求实瑜伽丨练瑜伽时别再胡乱拉伸了，这可是个技术活

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你是否有以下问题？

1、拉伸的时候容易“来硬的”。

2、不知道怎样充分发挥肌肉拉伸的最大能力。

3、不懂得拉伸时注意的事项。

4、拉伸后不知道怎么处理。

如果有........

看文章＋认真实践＋分享您的感受

1、你的一个小动作，就会让你的拉伸效率提高。移动肌肉的起端与止端。

上图：脚跟用力向外蹬 下图：脚跟放

以坐立体前屈为例。勾脚的时候，起止点的距离增大。这也就是为什么一点点的移动会让拉伸感、拉伸位置改变。

2、为什么过猛过快的拉伸容易受伤？

肌腹上有一个叫做肌梭的东西，肌肉长度变长，肌梭会将拉长的感受传给大脑，此刻肌肉为了保护自己，会产生收缩。

动作幅度过大时，肌梭用强烈的收缩自我保护，而我们在没有和身体沟通的情况下，强硬拉扯，更容易导致受伤。

身体实验

缓慢小幅度向下，找到有拉伸感较为明显的幅度，腿部后侧肌群较为紧张的人，可借助椅子（或者墙面）让目标肌群适应以后再继续向下。

如果你在前屈过程紧张可以微屈膝盖

拉伸原则： 小幅度， 缓慢的 ，配合呼吸

学会和身体对话，就像是和孩子聊天一样，需要更多的耐心，这样你紧张的肌肉，才会慢慢放下紧张和戒备。

对比这个方法和强硬的拉扯

在幅度上和感觉上有什么变化？

3、交互抑制（肌肉的阴阳原则）——想拉伸，除了拉长目标肌肉，还可以缩短拮抗肌！

黑猫：拮抗肌白猫：主动肌

动作有阴阳：能低头（前屈）就能抬头（后伸）；能内旋就能外旋；能外展（手臂水平打开）就能手臂内收。

体式实验：

1、以坐立前屈为例，大腿后侧拉伸 ，大腿前侧就缩短。

2、主动收缩大腿面上侧肌群（股四头肌的肌群），根据肌肉的阴阳原则，目标肌肉会拉的更长。

因此：当你想拉长，可以转换下思想，尝试缩短拮抗肌肉，辅助拉长目标肌群。

4、PNF拉伸法——在紧张中寻求松弛，拉伸幅度增长感觉得到

增加拉伸幅度的科学方法。先短暂收缩正在伸展的目标肌肉（以大腿后侧肌群为例），肌肉张力的增加，唤醒肌肉中的高尔基腱器，他负责安抚肌肉，让肌肉在收紧的状态放松。

身体实验

（坐立体前屈为例）

1、拉长你要伸展的目标肌肉，这样可以重新“设定”该肌肉的长度，目的让大脑知道你要拉伸的大概幅度。

2、收缩肌群。温和收缩腘绳肌，以坐姿前屈为例，脚跟用力推地，感受大腿后侧肌群的启动（尽力对抗），8-10s后放松，随后深呼吸。建议用手摸着大腿下侧肌群，感受下肌肉的收缩。

3、最后启动大腿面上侧的股四头肌（收缩大腿的上侧肌群），帮助膝盖伸直，可以加强大腿后侧肌群的拉伸。

4、每一次使用PNF拉伸法则时，只能选择其中一个目标肌群，意识力量都放于此。建议做2—3次即可。

拉伸前的小建议：

1、先热身，提温升能增强肌肉柔韧性。

2、在伸展时，请务必在关节正位的情况下再拉伸，别忘了，肌肉和骨骼的关系，下图可以较好的表达。

3、一次把目标放在一组肌肉群上，每次练习时，不要每个体位都进行PNF伸展，只能选择其中一个体位来做。

4、为了维持肌肉的平衡，每一次拉伸完建议做抗阻力训练进行恢复。

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