻触地，呼气的时候将右手臂和左腿同时抬起。

平行于垫面，保持两个呼吸，始终让腹部保持活性，有微微收紧的感觉。

另一侧同理。做3组。

功效：提升身体的协调性和稳定性，并加强腹部核心和背部的力量，促进消化，有助于消除腹部脂肪，缓解肠胃胀气。

④仰卧脊椎旋转

仰卧于垫面，大小腿90°，大腿与地面垂直。

吸气将脊柱延展，后脑勺轻推地，双肩向两侧舒展，肩胛骨压实垫面，呼气时骨盆带动腰椎一节节导向左侧，核心收紧。

退出动作的时候要注意从腰椎一节节回正，最后骨盆回正。

左右两边各6组。

功效：增强脊柱的灵活性，提高肌肉的活性。按摩内脏，刺激胰腺分泌胰岛素，促进体内葡萄糖的利用和肝糖原的储存，调节血糖，促进脂肪和蛋白质的合成。

⑤ 美人鱼侧弯

双大腿成90°坐立，双手侧平举，吸气延展脊柱，呼气右手带动脊柱向右侧倾，手掌心贴地，将侧腰延展，吸气脊柱回正，呼气做另一侧。

双腿交换再做另一侧。每组做6次。

功效：放松脊柱，让身体得到舒展，增强柔韧性。

⑥ 休息放松式

仰卧于垫面，身体成大字型，让双腿自然外旋展开，两脚跟相对，双手两侧自然外旋舒展，掌心朝上，左右摇晃脖颈让头部放松。

进入自然的呼吸。

瑜伽的益处

科学研究表明，规律的瑜伽练习有助于提高心肺功能，调节人体神经和内分泌系统，增强肌肉力量和身体平衡能力，提高身体柔韧性，降低血糖、血压、体重，增强胰岛素敏感性，是预防和治疗冠心病、高血压、糖尿病等慢性疾病的重要辅助手段之一。

重要的是，科学研究还发现练瑜伽也可用于2型糖尿病的治疗，对于成年2型糖尿病患者，瑜伽治疗可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、总胆固醇和LDL胆固醇水平，而增加HDL胆固醇水平。

瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好的回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战！

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老人适合练什么瑜伽动作

瑜伽是老少咸宜的健身运动方式，与年轻人练瑜伽不同的是，老年人练习瑜伽，其实不需要追求太难的动作，只要坚持练习，简单的动作也能起到健身效果。下面推荐一些比较适合老年人练习的瑜伽动作。
坐姿类动作养心神
在瑜伽的动作中，很多配合冥想使用的动作都是采取坐姿的，比如莲花坐、至善坐、简易坐等，这些动作一般都是下肢弯曲，上身保持正直，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，动作十分简单，没有过多的变化，通过冥想和调整呼吸，可以让人心灵处于高度的宁静状态，精神得到放松，充满愉悦心情，而下肢弯曲，能够让更多的血液供应上体，提高对内脏器官和神经系统的供氧量，促进身体健康。

老人适合练什么瑜伽
平衡类动作锻炼大脑
平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑，并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡，比如鱼式、鸟式等，有一些动作还需要使用双手支撑身体，双脚离开地面，这样的动作难度比较大，不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑，动作相对简单的体位来进行练习。
平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

扭转类动作壮筋骨
扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨，人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位，通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用，在扭动身体的同时，也会对内脏器官进行按摩，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。

仰卧放松式
后背平躺在地面上，闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧，双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。

老年人练瑜伽莫逞强
瑜伽对于中老年的好处是显而易见，但是有一些有基础疾病的老人并不适合。比如骨质疏松、高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需小心。加上老年人的身子骨比较僵硬，不大适合幅度较大的美体动作，练瑜伽应以健身、防病的简要动作为主。