求实瑜伽丨8个体式打造美臀养成记

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美臀是所有爱美女性最热衷训练的身体部位之一，拥有美臀穿什么都是范儿，还可以吸粉无数。

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比如Jen Selter，年仅20岁，被称为“翘臀女王”，将自己的美臀发到美国知名社区网站，引起大量粉丝的追捧，每发一张照片，她的粉丝数量都会直线上升，被网友戏称“一个身价过亿的臀部”。

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但想要拥有美臀，并非一朝一夕的事情。

这几天跟随求实老师录制美臀的公益课视频，深有感触。在正确的情况下练习启动臀肌非常累，毕竟想要有像Jen Selter一样的美臀，实属不易。

什么样子的臀部称之为美臀呢？

最基本的原则就是臀部肌肉线条很紧、有弹性，呈两段向上的圆弧形。这样的臀部代表着青春，表示着性感，好像正在微笑一般，因此美臀的最高境界，就是让臀部微笑。

这种会微笑的臀部都有臀线。所谓臀线，即臀部下端与大腿相连接的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。

这样的臀部不宽而厚，丰满而适度上翘。这种现象主要就是臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美。反之臀线位置降低，臀部就会横向发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现，臀部就会有下垂的风险。

美臀是如何养成的？

在练习臀部之前，我们一起来认识一下臀部的三块肌肉及功能，臀肌由臀大肌、臀中肌及臀小肌组成。

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臀 大 肌

部位：在骨盆后外侧面臀部皮下

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨及骶结节韧带

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束

功能：使大腿在髋关节处伸展和旋外，肌肉的上半部分收缩可使大腿外展、下半部分收缩可使大腿内收。

臀 中 肌

部位：在臀大肌深面

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

臀 小 肌

部位：臀中肌深面

起点：臀前线以下，髋臼以上骨面

止点：股骨大转子

功能：使大腿在髋关节处外展，两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部使大腿伸和旋外。

幻 椅 式

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站立山式准备，双脚打开与骨盆同髋。

吸气双手体侧向上高举，大臂贴耳，呼气屈髋屈膝臀部向后，膝盖没有超过脚趾尖，髌骨对准第二脚趾。腹部微收。

动态10-15组，静态保持。

女 神 式

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战立山式准备，双脚打开一条腿的宽度，将脚掌向外45度，足跟内收45度。

吸气双手提侧平举，呼气控制身体稳定，曲双膝臀部向下。

尾骨找地面，耻骨向前，腹部收，膝盖对准第二脚趾间，身体没有前倾，保持顺畅自然的呼气。

虎 式 变 体

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四角板凳式准备，下方脚背压实垫面。

骨盆口对准双肩的方向，吸气将右腿缓慢向上抬高，大小腿90度，脚跟向远蹬，呼气向上抬高。

动态10-15组，静态保持。

狗 狗 撒 尿

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四角板凳式准备，腹部微收，骨盆口对准双肩。

根据自己髋外展的程度吸气屈膝状将左脚外展，呼气落回。

动态10-15组，静态保持。

毗 湿 奴 休 息 式

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鳄鱼式放松准备，右手向上高举大臂贴耳，指尖延展。

左手置于胸腔旁侧，翻转身体来到右侧卧，身体一个平面。

双脚向远蹬，吸气左脚向上抬高到45度，动态10-15组，静态保持。

桥 式

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仰卧山式准备，屈双膝打开与骨盆同髋，脚对齐膝盖。

双手置于臀部两侧，吸气尾骨骶骨腰椎胸椎一节一节向上，腹股沟前侧充分展开，呼气尾骨骶骨腰椎胸椎依次落回。

动态10-15组，静态保持。

单 腿 桥 式

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在上个体位的基础上，控制骨盆不动，缓慢有控制将右腿向上抬起。

半 蝗 虫 式

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吸气将左脚缓慢抬高，大腿内侧向上，髂骨同一平面，呼气缓慢落回。

动态10-15组，静态保持。

以上8个体位坚持练习，你会发现臀部会一天比一天翘。

其实只要是一些使髋部外展与外旋的体位都可以刺激到臀部肌肉，从而起到美臀的效果。

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希望这次的分享对大家有帮助，每日打卡，坚持练习。

练臀只要肯吃苦能坚持，拥有美臀指日可待哦！

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