求实瑜伽丨想get帅气的一字马，如何安全地开髋很重要！

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最近非常多的朋友咨询“我要多久能下一字马”、“什么时候能盘全莲花呢”。

的确，漂亮的一字马及全莲花等体式都非常的令人向往，因此，如何安全的开髋一直是大家非常关注的问题，本次轩轩老师与大家一起来探讨：如何安全的开髋。

开髋到底开的是哪里？

想要开髋，首先我们要知道的是开髋到底开的是哪里呢？

下图是我们人体的骨盆，从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，也就是我们开髋应该训练的地方。骶骨与髂骨连接的地方为骶髂关节，错误的开髋方式会造成骶髂关节代偿，从而使骨盆不稳定，造成一些不必要的伤害，该主题在下次的文章中将进行分析。

什么是髋关节？

髋关节属于球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动以及旋转。

开髋难，实际是髋关节活性不足，进一步其实是髋关节的肌肉太过紧张。

如何开髋呢？

首先看下图，我们可以看到，髋关节因为承载人体70%的重量，所以周围需要有非常多的肌肉来固定它。

显然，想要将全部肌肉都进行训练比较困难，今天我们将来学习让髋关节内收的老大肌——内收肌，同时也是对于开髋非常重要的肌肉。

如下图，内收肌位于大腿内侧，由五块肌肉组成，分深、浅两层，深层包括短收肌和大收肌，浅层包括耻骨肌，长收肌和股薄肌。

内收肌紧张将限制大腿外展的功能，如果在其紧张的状态下强行开髋，将使骶髂关节代偿，从而造成骶髂关节的疼痛。

今天我们将介绍一组体式，通过锻炼内收肌来达到安全开髋的目的。

练习思路

松解大腿内收肌群

拉伸激活内收肌

经典体式训练

练习方法

1丨手法松解大腿内收肌群

如上图，找到内收肌的起点（腹股沟）、止点（股骨粗线附近），双手有节奏的向下按压，一般需按压10次-20次。

2丨拉伸激活内收肌

如上图，仰卧束脚式准备，双手放在练习者膝盖的外侧给予拮抗，让练习者主动发力向下推双手，达到拉伸内收肌的目的。

如上图，仰卧束脚式准备，双手放在膝盖的内侧给予拮抗，让练习者主动发力向内收，达到激活内收肌的目的。

3丨经典体式训练

「战士二式」

双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。

呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。

吸气，手臂向两侧平展。

呼气，眼睛看右手指间。

微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。

左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

保持3～5个呼吸，换边。

「低位起跑式/新月式」

下犬或者四角板凳式带入，右脚向前迈到双手之间，第二脚趾朝前，左脚尖指向身体正后方，双脚压地，手扶髋起身。

吸气，左髋向后，右髋向前，髋摆正。

呼气，两髋一起去找右脚跟。

吸气，手臂向上，脊柱伸展。

呼气，肩向后向下沉。

微调：肚脐收向后腰提向胸腔，尾骨向耻骨的位置卷动。

保持3～5个呼吸，回到下犬或是四角板凳，换边。

「束角式」

坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。

呼气，上身前弯。

微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。

保持3～5组呼吸。

在进行了髋关节的打开体式后，我们也要练习一组合髋体式，以便让身体达到平衡。

「简易牛面式」

简易坐姿，屈左膝，将左脚放于右臀外侧，右脚放于左大腿外侧，脚掌压实地面，双手环抱小腿胫骨。

吸气，挺直腰背，延展脊柱向上。

呼气，坐骨下沉。

微调，两侧坐骨均匀压实地面。

保持3~5个呼吸。

人类自从学会直立行走后，髋关节便承担了身体很多的负重，因此，保护髋关节，循序渐进的开髋是我们每个伽人应该遵循的原则。

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